Kilo vermek için en kesin yöntem aldığınızdan fazla kalori yakmaktır. Eğer bir spor salonuna gidiyorsanız, kullanacağınız her egzersiz aletinde, az ya da çok kalori yakarsınız. Ancak daha fazlasını da yakmak elinizde… Aşağıda anlatacağımız yöntemleri denerseniz 30 dakikada 300 kaloriye kadar yakmanız mümkün.
Öncelikle egzersizlerin zorluk derecesini tanımlayabilmek için oluşturulan, “algılanan zorluk” skalasını açıklayalım. Egzersiz yaparken algıladığımız zorluğu 1’den 10’a kadar derecelendirdiğimiz aşağıdaki tabloyu incelerseniz, kendinize uygun zorluk derecelerini belirleyebilirsiniz. Herkesin kondisyonu farklı olacağından aynı hareketleri yaparken algılayacağı zorluk da farklı olacaktır. Siz de kendi kondisyonunuza uygun algılanan zorluk derecesini belirleyerek kendinize en uygun egzersiz temposunu yakalayabilirsiniz.
Koşu bandında çalışmak için
Koşu bandında çalışıyorsanız ve koşu bandınızın eğim ayarı varsa şu şekilde çalışabilirsiniz;
- 1 dakika: Sıfır eğimde ve rahat bir hızda yürümeye başlayın (tempolu yürüyüş şeklinde). Yürüyüşün zorluk derecesi 5. seviyede olmalı. 1 dakika boyunca her 15 saniyede bir bandın eğimini %1artırarak 5-6 zorluk seviyesinde yürüyün.
- 1 dakika: Zorluk seviyesini 6-7 arasında olacak şekilde ayarlayın ve her 15 saniyede %1 artırmaya devam edin.
- 3 dakika: Hızınızı düşürün. 5-6 zorluk seviyesinde 3 dakika boyunca yürüyün
Bu üç aşamalı, toplam 5 dakika süren yöntemi 6 kez tekrarlayın. Böylece 30 dakikada yaklaşık 320 kalori yakabilirsiniz. Tabii ki herkes için bu rakam farklı olabilir.
Eliptik bisiklet
Eliptik bisiklette manuel programı seçin. Çalışma süresi ayarlamanız gerekiyorsa 30 dakikaya ayarlayın, zorluk derecesi olarak da kendinize uygun bir ayar seçin.
- 6 dakika: Eğim ve direnci orta seviyeye getirin. Algıladığınız zorluk derecesi 5.seviyede olmalı.
- 2 dakika: Eğimi maksimuma getirin. Direnci her 30 saniyede bir artırarak çalışın. Algılanana zorluk derecesini 6-8 arasında tutun. Eğer kullandığınız eliptik bisikletin eğim ayarı yoksa bu aşamada aletin direncini 30 saniye boyunca dayanabileceğiniz en yüksek seviyeye çıkarın.
- 2 dakika: Eğimi ve direnci azaltarak rahat bir tempoda çalışmaya devam edin. Bu seviyede algılanan zorluk seviyesini de 5’e düşürün. Eğer çalıştığınız alette eğim ayarı olmadığı için önceki 2 dakikalık çalışmada direnci yükselttiyseniz bu sefer de direnci çok rahat hareket edebileceğiniz bir seviyeye düşürün.
- 6 dakika: Eğim ve direnci orta seviyeye getirin. Bu sizin için 5-6 arasında algılanan zorluk seviyesidir. Bu şekilde geriye doğru yürüyün.
- Toplam 16 dakika süren bu çalışmayı tekrar edin ve 30 dakika sonunda 250-300 kalori arasında yakmış olacaksınız.
Bisiklet
Eğer bisikletle çalışlıyorsanız, ayarlarda manuel programı seçin. Çalışma süresini 30 dakika, seviyeyi orta olarak seçin.
- 5 dakika: Zorlanmayacağınız bir hızda çalışın. Algılanan zorluk derecesi 5 olsun.
- 2 dakika: Direnci her 30 saniyede bir 2-3 derecelik artışlarla yükseltin. Bu esnada algılanan zorluk derecesi 6-8 arasında olsun.
- 2 dakika: Şimdi de her 30 saniyede bir direnci 2-3 derece azaltarak çalışmaya devam edin. Algılanan zorluk seviyesini 6-8 arasında tutmaya devam edin.
- 1 dakika: Bisikletin direncini orta/yüksek arasında bir seviyeye yükseltin ve çevirebildiğiniz kadar hızlı pedal çevirin. Bu esnada algıladığınız zorluk derecesi 8-9 arasında olacaktır.
Toplam 10 dakika süren bu çalışmayı 3 kez tekrarlayarak ortalama 245 kalori yakabilirsiniz.
Açık havada koşu/yürüyüş
Eğer hava güzelse ve spor salonunda çalışmak yerine kendinizi açık havaya atmak istiyorsanız, koşu/yürüyüş karışımı programla, kondisyon aletlerine gerek kalmadan çalışabilirsiniz.
- 5 dakika: Yürüyüş ile hafif jogging arası bir tempoda ısının.
- 3 dakika: Tempolu yürüyün.
- 30 saniye: Bir sprint atın ya da yürüyebildiğiniz en hızlı şekilde yürüyün.
Bu döngüyü 30 dakika boyunca tekrarlarken algılanan zorluk seviyesini de 5-9 arasında değiştirin.
Gördüğünüz gibi herhangi bir aletle sürekli aynı tempoda çalışmak yerine hız, direnç, eğim gibi faktörleri değiştirerek, yoğun tempo – dinlenme – yoğun tempo – dinlenme şeklinde çalışırsanız sıkıcılıktan kurtulmakla kalmaz daha fazla kalori de yakarsınız.