Yağsız kas kazanmak için ilk aklınıza gelen çoğunlukla aç kalmak ve saatlerce bir spor salonunda çalışmak ise işte orada durun, çünkü bu çok bilinen bir yanlıştan ibaret.
Bilinenin aksine yağsız ve kaslı bir vücut için aç kalmaktansa düzenli beslenmeniz ve düzenli bir egzersiz programına uymanız gerekir. Bu iki şart bir yerlerden tanıdık geliyor olmalı değil mi? Eh zaten sağlıklı bir hayat sürmek isteyenlerin ve yüksek bir yaşam kalitesi hayalleriyle yanıp tutuşanların da zaten bu şekilde yaşaması gerekiyor. Tabii bu dile kolay dediğinizi duyar gibiyiz. Böyle bir hayata zihnen adapte olmanızın en çok ciddiye alınan itici gücü bir karar vermenizken insan vücudu fiziksel aşamalarda daha fazlasına ihtiyaç duyabiliyor.
Özellikle fitness ağırlıklı bir spor vücudunuzun ekstra efor harcayıp yorulmasına sebep olduğu için günlük enerji ihtiyacınızı karşılamak için de doğru gıdalar ve gıda takviyelerinden oluşan bir beslenme programı oluşturmanız şart. Bir de vücut yapınızı değiştirmeyi hedefliyorsanız beslenme programınızın baş kahramanı belli: protein!
Proteinin İnsan Sağlığı için Faydaları
Peki bir miktar karbonhidrat ve bir miktar da yağa ihtiyacı olan vücudumuzda protein neden bu kadar önemli?
- Protein, metabolizmanızı hızlandırır.
- Kan şekerinizi ve insülin değerlerinizi dengeler. Bu, aynı zamanda vücudunuzun enerji harcayarak yağ yakmasına sebep olur.
- Kaslarınızı korur ve yeni kas yapımının oluşmasını sağlar.
- Daha doyurucu olduğu için karbonhidrat ve yağa kıyasla daha tok tutuyor.
Bir yiyeceği tüketmeden önce iki kere düşünün. Besin açısından zengin mi, vücudunuz onu sindirmeye hazır mı ve protein değeri yağ ve karbonhidrat değerini gölgede bırakıyor mu? Bunlar hiç de yabana atılmaması gereken sorular… Önce kendiniz için bu soruları yanıtlayın. Yağsız kas kazanmak isteyenler için bir sonraki hamle ise bizden geliyor; protein bakımından zengin ve kalorisi düşük besleyici gıda önerilerimizi sizlerle paylaşıyoruz.
Yumurta
En zengin protein kaynaklarından bir tanesi de yumurtadır. Vücudun kas dokusunun iyileştirilmesi için gerekli olan çok zengin bir amino asit kaynağı sağlayan yumurta, maddi olarak da oldukça ucuza mal edildiği için vücut geliştirenler için olmazsa olmaz bir gıda. Peki, faydalarını görelim.
- Omega 3 yağ asidi bakımından zengin olan yumurta, kalp hastalıkları, kanser, artrit gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini düşürür. Eksikliğinde halsizlik, kan dolaşımında zayıflama, cilt kuruluğu, kalp hastalıkları ve hafıza zayıflığı gibi sorunların çıkmasına neden olur.
- Kas gelişimi için en önemli amino asit çeşiti olan lösin bakımından zengin olması yeni kas yapısı oluşturmanıza yardımcı olur.
- B vitamini, D vitamini, kolin ve selenyum gibi insan vücudu için oldukça önemli kaynaklara sahip olması kronik hastaları önleme, hafıza kaybını önleme, karaciğer yağlanmasını önleme gibi faydalara sebep olur.
Tavuk
İçerisinde bulunduğu zengin amino asitlerle tavuk, kas yapımında işlevi olan bcaa değeri bakımından zengin olmasa da zayıflama yöntemlerinde başrol oynayan ve beslenme programlarında protein bakımından zengin bir gıda takviyesi olarak kullanılır. Bir araştırmaya göre 9 hafta boyunca kalori diyetine giren kadınlar arasında kırmızı et ve karbonhidrat tüketenlere oranla en çok yağ oranını tavuk eti yiyen kadınların kaybettiği görülmüştür. Gelelim faydalarına…
- Düşük yağ miktarı ve yüksek protein kaynağı tavuk kilo vermenize yardımcı olur.
- Kas büyümesinde ve gelişiminde faydalıdır.
- Vücut ağırlığını korumada etkilidir.
- Vitamin ve mineral bakımından zengin olması başlıca cilt rahatsızlıklarını, göz hastalıklarını, bağışıklık sistemi sorunlarını ve halsizliği ortadan kaldırarak; sindirim düzenleyici bir görev görür.
- B6 vitamini bakımından zengin olması kalp krizi riskini azaltır.
