Kilo almanın en sağlıklı yolu, dengeli beslenmek ve spor yapmaktır. Kilo alma sürecinde tartıda görülen kilo artışının yağ kütlesi yerine ağırlıklı olarak kas kütlesinden oluşması, hem düzgün bir vücut proporsiyonunun elde edilmesi hem de sağlık açısından oldukça önem taşır. Bu nedenle kilo almak isteyen kişiler öncelikli olarak bir diyetisyen tarafından, hedeflediği kiloya ulaşması için kişiye özgü olarak hazırlanmış bir beslenme programını uygulamaya başlamalı, buna ek olarak bir spor eğitmeni önderliğinde fiziksel aktivite planını oluşturmalıdır. Kas kütlesinin arttırılabilmesi için kilo alma sürecinde beslenmeye çok dikkat edilmeli, spor aktiviteleri kesinlikle aksatılmamalıdır. İşte spor yaparak kilo almak isteyen kişiler için 6 öneri:
1. Egzersiz Planı Yapın
Kilo almak için harekete geçildiğinde mutlaka bir egzersiz planı yapılmalı ve bu program spor eğitmeni tarafından gerekli görüldüğünde modifiye edilerek hedeflenen kiloya ulaşılıncaya dek sürekli olarak uygulanmalıdır.
Bu sayede alınan kiloların çoğunluğu kas kütlesinden olacağı için vücutta göbek, basen, kalça gibi bölümlerde istenmeyen bölgesel yağlanmalar önlenebilir. Ayrıca sporun eşlik ettiği kilo alma diyetlerinde iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolünün kandaki düzeyi yükseltileceğinden kan lipidlerinin dengesi de daha iyi bir şekilde sağlanacak ve sağlıklı bir kilo alma süreci gerçekleşecektir.
2. Yeterli ve Dengeli Beslenin
Tüm diyetlerde olduğu gibi spor yaparak kilo almaya yönelik programlarda da yeterli ve dengeli beslenme en önemli faktördür. Sağlıklı bir şekilde kilo almak ve alınan kilonun vücuda doğru bir şekilde dağılımını sağlamak için tüm besin ögelerinden yeterli miktarda tüketmeye özen göstermelisiniz.
Kilo almak için tüm besin gruplarını içeren tabaklardan oluşan 3 ana öğüne ek olarak en az 3 ara öğün yapılmalıdır. Doğal, sağlıklı ve mevsimine uygun besinler tüketilerek porsiyonlar her zamankine oranla daha büyük olacak şekilde hazırlanmalıdır.
3. Protein Alımınızı Arttırın
Spor yaparak kilo almak denildiğinde ilk akla gelen konulardan bir tanesi de proteinden zengin beslenmedir. Spor ile çalıştırılan kasların güçlenmesi, yoğun enerji gerektiren spor aktivitelerinde kas kaybının önlenmesi ve kilo alımının kas kütlesinden gerçekleşmesi için kilo alma diyetlerinde protein miktarı rutin beslenme planına oranla daha yüksek tutulmalıdır. Protein alımını arttırırken vücuda aşırı miktarda doymuş yağ almamak adına süt ve süt ürünlerinin yağsız olanlarını tercih etmeli, tavuk ve hindi etlerinde daha az yağlı olan göğüs bölgesi tüketilmelidir. Kırmızı etin ise mümkün olduğunca az yağ içeren kısımları tercih edilmelidir. Ayrıca anne sütünden sonra protein kalitesi en yüksek besin olan ve içerdiği protein vücut tarafından yüzde yüz olarak kullanılabilen yumurtayı da her gün tüketmeye özen göstermelisiniz.
4. Doğru Besinleri Tercih Edin
Kilo alma sürecini sağlıklı bir şekilde tamamlamak için diyette doğru besinlerin tercih edilmesi çok önemlidir. Yapay olan her türlü gıdadan uzak durulmalı ve diyetisyen tarafından belirlenmiş olan beslenme programına harfiyen uyulmalıdır. Yüksek protein tüketiminin olduğu bu dönemde kolesterol seviyelerinin kontrol edilebilmesi için sabahları yağsız süt eşliğinde yulaf ezmesi tüketilebilir.
Ayrıca antioksidan etkisi bulunan A, C ve E vitaminlerinin vücuda yeterli miktarda alınabilmesi için taze meyve ve sebze ile çiğ fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumların da tüketimine özen gösterilmelidir.
5. Sıvı Alımınızı Arttırın
Spor eşliğinde uygulanan kilo alma diyetlerinde yüksek protein alımı, böbrekler ve karaciğer üzerindeki yükü arttırır. Bu nedenle bu sürecin sağlıklı bir şekilde tamamlanabilmesi için günde en az 2,5 litre su tüketimine özen gösterilmelidir.
Çay, kahve gibi içecekler diüretik (idrar söktürücü) etki göstermeleri sebebiyle vücudun sıvı miktarının karşılanmasında suya alternatif olarak düşünülemez. Bu nedenle günlük 2,5 litre olarak belirtilen su ihtiyacı yalnızca su ile giderilmeli, çay ve kahve gibi içeceklerin tüketimi bu hesabın dışında tutulmalıdır.
6. Sağlık Kontrollerinizi Yaptırın
Spora başlamak ve herhangi bir diyet uygulamak, vücudunuzun alışık olduğu rutinden uzaklaşarak farklı bir düzen içerisine girmesine neden olur. Vücut yapısının ve kütlesinin değişim gösterdiği bu dönemde, uygulanan yoğun spor aktiviteleri ve kilo alma diyetlerinin sağlık üzerindeki etkisi sürekli olarak kontrol edilmelidir.
Diyete başlamadan önce, diyet süresince ve diyet sonrası dönemde rutin kan testleri ve sağlık kontrolleri düzenli olarak yapılmalıdır.
Yukarıda belirtilen 6 öneri ışığında siz de spor yaparak sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz. Kilo almaya yönelik olarak uyguladığınız diyeti spor ile desteklerken her mevsim kullanabileceğiniz spor malzemelerini Barcin.com adresi üzerinden kolaylıkla bulabilirsiniz.
