Spor yaparken, yaptığınız spora uygun beslenme alışkanlıklarına sahip olmanız sağlığınız ve performansınız açısından önemlidir. Yeterli ve dengeli bir beslenme diyeti sağlıklı ve fit kalmanızın yanı sıra sporda gösterdiğiniz performansın da yükselmesine yardımcı olur. İlgilendiğiniz spor dalı hangisi olursa olsun sporcular için en önemli besin kaynaklarından biri proteindir. Protein ağırlıklı bir beslenme diyeti için hayvansal gıdalar akla gelse de yüksek protein içeren bitkisel temelli gıdaları da tercih edebilirsiniz. Kendinize ve yaptığınız spora uygun bir vegan beslenme planı ile ihtiyacınız olan besinleri alabilirsiniz.
Vegan Sporcu Yemek Tarifleri Nelerdir?
Vegan tariflerle hem lezzetli hem de besleyici yemekler hazırlayabilirsiniz. Bunun için birkaç püf noktaya dikkat etmeniz yeterli.
- Protein sporcular için ön plana çıkan bir besin olmasına rağmen tüm besin öğelerinden dengeli bir şekilde almak gerekir. Dengeli bir vegan beslenme planı için gökkuşağı yöntemini kullanabilirsiniz. Bu yöntem farklı renklerdeki bitkisel gıdaları menünüzde bir araya getirmekle oluşur. Kırmızı renkli besinler antioksidan, yeşil renkli besinler C vitamini ve demir kaynağı vb. gibi her bir renk farklı bir besini ifade eder. Marul, kırmızı lahana, mısır, zeytin ve yeşil mercimekten oluşan zeytinyağlı bir salata hem doyurucu hem de dengeli beslenmenize yardımcı bir öğün olabilir.
- Kas kütlesi oluşumu ve gelişimi için vegan protein yemekleri hazırlayabilirsiniz. Yüksek protein kaynağı olan mercimek, bezelye, yulaf, fasulye, nohut vb. gıdaları hayvansal gıdaya alternatif olarak kullanabilirsiniz. Bezelye soslu bir makarna hem lezzetli hem de spor yaparken ihtiyacınız olan protein ve karbonhidratı bir arada sunan pratik bir tariftir.
- Protein oranı yüksek bitkiler tek başlarına klasik Türk yemekleri gibi pişirilebilir. Aynı zamanda bu besinleri haşlayıp doğradıktan sonra köfte, kebap vb. tariflerde kıymaya alternatif olarak kullanabilirsiniz.
Sağlıklı Vegan Atıştırmalıklar Nasıl Yapılır?
Vegan yemek planları lezzetli ve pratik atıştırmalıklar sporcuların vazgeçilmezine dönüşür. En kolay atıştırmalık hazırlama yöntemleri arasında kuruyemiş ezmelerini kullanmak yer alır. Kuruyemişler hem tek başlarına tüketilerek hem de farklı malzemelerle karıştırılarak lezzetli ve sağlıklı atıştırmalıklara dönüşür. Sağlıklı atıştırmalıklara örnekleri aşağıda bulabilirsiniz:
- Fındık, fıstık, badem, kaju, kuru incir, kuru üzüm, leblebi vb. kuruyemişler tek başlarına veya birlikte atıştırmalık olarak direkt tüketilebilirler. Kuruyemişleri spor ve seyahat esnasında cebinizde ya da çantanızda kolayca taşıyabilirsiniz.
- Tam tahıllı ekmeğin arasına fıstık ezmesi, fındık ezmesi ya da badem ezmesi gibi protein oranı ve besleyiciliği yüksek ürünleri sürerek sandviç yapabilirsiniz. Fıstık ezmesi ve bal, tahin ve pekmez, leblebi ezmesi gibi karışımlarla sandviçinizin lezzetini arttırabilirsiniz.
- Atıştırmalıklarda en çok kullanılan gıdalardan biri de muzdur. Yüksek potasyum oranı ile sporcuların vazgeçilmez besinlerinden biri olan muzu direkt olarak yiyebileceğiniz gibi farklı gıdalarla karıştırarak atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. Olgun muzu ezerek içine fıstık ezmesi ve hurma ekleyerek top haline getirebilir ve bu topları susam ile kaplayabilirsiniz. Böylece hem sağlıklı hem lezzetli hem de protein, potasyum ve lif açısından zengin bir atıştırmalık elde edebilirsiniz.
Vegan Beslenme ile Spor Performansı Nasıl Arttırılır?
Spor performansını arttırmak kişisel vücut değerlerinizi bilmek ve buna göre antrenmanınızı beslenme ile desteklemekten geçer. Öncelikle yaptığınız sporun gereksinimlerini bilmeli ve vücudunuzu buna göre yönlendirmelisiniz. Örneğin vücut geliştirme çalışıyorsanız yüksek oranda protein ağırlıklı beslenmeniz gerekir. Bunun için antrenmanının dozuna göre öğün başına alacağınız proteini protein oranı yüksek baklagil ve kuruyemişlerle karşılayabilirsiniz. Ya da yüz metre koşusu gibi hıza dayalı antrenmanlarda karbonhidrat ve potasyum ihtiyacınız fazla olacaktır. Bu durumda tahıllar ve meyvelerle antrenman dozuna uygun menüler hazırlayabilirsiniz. Yaptığınız sporun gereksinimlerini öğrendikten sonra vegan beslenme rehberi ile ihtiyacınız olan besinleri kolaylıkla bulabilirsiniz. Aynı zamanda Barcin.com’da yer alan vegan spor giyim modelleri ile yaşam tarzınızı spor kombinlerinize yansıtabilirsiniz.
