Su insan vücudu ve yaşamın sürekliliği için oksijen ile beraber en önemli ögedir. Su, hücrelerin fonksiyonlarını yerine getirmesi, besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınması; besin ögelerinin hücrelerde metabolizmaları sonucu oluşan ögelerin atılmak üzere akciğer ve böbreklere taşınmasını, vücut ısısının denetimi, eklemlerin kayganlığının sağlanması ve elektrolitlerin taşınmasında görev alır.
Yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının yaklaşık %60’lık kısmı sudan oluşur. Bu yüzde bireyin yaşı ve cinsiyetine göre değişir. İnsan, vücudundaki karbonhidratlar ve yağın tümünü, proteinlerin yarısını, vücut suyunun ise %10’unu yitirdiğinde yaşamı tehlikeye girer. Vücut suyunun %20 oranında eksilmesi ölümle sonuçlanır.
Egzersiz sırasında su ve elektrolitlerin kaybı büyük oranda terleme ile olur. Terleme ile su kaybının yanında daha fazla miktarda sodyum daha az miktarda potasyum kaybı da olmaktadır. Bu yüzden egzersiz yapanlar için gerekli hidrasyonun sağlanması önemlidir, yeterli hidrasyon sağlanmış sporcular egzersiz performansını maksimum düzeye çıkartırlar.
Sporcuda dehidrasyon yani sıvı kaybı %2 oranında olsa bile egzersiz performansı %20 oranında olumsuz yönde etkilemektedir. Ayrıca dehidrasyon vücut ısısının düzenlenmesinin bozulmasına, kan hacminin azalmasına, kardiyovasküler direnç oluşmasına, efor kapasitesinin artmasına, egzersiz performansının azalmasına, metal fonksiyonlarda bozulmaya neden olur.
Oluşan sıvı kaybı yeterli oranda düzeltilemez ise sporcunun performansının düşmesinin yanında ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Bu yüzden uzun süreli dayanıklılık gerektiren egzersizlerde sporcuların hidrasyon düzeyinin takip edilmesi gerekmektedir.
Sporcu dehidrate olup olmadığına 3 basit soru ile karar verebilir.
- Susadım mı?
- Sabah ilk idrarım koyu sarı renk mi? (vitamin kullanımı yoksa)
- Bu sabah vücut ağırlığım, dün sabah ile karşlaştırıldığında fark edilebilir oranda daha az mı?
Bu sorulardan herhangi birinin yanıtı evet ise vüdunuzun daha fazla suya ihtiyacı var. Diğer bir pratik yöntem ise vitamin kullanımı yoksa idrar renginin değerlendirilmesi
Unutulmamalıdır ki susama dehidrasyondan sonra başlar bu yüzden sadece egzersiz sırasında değil, öncesinde-sırasında-sonrasında sıvı tüketilmesi önemlidir.
Amerikan College of Sports Medicine doğru hidrasyon için aşağıdaki önerileri yapmaktadır;
- Egzersizden önce ve sonra tartılın.
- Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 su bardağı sıvı tüketin.
- Egzersiz sırası ve öncesi sıvı tüketimini sınırlamayın.
- Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce, en az 1-2 su bardağı sıvı tüketin. (240-480cc)
- Egzersizden hemen önce, en az 120-240 cc sıvı tüketin.
- Egzersiz sırasında 15-20 dakika arayla en az 120-240 cc sıvı tüketin.
- Egzersizden sonra en az 240-480 cc sıvı tüketin.
- Her yemekte en az 240 cc sıvı tüketin.
- Yemekler arasında en az 240 cc sıvı tüketin.
- Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80-120 mg sodyum/240cc içermelidir.
- Sıvı kaybını karşılayan içecekler, %6-8 karbonhidrat içermeli, içecek serin olmalıdır
* Medikal Park bünyesinde görev yapan yazarımız Mestan Çilekçi, çeşitli branşlardan sporcularla çalışmaktadır
