Günlük yaşamın koşuşturması içerisinde spor salonlarında veya dışarıda spor yapma imkanı bulamamanız çok normal. Keza çok yoğun geçen bir günün ardından spor salonuna gitmek istememeniz ya da spor yapmak için dışarı çıkmak istememeniz de gayet anlaşılabilir. Evde geçirmeniz gereken zaman diliminde sağlıklı ve zinde bir vücuttan mahrum kalmamak için evde spor programı hazırlamak çok iyi bir alternatif olarak dikkat çeker.
Aşağıda göreceğiniz ev egzersizleri sayesinde hiçbir alet kullanmadan hem vücudunuzu zinde tutmuş olursunuz hem de spor aktiviteleri için harcamanız gereken vakitten tasarruf etmenizin önü açılır. Evde spor programı hazırlamanın faydalarından biri de yoğunluğu artan bir takvime girdiyseniz ya da evde geçirmenizin zorunlu olduğu vakitler oluştuysa spor yaptığınız saatleri düzenli hale getirmek olarak öne çıkar.
Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız egzersizler sayesinde evde uygulayabileceğiniz harika bir spor programına sahip olabilir ve yaşamınıza hareket katabilirsiniz. Bu hareketleri günde 20 tekrarla yapmanız başlangıç aşamasında yeterlidir. İlerleyen haftalarda tekrar sayısını artırarak daha yüksek tempolu bir programa geçiş yapabilirsiniz. Fakat yeni başlayanlar için ilk aşamada her hareketi 20 tekrarla uygulamanız tavsiye edilir. Bu tekrar sayısı, kaslarınızın gelişimi için oldukça makul seviyededir.
Tek Bacak Yukarıda Plank
Bu hareket vücudun karın, omuz ve kalça bölgesini oldukça iyi şekilde çalıştırır. Harekete parmak uçlarınız yerde, sırtınız düz ve omuzlarınız bileklerinizle aynı hizadayken başlamanız gerekir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Derin bir nefes alın ve bir bacağınızı sırtınızla aynı hizada kalacak şekilde yavaşça kaldırın. Bu aşamada sırtınızı zorlamamaya çalışın. Karın kaslarınızı bu pozisyonda 15-20 saniye kadar sıkın. Daha sonra bacağınızı ilk pozisyonuna getirip nefes verin. Hareketi diğer bacak için de yapın.
Burpress
Bu hareket vücudun tüm bölgelerinin çalışmasını sağlar. Harekete ayakta durarak başlayın, daha sonra squat yaparak yere çömelin. Bu pozisyondayken ellerinizi önünüze koyun ve zıplayıp ayaklarınızı arkaya atarak plank pozisyonuna gelin. Sonrasında ayaklarınızı zıplayarak çekin ve ellerinizi havaya kaldırarak başlangıçtaki pozisyonunuza dönün. Hareketi bu şekilde tekrarlayabilirsiniz.
Yan Plank
Yan plank hareketi vücudun karın, omuz ve iç bacak bölgelerini çalıştırmak için çok etkilidir. Harekete alt kolunuzun üstünde durarak plank pozisyonunda başlamanız gerekir. Dirseğiniz omzunuzla aynı hizada ve sırtınız dümdüz olmak zorundadır. Belinizin ve sırtınızın yerle temas etmesinden kaçının. Hareketin devamındaysa ya ayaklarınızı birbirinin üstüne koyarak ya da alt ayağınızı üst ayağınızın altında tutarak bir bacağınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızın yere değmemesi kalçalarınızı yukarı çekmeniz önemlidir.
Ski Jumps
Bu hareket vücudun kalça ve bacak bölgeleri için faydalıdır. Bu harekete göğsünüzü hafif şekilde kırarak başlayın. Hareket sırasında sırtınızın ve göğsünüzün düz olması gerekir. İki ayağınızla yavaşça yarı squat pozisyonuna gelip sola doğru zıplayın. Burada önemli olan nokta zıpladıktan sonra yere ağırlığınız parmak uçlarınızda değil, topuğunuzda olacak şekilde inmenizdir. Daha sonra aynı hareketi sağ tarafa doğru tekrar ediniz.
Lunge Dips
Lunge dips hareketi kalça için yapılan özel bir harekettir. Harekete ayaktayken ellerinizi belinize koyarak başlayın. Sağ ayağınızı arkaya doğru parmak ucunuz yerle temas edecek şekilde uzatın. Bu pozisyona lunge ismi verilir. Sol ayak topuğunuzu yere sabitledikten sonra sol dizinizi 90° olacak şekilde kırın. Sağ diziniz kesinlikle yere değmeyecek ve üst bedeninizi hareket ettirecek şekilde yukarı doğru yükselip alçalarak hareketi tamamlayın. Hareketi aynı şekilde diğer bacağınıza da uygulayın.
Evde spor programı yaparken seçtiğiniz egzersizler daha verimli ve keyifli hale gelsin istiyorsanız Barcin.com‘u ziyaret ederek en kaliteli ve güvenilir spor ekipmanlarına ulaşabilirsiniz.
