Yaza hazırlık amacıyla kilo vermenin birçok yolunu araştırmıştınız. Şimdi sonbahara girdiğimiz bu dönemde çok daha dikkatli olmalıyız. Metabolizmamızın yavaşlaması, havaların serinlemesi ile iştahımızın artması ve özellikle bu aylarda karbonhidrat içeren gıdalara yönelim nedeniyle kilo almak daha kolay.
Güne kahvaltı ile başlayın
Güne başlarken metabolizmamızı hızlandırmak için mutlaka kahvaltı tüketin.
Öğün Sayınızı arttırın, ara öğün ekleyin
Metabolizmanızı gün içine daha fazla çalışır durumda tutmak için az az sık sık beslenmek gerekiyor. Yani mutlaka 3 ana öğün ve en az 2 ara öğün tüketmeye özen gösterin. Öğün atlamanın metabolizmayı yavaşlattığını unutmayın. Yapılan çalışmalar öğün sıklığının arttırılması ile kilo kaybının sağlanması arasında ilişki olduğunu ortaya koymaktadır. Beslenmenize eklediğiniz ara öğünler ana öğünlerde daha az yememize ve uzun açlıkların önlenmesini sağlar.
Örnek ara öğün: 1 adet yeşil elma + 8 adet badem
Yemeklerinizi yavaş tüketin, sofradan hemen kalkın.
Besinlerinizi yavaş tüketin, iyi çiğneyin, mideden beyine doygunluk sinyallerinin 15-20 dakika sonra gittiğini unutmayın, tabaginiz bitince hemen sofradan kalkin.
Balık tüketin
Yetişkinlerde kalp ve damar hastalıkları, kanser, astım, romotoid artirit gibi hastalıklardan korunmada ve bu hastalıkların tedavisinde önemli bir yere sahip olan ve balıkta bulunan omega-3; yağ sentezi yapan enzimleri baskılar. Bu yüzden haftada 2 kere toplamda haftada 450 gram balık tüketin.
Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin
Pişirme yöntemi olarak buğlama, haşlama ve ızgarayı tercih edin. Zeytinyağı kullanın.
Sonbahar-kış meyve ve sebzelerini tercih edin
Bağışıklık sistemimizi güçlendirmede A ve C vitamini çok önemli bir rol oynuyor; portakal, mandalina, greyfurt, havuç, kivi, lahanagiller, karnabahar, lahana, brokoli, brüksel lahanası, maydanoz, tere, ıspanak sonbahar-kış meyve sebzelerinden bazıları.
Tam tahıllı ürünlerden korkmayın
Tam buğday-çavdar ekmeği, bulgur, kepekli makarna tüketmekten korkmayın, uygun porsiyonlarda tüketmek kilo verirken kas yıkımını önlerken enerji metabolizmamızı çalıştırıyor.
Yeşil çayı hayatınıza katın
Sonbahar ve kış mevsiminde en çok tercih sıcak içecekler tercih edilir, sizin tercihiniz ise yeşil çay olmalı çünkü yeşil çay metabolizmayı hızlandırır ve kilo vermenize yardımcı olur. Sabah güne başlarken ve 2 ara öğününüzde tüketiminiz etkili olacaktır.
Susamayı beklemeyin
Sonbahar ve kış mevsiminde de su tüketimini uygun miktarlarda sağlamalısınız, su vücudun bütün reaksiyonlarında görev alır ve metabolizmamız çalışması için çok önemlidir. Soğuk havalarda susama daha az hissedilir bu yüzden susama ihtiyacımızı beklemeden günde 2.5 lt su (12 Su bardağı) suyu mutlaka tüketmelisiniz.
Süt ürünlerini yeterli miktarda tüketin
Günlük 3 porsiyon süt tüketmeye özen gösterin (süt/yoğurt/ayran). Kalsiyumun zayıflamada çok etkili, süt tüketirken 1 çay kaşığı tarçın ilave etmeyi unutmayın. Probiyotik ürünleri hayatınıza sokun.
Fiziksel aktiviteyi arttırın
Günlük hareketlerinize ilave günde en az 30 dk fiziksel aktiviteye vakit ayırın, konunun uzmanlarından yardım alın.
Posa (lif) tüketimini arttırın
Diyet posasısın insan sağlığı açısından bir çok olumlu etkisinin yanında midede doygunluk hissi yaratarak fazla besin tüketiminin önüne geçtiğini unutmayın. Ayrıca posalı besinlerin Glisemik İndeksi düşüktür ve kan şekerini daha az ve yavaş yükselterek daha az yağ depolanmasına neden olur. Kurubaklagil, tam tahılları ve meyve-sebzeleri mutlaka tüketin.
Düzenli ve kaliteli uyku
Vücudumuzun dinlenmesi, yenilebilmesi, hormonlarımızın doğru aktivitesi için 8 saat iyi kaliteli uykuya ihtiyacımız var.
Gece atıştırmalıklarına dikkat
Gece atıştırmalıklarınızda hamur işler, cips veya şekerli besinler yerine çiğ taze sebze ve meyveyi tercih edin, sebze olarak havucu; meyve dilimi olarak ayvayı tok tutacağı için tercih edebilirsiniz. Elmayı cips gibi ince doğrayıp fırınlayarak atıştırmalık yapabilirsiniz.
Fast-food ‘dan uzak durun
Fast-food restorantlardan ne kadar uzak durulursa ideal kiloya ulaşmak o kadar kolaylaşır.
* Medikal Park bünyesinde görev yapan yazarımız Mestan Çilekçi, çeşitli branşlardan sporcularla çalışmaktadır
