Bizler hareketsiz bir yaşam sürüp, vücudumuzu hantallaştırarak erkenden yaşlılar grubuna dahil olurken, dünyanın öbür ucunda insanlar gençlere dahi ilham verecek başarılara imza atıyorlar.
Dane Walters, Chicago Maratonu’nda 2:45! (Bu benim en iyi derecem!)koştuktan 3 hafta sonra New York Maratonu’nda 2:47 koşmuş. Hadi 60 yaşındaki bu hızlı gencin 2 yarış arasında neler yaptığına bir bakalım;
60-64 yaş grubundakilerin en hızlısına bile 17 dakikadan fazla fark atan ve yaş grubu 1.si olarak New York City Maratonu’nu 2:47:27’de bitiren pilot Dave Walters, bundan 3 hafta önce Chicago Maratonu’nda da yaş grubundakilerin 20 dakika ilerisinde bitirip 2:45:26’da yarışı tamamlamıştı.
Walters, aynı maratonları ardışık olarak 4 defa daha koşmuş olduğundan, bu süreçte maratonlardan sonra nasıl toparlanma yapacağını çok iyi öğrenmişti.
Walters’ın söylediğine göre, fayda gördüğü şey, detaylara dikkat etmekti. Bu süreçten öylesine yuvarlanıp geçemezsiniz. Fark ettiği şu ki, artık gençlik zamanına göre maratonlardan daha hızlı bir şekilde toparlanabiliyor.
Yarış Esnasında
Yarış esnasında iyi bir şekilde beslenip sıvı almasının, yarış sonrası toparlanmasına çok büyük faydası olduğunu öğrendiği için, Walters’a göre toparlanma işlemi, yarışa başlamadan bile önce başlıyor.
- Başlamadan önce, 13. ve 25.km’lerde GU Roctane Elektrolit kapsülü alıyor. Başlamadan önce, sekizinci, 16. ve 25.km’lerde GU Roctane enerji jeli alıyor. Sonra parkurda verilen (bizim ülkemizde böyle bir seçenek yok tabi) enerji jellerinden birini 29.km’de, diğerini de yarışın daha ilerideki bir noktasında alıyor.
- Walters, parkurda verilen elektrolitli içecek olarak ne varsa içiyor. (yine bizim ülkemizde maalesef bu seçenek de Runatolia maratonu dışında mevcut değil) Eğer hava çok sıcak değilse, içmeye 8.km’de başlıyor ve bundan sonraki her yardım masasında daha fazla içiyor. Bizlere Gelibolu Maratonu‘nda 42km boyunca verilen tek içecek olan su ile ilgilenmiyor bile çünkü tuz ve mineraller onun önceliği.
Yarıştan Hemen Sonra
- Yarışı bitirir bitirmez bir proteinli içecek içiyor. “Sıvı, sıvı, sıvı, çünkü kaslarınız sıvı için çığlık atıyor” diyor.
- Eğer baldırında (calf) bir problem varsa, benim de yaptığım gibi yarış boyunca kompresyon çorapları giyiyor ve eğer yarışta giymediyse, yarıştan sonra mümkün olan en kısa zamanda bunları giyip, 3 gün boyunca gece yatana kadar giymeye devam ediyor.
- Yarıştan birkaç saat sonra köpük (foam roller) kullanıyor.
- Yarıştan 3-4 saat sonraki ilk öğününde proteine odaklanıyor.
- O akşam Walter yürüyüşe çıkıp, dayanabileceği tempo ne ise 3km kadar yürüyor.
Yarıştan Sonraki Hafta
- Öğünlerine protein eklemeye, sıvı alımına odaklanmaya, foam roller kullanmaya ve yarış Pazar olmuşsa, Pazartesi ve Salı günü yürüyüş yapmaya devam ediyor.
- Çarşamba günü 45 dakika kadar eliptik alette çalışıyor.
- Perşembe günü, 9-10km koşmaya hazır fakat ilk koşusunun daima bir kabus gibi olduğunu söylüyor. Çünkü o da hepimizin yaşadığı gibi maraton koştuktan sonra ağrı çekiyor.
- Cuma günü, %80 eski haline gelmiş oluyor. Bu yıl Chicago Maratonu’ndan sonraki Cuma günü 16km koşmuş ve maratondaki yarış temposuna ulaşabildiği için mutlu olmuş.
Antrenmanlara Geri Dönüş
Walters, Chicago Maratonu’ndan sonraki haftayı toparlanma haftası olarak görüyor ve bir sonraki hafta antrenmanlara başlıyor. Ondan sonraki hafta ise New York Maratonu öncesi azaltma (tapering) haftası oluyor.
- 3 haftanın ortasındaki antrenman haftasında 93km koşuyor ve 35km’ye eşdeğer mesafeyi eliptik alette çalışıyor. O hafta içinde, 2.yarışından 7-8 gün önce, biri yokuşlu ve 18-20km olacak şekilde, 2 x 3.2 km hızlı 1 veya 2 sert antrenman yapmaya çalışıyor.
- Walters çoğu zaman 2 hafta içinde Chicago Maratonu’ndan tamamen toparlanmış hissediyor ve son haftayı 2.yarışına kadar dinlenerek geçiriyor. Bu yıl, 2.yarışına 6 gün kala toplam 38km koşmuş.
