in

10 Adımda Koşuya Hazırlık

Uygun koşu ayakkabısını seçin

Uygun koşu ayakkabısı koşu performansınız için oldukça önemli. Ayak yapınız ölçümlenerek koşu ayakkabısı konusunda tavsiye alabilirsiniz.

Uygun koşu kıyafetleri alın

Ayakkabıdan sonra koşuya uygun kıyafet seçimi de yaz ya da kış hangi mevsim olursa olsun koşarken rahatlığınızı ve sağlınızı etkileyecektir. Koşuya özel hazırlanan giysilerde genellikle bambu, polyester, naylon, likralı kumaşlardan tercih edilir. Terinizin üstünüzde kurumasına neden olabilecek yüzde 100 pamuklu giysileri tercih etmeyin. Koşuya özel hazırlanan giysiler, vücudunuzun havayla temasını kesmezken, terinizin üstünüzde kurumasına da izin vermez.

Bir koşu grubuna üye olun

Koşu gruplarıyla birlikte koşmak motivasyonunuzu artıracaktır. Rebel Runners gibi amatör ruhla oluşturulmuş, her salı açık havada koşu düzenleyen grupları tercih edebilirsiniz. Bir gruba dahil olmak koşuyu yarım bırakma riskini de azaltacaktır. Böylelikle düzenli olarak koşulara katılabilirsiniz. Sosyal ağlardan şehrinize göre koşu gruplarını araştırabilirsiniz.

Kendi koşu programınızı belirleyin

Kendi koşu programınızı belirleyerek performansınızı yükseltebilirsiniz. Kendinize uygun rotayı ve uygun saati belirledikten sonra koşuya önce 5 dakikalık yürüyüşle ısınarak başlayabilirsiniz. Size en uygun programı belirlemek istiyorsanız Nike Running Club (NRC) uygulamasını akıllı telefonunuza indirerek Nike koşu antrenörlerinde de tavsiyeler alabilir, performansınız ölçümleyebilirsiniz.

Vücudunuzu mevsime alıştırın

Koşuya yeni başlayan pek çok kişiden çok yorgun hissettiğini duyabilirsiniz. Öncelikle vücudunuzun bu yeni egzersize alışmasının 6 hafta kadar süreceğini unutmayın. Yorgunluk gibi sizi demotive edecek hislerdense, koşmanın sizde yarattığı iyi duyguları düşünerek kendinizi motive ederek bu alışma evresini başarıyla tamamlayabilirsiniz. Kramp, kasların ağrıması koşuya yeni başlayanların sık karşılaştığı durumlardır. Vücudunuzu esnetip, ısındıktan sonra hızlı değil yavaş olarak koşuya başlayın.

Koşmaya başlamadan önce uygun beslenin

Koşu için vücudunuzun enerjiye ihtiyacı olacak. Koşudan önce 200-400 kalori iyi karbonhidrat ve koşudan 1,5 saat kadar önce de biraz protein almayı unutmayın. Koşudan önce yeterli miktarda beslenmemeniz koşarken kaslarınızın çabuk yorulmasına neden olacaktır. Koşudan önce çok fazla yemeniz ise mide sorunlarına yol açabilir. Koşarken sindirim duracağı ya da yavaşlayacağı için koşmadan hemen önce yemek yediğinizde yedikleriniz sindirilmeyecektir. Koşmadan ne kadar süre önce yemeniz gerektiğini bünyeden bünyeye göre değişir ancak koşmadan hemen önce kesinlikle yemeyin. İdeali ise koşmaya başlamadan 40 dakika önce iyi karbonhidrat ve protein tüketmektir. Bitter çikolata, meyveli yoğurt iyi tercihler olabilir.

Sıvı tüketimini unutmayın

Koşmaya başlamadan 2 saat öncesinde yarım litre sıvı tüketmelisiniz. Koşu sırasında su içebilirsiniz. 45-60 dakikadan fazla koşuyorsanız, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi mineraller içeren bir spor içeceğine ihtiyacınız olacaktır.

Isınarak kaslarınızı koşuya hazırlayın

Koşmaya başlamadan önce kaslarınızın ısındığından emin olmalısınız. Bunun en iyi yollarından biri koşmadan önce 5 dakika yürümektir. Kramp girme riskini azaltarak rahat bir koşu geçirmenizi sağlar. Koşudan sonra da streching yapmayı unutmayın.

Vücudunuza kulak verin

Koşarken vücudunuzda herhangi bir sorun hissederseniz koşmaya ara verin. Ciddi bir ağrı hissediyorsanız, soğuk acil durum bantlarını kullanabilirsiniz. Ağrınız geçtikten sonra koşuya rahatlıkla devam edebilirsiniz. Eğer ağrınız dinlenmenize rağmen geçmiyorsa bir doktora gitmelisiniz.

Koşudan sonra dinlenin

Koşudan sonra gerinmek ve dinlenmek de bu işin önemli bir parçası. Koşu ya da herhangi başka bir egzersizin ardından dinlenmek vücudunuzu yenileyecektir. Koşudan sonra kendinizi yorgun hisseder, bir sonraki koşu için hazır hissetmezsiniz. Eğer bir koşu programına başladıysanız, iki koşu arasında bir gün dinlenmek iyi bir fikir olacaktır.

Tenis Dünyasının Kötü Babaları

Yaşa Göre Antrenman Rehberi