in

4 Adımda Kişiye Özel Vücut Geliştirme Programı Oluşturma

Vücut geliştirme ile ilgilenenler, sağlıklı ve düzgün bir kas gelişimini hedeflerken genellikle ideal bir program oluşturmakta zorlanır. Vücut geliştirme programı oluştururken yeni başlayanlar ile bir süredir spor yapanlar için hazırlanan programlar farklılık gösterir. Fitness çalışmalarına yeni başlayan biriyseniz yapmanız gereken genellikle tüm bölgeleri çalıştıran tek bir program uygulamaktır. Zaman ilerledikçe günlük programları bölgelere ayırarak ilerlemek daha iyi bir gelişimin anahtarıdır. Eğer bir fitness ya da spor altyapınız varsa doğrudan bölgesel programlarla dolu bir haftalık ya da aylık program hazırlamanız gerek. Hangi kişisel program tipini kullanırsanız kullanın, ağırlık artırmadan ve aynı şeyleri tekrar ederek en fazla 2 ay kadar çalışmalısınız. Ortalama 2 aydan sonra vücut hareketlere uyum sağlar ve gelişiminiz durur. Vücudunuzun sınırlarındaki ağırlıklara gelene kadar 2 ayda bir vites yükseltmeyi unutmayın! Hangi programı ne kadar sürede çalışacağınızı ve nasıl bir programla işe başlayacağınızı başlıca detaylarıyla öğrenmeye hazır olun.

1vücut geliştirme programı  1

1- Yeni Başlayanlar Tüm Detaylara Dikkat Etmeli

Fitness yapmaya yeni başlıyorsanız programı oluştururken bazı detaylara dikkat etmeniz gerekiyor. Fitness yapmaya başlayan herkesin başlangıç programı birbirinden farklı olabilir. Fiziksel özelliklerinize göre belirleyeceğiniz tekrarların ve setlerin yanı sıra ağırlık miktarını da yine vücudunuzla orantılı olarak belirlemelisiniz. Antrenman programınızı hazırlarken en az 90 dakika olmasına özen göstermelisiniz ve kollardan başlayıp omuz, göğüs, karın, bel, sırt, alt-üst bacak gibi farklı bölgeleri tek bir program içerisinde tamamlamalısınız. Çalıştığınız bölgede kasların fazlasıyla ısınıp harekete geçtiğini ve yorulmaya başladığını hissettiğiniz an, uygun tekrar ve set sayısına ulaştığınız anlamına gelir.

2- Esneme Hareketlerini Asla Atlamayın

Vücut geliştirme programı hazırlanırken dengesiz ve düzensiz bir program uygulamaktan kaçınmak için mutlaka esneme/stretching hareketleri uygulanmalı. Tüm vücudu esnetip ısıtmak, baştan aşağı çalışacak kas gruplarına bağlı sakatlıkları önlemek için önemlidir. Programınızın ilk 10 dakikasına ekleyeceğiniz esneme hareketleri daha verimli bir antrenman geçirmenizi sağlar. Ayrıca program sırasında her bir bölge için vücut limitlerini zorlayıcı ağırlıklardan ve set-tekrar sayılarından uzak durmalısınız.

vücut geliştirme programı 2

3- Tecrübeli Olanlar Vücudu Günlere Ayırarak Çalışmalı

Daha önce spor veya fitness geçmişiniz varsa ya da tüm kas gruplarını çalıştıran başlangıç programı uyguladıysanız sıra programı bölgesel hale getirmekte. Günlük programı belirlerken mutlaka iki bölge odaklı çalışın ve hareketlerinizi de buna göre belirleyin. Eğer aynı günde 3 veya daha fazla bölgesel çalışma antrenmanını en üst seviyede uygularsanız hem sakatlanma riski artar hem de vücut beklediğiniz gibi dengeli şekilde gelişemez. Kişisel programın hazırlığında yine süre 90 dakika olmalıdır. 10 dakikalık standart bir esneme programını uygulayabileceğiniz gibi spor konusunda deneyimli olduğunuz için ısınma yerine koşu bandında koşmak veya olabilecek en yüksek tempoda yürümek de vücudu en iyi şekilde hazırlar.

vücut geliştirme programı 3

4- Vücutta Bölgesel Programı Planlamak

Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da kol ve bacak antrenmanlarını aynı güne almamaktır. Göğüs-karın, kol-omuz ve bacak gibi üç temel grubu farklı günlere yayarak en verimli şekilde çalışabilirsiniz. Bacaklar tek bölge antrenmanı gibi gözükse de alt bacak ve üst bacak çalışmaları son derece zorlayıcı olduğu için bacak gününü tek parça olarak belirlemenizde hiçbir sakınca yoktur. Programı parçalara ayırırken o gün çalışmayı planladığınız bölgelerinizi 40-45 dakika aralığından uzun çalıştırmamanız önerilir. Gücünüzün tükendiğini hissetmeseniz bile kaslarınızdaki gücü son damlasına kadar kullanmayın. Tüm gücünüzü tüketmek daha fazla gelişim sağlamaz ve sizi yorarak bir sonraki programı zorlu hale getirir.

bacak_antrenmanı_walking_lunge

Barcin.com, fitness sırasında ihtiyacınız olan ürünleri hızlı ve güvenilir bir alışverişle sizlere sunuyor. Evinizi bir spor salonuna dönüştürmek ya da spor salonuna giderken gereken tüm ekipmanlara kolaylıkla sahip olmak sizin elinizde.

diyet günlükleri

Diyet Günlüğü Tutarak Formunuzu Koruyun

protein hesaplama

İhtiyacınız Olan Protein için Hesaplama Önerileri