Koşu programı oluşturmak birçok açıdan günlük rutinlerinizin daha düzenli hâle gelmesine katkı sağlıyor. En az ekipman, rota ve zemin seçimi kadar önemli olan söz konusu programlar, günlük yaşamın koşuşturması içerisinde koşudan elde edeceğiniz verimi de önemli ölçüde artırıyor. Hem fiziksel hem de ruhsal açıdan daha sağlıklı bir yaşamın anahtarı olan düzenli egzersizlerin önemli bir parçası konumundaki koşu, doğru bir program dahilinde üst seviyede performans ve verimlilik sunabilir. Birkaç adımda kişisel ihtiyaçlarınızı belirli rutinlerle bir araya getirerek oldukça iyi bir koşu programı oluşturmak mümkün. Bunun için ilk yapmanız gereken şey fiziksel kapasiteniz, tercihleriniz ve başlamak istediğiniz koşu türünü en doğru şekilde harmanlamak. Üç unsuru işlevsel şekilde tek potada eritip performans anlamında verimli bir program oluşturduğunuzda koşma isteğine yönelik motivasyonunuzda da ilerleme gözlemlemeniz son derece olası.
Koşu Rutinleri ve Dinlenme Süresi
Haftalık ve aylık programların detaylarına inmeden önce, bazı koşu tutkunlarının atladığı bir hususa değinmek gerekiyor. Koşu programından önemli seviyede verim elde etmek, bunu yaparken vücudunuzu belirli bir tempoya alıştırmak ve sağlığınızı korumak için hem rutinlere hem de dinlenme süresine dikkat etmeniz önemli. Zira üst üste yapılacak çalışmalar fiziksel ağrılar hissetmenize neden olabilir.
Başlangıç aşamasında koşuya çıktığınız günün ertesi gününü boş bırakmanız tavsiye ediliyor. Örneğin pazartesi günü koşuya çıktıysanız, salı gününü dinlenerek geçirmeniz gerek vücut dengenizin oturması gerekse ağrılarla karşılaşmamanız için oldukça faydalı. Keza koşu sırasındaki mesafe ve süreler arasında da değişiklikler yaparak vücudunuzu şaşırtmanız sizin açınızdan yararlı olabilir. Belirli zaman zarfında yapacağınız tempo değişiklikleri daha fit hâle gelmenize katkı sağladığı gibi, yağ yakımını da hızlandırabilir. Son olarak koşu öncesinde ve sonrasında ısınma ve soğuma çalışmalarının yapılması aktiviteden alacağınız verimi de önemli oranda etkiliyor. Yine ilgili çalışmalar da sizi bir sonraki koşuya hazırlamak açısından büyük önem taşıyor.
5 Farklı Öneride Koşu Programı Oluşturma
Belirli seviyede performans ve verim elde edebileceğiniz bir koşu programı oluşturmak için en temel seviyeyi göz önünde bulundurup sabrederek ilerlemeniz gerekiyor. Bu noktada haftalık planlar içerisindeki koşu düzeni ve haftalar arası geçişteki değişiklikler büyük önem arz ediyor.
- 1. hafta: İlk hafta, rutinin en önemli basamaklarından biri. Programda 3 dakika düşük tempo koşu, 2 dakika tempolu yürüyüşe yer vermeniz oldukça ideal. Rutini koşu sırasında beş kez, haftadaysa üç gün tekrar etmeniz gerekiyor.
- 2 ve 3. hafta: İki ve üçüncü haftalarda 5 dakika orta tempo koşu ve 2 dakika tempolu yürüyüş öneriliyor. Yine koşu esnasında beş kez, haftada da üç gün tekrar etmek önemli.
- 4. hafta: 6 dakika orta tempo koşu ve 2 dakika tempolu yürüyüş, rutin içerisinde beş kez tekrar edilerek haftada üç gün uygulanmalı.
- 5 ve 6. hafta: Beşinci haftadan itibaren tempo artıyor. 8 dakika yüksek tempolu koşu ve 2 dakika tempolu yürüyüş sizin için ideal hâle geliyor. Bu programı da üst üste beş kez, haftada üç gün yapmanız öneriliyor.
- 7 ve 8. hafta: Kondisyonunuz arttığı için artık 10 dakika yüksek tempolu koşu ve 2 dakika tempolu yürüyüşe geçebilirsiniz. Yine üst üste beş kez ve haftada üç günlük tekrar söz konusu rutin için de oldukça ideal.
İlgili adımları takip ettiğinizde birinci haftayla sekizinci hafta arasında koşu süreniz otomatik olarak iki katına çıkıyor. Bu da hem temponuzun hem de aktivitede geçirdiğiniz vaktin arttığı anlamına geliyor.
Ödüllendirme ve Hedef
Haftalar arası geçişte ödüllendirme ve hedef sistemini göz önünde bulundurmalısınız. Öngördüğünüz temponun üstüne çıkmayı başardığınızda ya da aynı tempoda koşu süresini artırdığınızda bir sonraki gün için hedefinizde ufak geliştirmeler yapabilirsiniz. Böylece hem motivasyonunuz artabilir hem de performansınızdaki gelişimi daha iyi takip edebilirsiniz. Siz de koşu programı oluşturduktan sonra ihtiyaç duyacağınız tüm ekipmanları barcin.com üzerinden temin edebilir ve keyifli bir alışveriş deneyimi yaşayabilirsiniz.