Fit bir vücuda sahip olmak ve zinde bir yaşam sürmek için yağ oranı son derece önemlidir. Yalnızca kilo fazlası olan kişilerin değil, ideal kilosunun altında olanların da yağ oranı gereğinden fazla olabilir. Ancak bazı ipuçlarını göz önünde bulundurarak yağ oranınızı ideal seviyeye çekebilirsiniz.
Kalori Açığı Oluşturmak
Yağ oranını düşürmek için yapabileceğiniz en doğru şey, kalori açığı oluşturmaktır. Gün içerisinde aldığınız kalori miktarı harcadığınızdan daha az olursa kilo verirsiniz. Her 7000 kalorilik açık 1 kg yağ kaybetmenizi sağlar. Gün içerisinde hiçbir şey yapmadan harcadığınız kalori miktarı bazal metabolizma olarak adlandırılır. Bazal metabolizma yaşınız, kilonuz, cinsiyetiniz, vücudunuzdaki kas kütlesi gibi etmenlere göre değişiklik gösterebilir.
Profesyonel ölçüm aletleri sayesinde günlük harcadığınız kalori miktarını tam olarak öğrenebilirsiniz. Ancak hiç hareket etmediğinizde, günde ortalama 2500-3500 kcal harcadığınızı aklınızda bulundurmanızda fayda vardır. Bir kalori hesaplama uygulamasından faydalanarak manuel olarak gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin kalorisini hesaplayabilirsiniz.
Protein Tüketimi
Yağ oranını düşürmek için beslenme programı hazırlarken protein miktarını mümkün olduğunda artırmanızda fayda vardır. Proteinler sindirimi zor gıdalardır. Bu nedenle günlük aldığınız protein miktarını artırdığınızda daha uzun süre tok kaldığınızı gözlemlersiniz.
Ayrıca proteinleri sindirirken daha fazla kalori harcarsınız ve böylece metabolizmanız da hızlanmış olur. Yağ yakımını hızlandırmak için beslenme programınıza yumurta, baklagiller ile deniz ve süt ürünlerini ekleyebilirsiniz. Üstelik antrenman öncesinde ve sonrasında tüketeceğiniz proteinler kaslarınızın zarar görmesinin önüne geçer. Kaslarınızın daha kolay gelişmesine yardımcı olur. Bu sayede kas kütleniz artacağından yağ oranınız azalır.
Karbonhidrat Tüketimi
Karbonhidratlar, yağ oranı üzerinde en çok etkisi olan besin grubudur. Özellikle basit karbonhidratları beslenme programınızdan uzaklaştırmak yağ oranınızı azaltmak için yardımcı olabilir. Basit karbonhidratlar; un, şeker, fast-food gıdalar gibi besinlerden alınır.
Kısa sürede kana karışarak kan şekerini yükseltir. Yine hızlı bir şekilde kan şekerinizin düşmesine sebebiyet verir. Kan şekerindeki bu dalgalanmalar ise aniden karnınızın acıkmasına ve tatlı isteğinizin artmasına neden olur. Beslenme programınızda kompleks karbonhidratlara yer vererek gün içerisinde kan şekerinizin dengede kalmasını sağlayabilir ve bu sayede yağ oranınızı kontrol altına alabilirsiniz.
Yağ Oranını Düşürmek İçin İpuçları
- Kaliteli bir gece uykusu metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olabilir. Bu sayede gün içerisinde daha fazla kalori yakarsınız ve yağ oranınızı düşürmeniz kolaylaşır.
- Kilo verirken yağ oranını düşürmek isteyen kişiler, beslenme programlarına sağlıklı yağlar eklemeye özen gösterebilir. Yağlar protein ve karbonhidratlara göre daha uzun zamanda sindirildiğinden uzun süre tok kalırsınız. Ancak trans yağlardan uzak durmanız ve tercihinizi Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlardan yana kullanmanız önemlidir.
- İçecekler, çoğu zaman gözden kaçan kalori depolarıdır. Meyve suyu, gazoz, alkol gibi şekerle tatlandırılan içecekler ve günlük aldığınız kaloriler yağ oranınızı düşürmenizi zorlaştırır. Ayrıca bu, alkol inhibisyonlarınızı azaltarak daha fazla yeme isteği duymanıza neden olabilir.
- Gün içerisinde yeşil çay tüketerek metabolizma hızınızı artırabilir ve bu sayede daha fazla enerji harcayabilirsiniz. Ancak çayınıza şeker atmamalısınız.
- Lifli gıdalar yüksek su tutma kapasitesine sahiptir. Bu sayesinde midenizde şişer ve sindirilmeleri uzun sürer. Böylece daha uzun süre tok kalırsınız ve kolaylıkla yağ oranınızı düşürebilirsiniz.
- Kafein sinir sistemini uyararak metabolizma hızınızı artıran ve böylece gün içerisinde daha fazla enerji harcamanızı sağlayan bir maddedir. Şekersiz ve kremasız kahve tüketerek daha rahat kilo verebilirsiniz. Ayrıca spor öncesinde kahve içmenin antrenmanı daha verimli hale getireceğini unutmamalısınız.
Yağ oranınızı düşürmek için Barcin.com üzerindeki fitness ekipmanlarına da göz atabilir ve beğendiklerinizi tek tıkla satın alarak hızlı kargo avantajlarından faydalanabilirsiniz.
