Fit bir vücuda sahip olmak düzenli egzersiz yapmayı ve sağlıklı beslenmeyi gerektirir. Spor salonlarına gidecek vakti olmayanlar ya da kapalı ortamlarda spor yapmayı sevmeyenler evde yapabilecekleri egzersizler ve squat hareketleri ile vücudunu şekle sokabilir.
Evde Nasıl Spor Yaparım?
Spor salonuna gitmeden birkaç uygulama ile evde de bir egzersiz programı hazırlanabilir ve istenilen vücut ölçülerine sahip olunabilir.
- Sabahları erken kalkmak metabolizmayı hızlandırmanın en kolay yollarından biridir. Sabah saatlerinde aç karnına yapılan 1 ya da 1.5 saatlik orta tempolu yürüyüş veya 45 dakikalık hafif tempolu koşu yağ yakımı sağlar. Özellikle karın ve basen bölgesinde depolanan yağların yakılması sağlanarak vücudun şekle girmesi desteklenir.
- Bir dambıl ya da su şişesi yardımıyla kollar çalıştırılabilir. Kollardaki sarkmaları önlemek için 8-10 tekrarlı 3 set halinde egzersiz uygulanabilir. Ağırlıklar 1 saniyede kaldırılır ve en az 5 saniyelik bir sürede yavaş yavaş indirilir.
- Bacak ve kalça bölgesindeki yağlar ve selülitler için ise bacaklar açık, omuz ve sırt dik bir şekilde çömelip kalkılabilir. 8 tekrar ve 3 set halinde yapılan bu hareket ile bacak ve kalçanın şekillenmesi sağlanır.
- Karın kaslarını güçlendirmek için ise yere yatıp dizler bükülü bir biçimde tam ya da yarım mekik yapılabilir. Mide ve karın bölgesindeki yağların erimesini sağlayan mekik hareketi 15’erli 3 set halinde düzenli olarak yapıldığında düz bir karına sahip olunabilir.
- Hem kol kaslarını hem de karın kaslarını güçlendiren şınav hareketi ise zor olmasına rağmen oldukça etkin bir egzersizdir. 10 tekrarlı 3 set halinde yapılan şınav ile kol ve karın bölgesi şekillendirilebilir.
Squat Nedir, Nasıl Yapılır?
Çömelme anlamına gelen squat, hiçbir alet kullanılmadan her alanda rahatlıkla yapılabilen bir egzersiz hareketidir. Özellikle vücut geliştirme sporları ile yakından ilgilenenlerin favori hareketlerinden biridir. Basit bir hareket olmasına rağmen neredeyse tüm vücut kaslarını çalıştıran squat, güçlenmek için televizyon izlerken bile yapılabilir. Ağırlık kullanılarak yapıldığında daha etkilidir. Kas kütlesini arttırmasının yanı sıra kalori ve yağ yakımını da hızlandırarak kilo vermeyi kolaylaştırır.
Squat egzersizlerine başlamadan önce 5-10 dakikalık orta tempolu yürüyüş yaparak vücudun ısınması sağlanmalıdır. Aksi takdirde egzersiz sonrası kas ağrıları ve yorgunlukları oluşabilir. Ayaklar omuz genişliğinde açılır ve kollar yere paralel olarak öne doğru uzatılır. Vücudun üst bölümü öne doğru ayak hizasında eğilir. Bu pozisyondayken kalça dışarı doğru çıkarılarak çömelip kalkılır. Hareket doğru yapıldığında bacak ve karın kasları başta olmak üzere hemen hemen tüm vücut kasları çalıştırılabilir. 10 ya da 20’şerli 3 set halinde başlanan squat egzersizlerinde setler arasında mutlaka dinlenilmelidir.
İlk defa squat hareketi yapmak için koltuk ve sandalye kullanılması önerilir. Kollar öne doğru yere paralel şekilde uzatılır ve sandalye ya da koltuğa doğru çömelip kalkılabilir ve bu şekilde evde squat yapılabilir. İlerleyen süreçte hem set sayıları artırılabilir hem de ağırlık kullanılarak hareket daha da etkinleştirilebilir.
Evde Squat Nasıl Yapılır?
- Klasik Squat: Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Sırt düzleştirilir ve dizler hafifçe bükülerek sandalyeye oturur gibi çömelip kalkılır. Kalçanın baldır seviyesine kadar inmesi önemlidir.
- İzometrik Squat: Sırt duvara yaslanır. Sırtın tamamen duvara yapışık olması önemlidir. Eller bele koyulur ve duvardan destek alınarak dizler bükülür ve çömelme hareketi yapılır. Bu pozisyonda 5-6 saniye beklendikten sonra başlangıç haline geri dönülür.
- Bulgar Squatı: Güçlü ve şekilli bacaklar için etkili bir egzersiz olan Bulgar squatı, aynı zamanda kalça şekillenmesini de sağlar. Bu hareket için arka bacağı destekleyecek bir yükseklik gerekir. Evde bulunan kasa, alçak bir sehpa ya da sert bir minder bench görevi görebilir. Bacaklardan biri arkaya alınır ve bench üzerine ayak ucu gelecek şekilde koyulur. Ön bacak diz topuklara değecek şekilde bükülür ve tekrar eski şekline getirilir. Aynı işlem diğer bacak için de uygulanır. Bu egzersiz sırasında sırtın dik durması önemlidir.
- Balet Squatı: Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla açılır. Ayak uçları dışarı doğru çevrilir. Sırt düz tutularak dizler bükülür ve kalçalar yere indirilebildiği kadar indirilir ve yukarı kaldırılır.
- Rebound Squatı: Zıplayarak yapılan bir squat çeşididir ve hem sağlam bacaklara sahip olunmasını hem de ekstra kalori yakılmasını sağlar. Ayaklar omuz genişliğinde açılır ve yere çömelme hareketi yapılır. Bu pozisyonda iken sadece kalça indirilip kaldırılır.
Squat yaparken rahat ve esnek kıyafetler giyilmesi egzersizin tam yapılmasında büyük önem taşır. Daha kolay ve konforlu squat egzersizleri yapmak için Barcin.com üzerinden dilediğiniz spor kıyafetlerini seçebilir ve güvenli alışveriş imkanı ile satın alabilirsiniz.
