Genel vücut sağlığının korunması ve sürdürülmesi için yeterli ve dengeli beslenmeye ek olarak düzenli egzersiz yapılması gerektiği hemen hemen tüm sağlık otoriteleri tarafından önerilir. Sağlık durumunuza ve kişisel tercihlerinize uygun fiziksel aktiviteyi seçtikten sonra bu aktiviteyi doğru olarak yapmak oldukça önemlidir. Özellikle antrenman öncesi ısınma ve sonrası soğuma hareketleri ile yaptığınız spordan maksimum verim alabilirsiniz. Isınma, vücudunuzun fiziksel aktiviteye hazırlanmasına yardımcı olur. Vücut sıcaklığında ve kaslara giden kan akımında kademeli artış sağlayarak kas ağrılarında ve yaralanma riskinde azalmayı destekler. Aynı şekilde antrenman sonrası soğuma egzersizleri, antrenman sırasında yükselen kalp atış hızının ve kan basıncının kademeli olarak düşmesini sağlar. Egzersiz sonrası oluşan kas sertlikleri ve ağrısının azalmasında önemli rol oynar. Peki, soğuma hareketleri nelerdir?
Omuz Esnetme
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ kolunuzu omuz seviyesine kadar kaldırıp öne doğru uzatın.
- Ardından sağ elinizi vücudunuzun soluna doğru uzatın. Sol elinizi uzattığınız sağ kolunuzun altından geçirin. Sol dirseğinizi bükün ve sağ kolunuzu sola doğru çekin. Hareketi diğer kolunuzda da tekrarlayın.
- Ayaklarınızı yine omuz genişliğinde açın ve her iki kolunuzu başınızın üstüne kaldırın.
- Ardından tüm üst bedeninizle birlikte kollarınız gergin olacak şekilde sağ ve sol tarafa doğru esneyin.
Biceps Esnetme
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı geriye doğru uzatıp ellerinizi birbirine kenetleyin.
- Ardından kollarınız gergin olacak şekilde ellerinizi yukarı aşağı hareket ettirin.
- Hamstring Esnetme
- Yere kalçanızın üzerine oturun ve bir bacağınızı ileriye doğru düz bir şekilde uzatın. Diğer bacağı dizden bükerek tabanının diğer bacağın iç uyluk kısmına yerleştirin.
- Her ki kolunuzu öne doğru uzatıp düz bir şekilde uzattığınız ayağınızın parmaklarını tutmaya çalışın.
- Yaklaşık 30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.
Calf Esnetme
- Ayaklarınızın arasında yaklaşık 10 santimetre olacak şekilde açın ve ayağınızın biriyle öne doğru hamle yapın.
- Öne attığınız ayağınızın üzerine çömelin ve diğer ayağınızın dizini yere doğru değdirecekmiş gibi birkaç kez esnetip başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Hamle atarken kollarınızı öne doğru uzatıp ellerinizi birleştirin. Hareketi 30 saniye sürdürün. Ardından hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın.
Karın Esnetme
- Yere yüzükoyun uzanın ve ellerinizi omuz hizasına getirip avuç içlerinizi yere yapıştırın.
- Kalçanızın sık ve ayak parmak uçlarınızın karşıyı göstermesine dikkat edin. Gözleriniz yere bakacak şekilde başınızı düz tutun.
- Ardından ellerinizin üzerinde kollarınız gergin bir hal alıncaya kadar geriye doğru karın bölgesi havaya kalkacak şekilde esneyin.
Sırt Esnetme
- Dizleriniz ve avuç içleriniz yerde olacak şekilde emekler pozisyonu alın. Ellerinizi omzunuzun hemen altında tutun ve dizlerinizi kalça hizasından biraz daha ileriye açın.
- Geriye doğru vücudunuzu esnetin ve kalçalarınızın üzerine dizleriniz bükülü şekilde oturun. Avuç içleriniz başlangıç pozisyonunu korusun ve kollarınız gergin, başınız ise yere değecek şekilde tüm sırt bölgesini esnetin.
- Bu pozisyonda 30 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönebilirsiniz.
Göğüs Esnetme
- Yere sırt üstü uzanın. Ayak baş parmaklarını kendinize doğru çekin. Kollarınız serbest bir şekilde gövdenizin yanına uzatın.
- Ardından dizinizin birini bükün ve göğsünüze doğru uzatın. Her iki elinizle uzattığınız dizinizi tutun ve kendinize doğru çekerek esnetin. Hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.
Yaptığınız antrenmandan maksimum verim almak ve kas ağrıları ile yaralanma riskini minimuma indirmek için egzersiz rutininize ısınma ve soğuma hareketleri eklemelisiniz. Antrenman sırasında size kolaylık sağlayabilecek rahat ve şık spor giyim ve egzersiz ürünlerine Barcin.com ile ulaşabilir, güvenli ödeme imkanlarından yararlanarak sahip olabilirsiniz.
