Hindistan’da 5000 yıldır uygulanan kadim öğretilerden biri olan yoga, meditasyon özelliği taşıyan rahatlatıcı egzersizlerden oluşur. “Asana” olarak adlandırılan fiziksel duruş ve pozlarla gerçekleştirilen yoga seanslarında nefes teknikleri de önemli yer kaplar. Stresten arınma ve rahatlama sağlayan yoga egzersizleri ile daha huzurlu bir ruh hâli, esnek bir beden ve dengeli bir duruş elde edilebilir. Ruhsal ve fiziksel olarak rahatlamanın yanında sağlıklı yaşamak ve mutlu hissetmek isteyen birçok kişi, yoga yapmaya yönelmektedir. Yeni başlayanlar için yoga, keyifli ve rahatlatıcı bir egzersiz olmasına karşın bazı riskleri de beraberinde getirir. Kasların fazla gerilmesi ve eklemlerin zorlanması gibi durumlarda çeşitli sakatlanmalar meydana gelebilir. Bu nedenle yogaya yeni başlayanların dikkatli davranması ve bir yoga uzmanından bilgi alması önemlidir.
Yogaya Yeni Başlayanların Bilmesi Gerekenler
- Yogaya başlamadan önce olası incinme ve sakatlık gibi durumların önüne geçmek için ısınma egzersizleri yapılması şarttır. Bu egzersizler yardımıyla kaslarınızı çalıştırarak hareketleri daha kolay bir şekilde yapabilir ve sakatlıkları önleyebilirsiniz.
- Yoga yapılacak ortamın sessiz ve sakin olmasına özen gösterilmelidir. Meditasyon ağırlıklı egzersizler bütünü olan yoga atmosferi yaratmak için mum ışığından yararlanabilir ve konsantrasyon artıran müzikler eşliğinde egzersizlere başlayabilirsiniz.
- Yoga için kendinize iyi bir mat alarak işe başlamalısınız. Kaymayan yapıda olan ve sizi sert zeminden koruyan matlarla yoga seanslarınızı daha keyifli hâle getirebilirsiniz. Ayrıca, ter emici ve nefes alan kıyafetlerle yoga seanslarınızda daha rahat hareket edebilirsiniz.
- Yoga yaparken yanınızda su ve havlu gibi malzemeler bulundurmanız da yoga seanslarınızı daha verimli bir biçimde gerçekleştirmenizi sağlar.
- Yogaya yeni başlarken ilk birkaç seans kaslarınızda gerilme hissetmeniz normaldir. Ama hareketleri yaparken sürekli acı hissediyorsanız veya yoga seansları sonrasında şiddetli ağrılar çekiyorsanız bu konuda bir uzmana danışmanızda fayda vardır. Ani hareketlerden uzak durmanız ve kendi esnekliğinizi öğrenmeniz, yoga yaparken sakatlanma riskini azaltır.
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Hareketleri
- Köprü Duruşu: Evde tek başınıza rahatlıkla uygulayabileceğiniz hareketlerden biri olan köprü duruşu, stresten arındıran hareketlerin başında gelir. Sırt ve bacak bölgelerini rahatlatan bu harekette sırtüstü uzanmanız, başınız ve ayaklarınız yerdeyken kalçalarınızı yukarı kaldırmanız gerekir. Ellerinizle ayak topuklarınıza değerek birkaç kez nefes alışverişi yapmalı ve duruşunuzu korumalısınız. Bu egzersizle uykusuzluk ve yorgunluk gibi problemlerinizi azaltabilirsiniz.
- Çocuk Duruşu: Yüzüstü biçimde dizlerinizin üzerinde durmalısınız. Ellerinizi öne uzatın ve kalçalarınızı ayak topuklarınızın üzerine doğru itmelisiniz. Başınızı önünüze alıp pozisyonunuzu bir süre korumalısınız. Bu hareket, lenf ve sinir sistemi üzerinde çeşitli faydalara sahiptir. Çocuk duruşu, aynı zamanda zihinsel rahatlama da sağlar.
- Elmas Duruşu: Sırtınız dik bir şekilde dizlerinizin üzerinde durmalısınız. Ayaklarınız kalçanızın altında olacak şekilde, ellerinizi avuçlarınız yukarı bakacak şekilde başınızın üzerinde kenetlemelisiniz. Kollarınızı yukarı doğru esneterek bir süre nefes alıp verdikten sonra pozisyonunuzu korumalısınız. Daha sonra ellerinizi arkada kenetleyerek dizlerinizi aralayıp alnınızı yere değdirmeli ve birkaç nefes alıp vererek pozisyonda kalmalısınız. Bu duruş ile sindirim ve siyatik gibi problemlerin önüne geçilebilir.
- Karga Hazırlık Duruşu: Dizlerinizi kırarak yere çömelmeli ve ayaklarınızı iki yana açmalısınız. Avuçlarınızı göğsünüzün önünde birleştirip itiş hareketi uygulamalısınız. Karşıda bir noktaya bakarak sırtınızı düz tutmaya çalışmalısınız. Kalça, bacak, bel ve sırt kaslarınızı çalıştıran bu hareket bedeninizde esneklik sağlar.
- Dağ Duruşu: Sırtınız düz, omuzlarınız gevşek ve göğüs ileride olmalıdır. Kalça ve karın kaslarınızı kasıp dizlerinizi yukarı çekerek duruşunuzu gerçekleştirmelisiniz. Gözlerinizi kapatarak nefes alıp vermeli ve pozisyonunuzu korumalısınız. Bu hareketle birlikte iç organlardaki kan akışı düzelir ve organlar daha rahat çalışır.
Barcin.com üzerinden satın alabileceğiniz adidas ve Reebok markalı yoga taytları ve büstiyerlerin yanında değişik renklerde sunulan Ebruli ve Volt markalı minderlerle yogaya başlayabilir ve hem zihinsel hem de bedensel rahatlığı bir arada deneyimleyebilirsiniz.