Balık
Yağ yakımı açısından en iyi gıdalardan biri de ton balığı, somon, sardalya, uskumru gibi yüksek oranda Omega 3 içeren balık çeşitleridir. B12, selenyum, potasyum, demir, A, D, E, B2 ve B3 bakımından zengin olan ve kış mevsiminde daha çok tükettiğimiz balığın faydalarına gelecek olursak;
- Beyin fonksiyonlarını geliştirir.
- Ritm bozukluğunu önler.
- Alzheimer’ı önlemeye yardımcı olur.
- Kolesterolün dengelenmesini sağlar.
- Yağ kaybını ve enflamasyonu önler.
Kırmızı Et
Özellikle ot ile beslenen (suni yem tüketmeyen) hayvanların etleri tüketildiği süreçte kırmızı et bcaa başta olmak üzere çok iyi amino asit içeriğine sahip bir besindir. Omega 3 yağ asitleri, glutamine, glycine, karnitin, glutathione ve cla gibi besinler bakımından oldukça zengin olan kırmızı etin faydaları ise şu şekilde:
- Tokluk hissi yaratarak daha az yemek tüketmenizi sağlar.
- Düşük kalori diyetlerinde kendine yer edinen kırmızı et, fazla yağ yakmanızı sağlar.
- Kas yapımının artmasında büyük rol oynar.
- Bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar.
- Vücuda enerji verir ve enerji üretimine yardımcı olur.
Soya
Vejetaryen ve vegan arkadaşlarımızı unutmuş değiliz. İster taze soya fasulyesi olarak isterseniz tofu ya da soya sütü olarak tüketin soyanın kas yapıcı faydaları yadsınamaz. Et ve et ürünlerinden alınabilen proteini fazla fazla alabileceğimiz soyanın bir kasesi bile 20 gr amino asit içeriyor. Vitamin ve mineral bakımından zengin soyanın faydaları;
- Kanser ve kalp hastalıklarını önleyicidir.
- Cilt sağlığı açısından önemlidir.
- Omega 3 ve E vitamini bakımından zengin olduğu için hücre yenilenmesini ve cildin nem kazanmasını sağlar.
- Menopoz dönemi etkilerinin (ateş basması, hafıza problemleri vs.) azalmasını sağlar.
- Yüksek kolesterol problemlerini önler. Vejetaryenler için daha fazla protein kaynağı için yazımıza mutlaka göz atın.
Whey Protein
Peynir altı suyundan üretilen whey protein, sindirim kolaylığı sağlayan ve kas protein sentezini geliştiren bir gıda takviyesi olarak düşünülebilir. Özellikle spordan sonra tüketilen whey proteinin vücudunuza faydası saymakla bitmez ama deneyelim:
- Amino asit bakımından çok fazla zengin olan whey protein bağışıklık sisteminizi düzenler.
- Metabolizmanızı hızlandırır.
- Sindirimi düzenler.
- Yağ yakımını uyarır ve daha çok kalori yakmanızı sağlar.
- Düzenli olarak kullanıldığında kan şekeri ve insülin seviyesini stabil ve normal değerlere çekerek vücudunuzun yağ depolamasını engeller ve yağ yakımını sağlar.
- Tok tutar ve açlık hissini azaltır.
- Hamburger, pizza gibi yağlı ve karbonhidrat oranı yüksek yiyeceklere karşı isteğinizi azaltır.
- Standart bir egzersiz programından çok daha kuvvetli bir etkiye sahiptir.
- Kas sağlığını korur.
Protein İçeren Diğer Besinler
Hayvansal Protein Kaynakları: Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, whey protein.
Bitkisel Protein Kaynakları: Bakliyatlar, kuruyemişler, tahıllar, bitkisel protein tozları.
Protein tüketmek, karbonhidrat ve yağlara göre termik etkilerden dolayı vücudunuzu %20 daha fazla enerji harcamaya zorlar. Peki, bunun nasıl bir anlamı var? Protein tükettiğiniz zaman proteinden aldığınız toplam kalorinin %20’si proteinin içinde bulunan küçük amino asit zincirlerinin parçalanmasında kullanılır. Başka bir deyişle protein alımı daha fazla kalori harcamanıza neden olur. Özetle, daha fazla kas metabolizmanızı daha çok hızlandırdığı için yaktığınız kaloriler de bu bağlamda artar ve fit bir vücuda sahip olursunuz.
Unutmayın, protein bakımından zengin yiyecekler yağsız ve kaslı bir vücut için ihtiyacınız olan şeylerin başında geliyor. Yağsız kas kazanmak için kurallar basit; düzenli spor yap ve sağlıklı beslen! Beslenme programında yukarıda yer alan gıdalar ve gıda takviyeleriyle vücudunun ihtiyacı olan proteini alabilirsen kaslı ve sağlıklı bir vücuda sahip olman kaçınılmaz. Günlük ihtiyacın olan protein miktarını öğrenmek için bir diğer yazımızı ziyaret etmeyi unutma.