İş yaşamındaki yoğunluk ve koşuşturmacalar nedeniyle düzenli olarak spor yapmayı yaşamın bir parçası haline getirmek oldukça zorlaşıyor. Özellikle çocuklu ev hanımları veya geç saatlere kadar çalışan kişilerde bir spor salonuna yazılmak ya da açık hava egzersizleri yapmak hafta sonları haricinde mümkün olmuyor. Bu kişilerin, hareketsiz yaşama bağlı olarak ortaya çıkan sağlık sorunlarını önlemek adına evde yapılabilen ve kısa sürelerde etkili sonuçlar elde edebilmesini sağlayan aktiviteleri uygulamasında fayda bulunuyor. Eğer siz de bu şekilde spora vakit ayırmakta zorlanıyorsanız, işte evinizde günde yalnızca 7 dakika ayırarak yapabileceğiniz 5 egzersiz türü…
1. Şınav
7 dakikalık egzersiz planınızda yer vermeniz gereken egzersizlerden ilki şınavdır. Vücuttaki birçok kası aynı anda çalıştıran yoğun bir egzersiz türü olan şınava başlamak için öncelikle plank pozisyonuna geçilir.
Bu pozisyon eller ve ayak parmak uçlarından destek alınarak yerden yaklaşık 15 cm yükseklikte yere paralel duruş şeklidir. Sırt, kalça ve bacaklar düz bir çizgi oluşturacak şekilde pozisyon alınır. Kollarla birlikte karın kasları da gerilerek kollardan güç alınıp vücut yukarıya doğru kaldırılır. Sonrasında yeniden ilk pozisyona geri dönülür. Bu şekilde uygulanan şınav egzersizi 10 kez tekrarlanır.
2. Ağırlıklı Squat
Karın, kalça, basen ve bacak kaslarını yoğun şekilde çalıştıran en temel egzersiz türlerinden bir tanesi olan squat, egzersiz programınızda mutlaka yer alması gereken bir diğer uygulamadır. Ağırlıklı squat ile aynı zamanda kol kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Ellere 2-2,5 kilogramlık ağırlıklar alınır.
Ayaklar omuz genişliğinde açılır, karşıya bakılır. Sonrasında bir sandalyeye oturuluyormuş gibi yavaşça oturma pozisyonuna geçilir. Bu esnada kollar da yukarı kaldırılarak yere paralel olacak şekilde karşıya doğru uzatılır. 3-4 saniye oturma pozisyonunda kalındıktan sonra yavaşça ilk pozisyona dönülürken kollar da yeniden serbest pozisyona getirilir. Bu şekilde tamamlanan ağırlıklı squat uygulaması 10 kez tekrarlanır.
3. Ayak Bileklerine Uzanma
Mekik egzersizinin bacak kaslarını da çalıştıran daha yoğun bir türü olan ayak bileklerine uzanma egzersizine başlanırken bir fitness matının üzerine sırt üstü uzanılır. Bacaklar vücut ile 90 derecelik açı oluşturacak şekilde, dizler bükülmeden yukarı kaldırılır. Karın kasları sıkılarak baş, boyun ve üst gövde yerden kaldırılır, ellerle ayak bileklerine dokunulur. Bu esnada boyundan güç alınmaması gerekmektedir. Ayak bileklerine dokunulduktan sonra yeniden ilk pozisyona dönülür. Egzersiz 15 kez tekrar edilir.
4. Yerde Bisiklet Egzersizi
Yoğun şekilde yağ yakımı sağlayan çok etkili bir egzersiz türü olan bisiklet sürme hareketi, ev ortamında bir minder üzerine uzanılarak da yapılabilir. Bunun için fitness matının üzerine sırt üstü uzanılır. Bacaklar 90 derecelik açı oluşturacak şekilde havaya kaldırılır. Daha sonrasında tıpkı havada bisiklet sürülüyormuş gibi bacaklarla çevirme hareketi yapılır. Bu esnada egzersizin yoğunluğunu artırabilmek adına üst gövdenizle mekik veya çapraz mekik egzersizi de uygulayarak hareketi zorlaştırabilirsiniz.
5. Pelvik Tilt
Son egzersiz olan pelvik tilt ise enerji harcamanızı sağlarken bel ağrılarından kurtulmanızı ve bel kaslarınızı güçlendirmenizi sağlayacak bir egzersiz türüdür. Egzersize başlanırken bir fitness matı üzerine sırt üstü uzanılır.
Dizler kırılarak ayak tabanları yere bastırılır. Kollar gövdenin hemen yanında avuç içleri yere bakacak şekilde konumlandırılır. Derin bir nefes alınır ve nefes verilirken karın kasları sıkılır, bel bölgesi yere değdirilmeye çalışılır. Sırt yerde iken kalça kasları kullanılarak vücut yavaşça yukarı kaldırılır ve bu pozisyonda birkaç saniye beklenir. Nefes verilirken yeniden ilk pozisyona dönülerek egzersiz tamamlanır. Bu egzersiz toplamda 10-15 kez tekrar edilir.
Yukarıdaki egzersizleri günde sadece 7 dakika ayırarak düzenli bir şekilde uygulayarak sağlığınızı ve formunuzu koruyabilirsiniz. Boş vakitlerinizde veya hafta sonlarında egzersiz sürenizi mümkün olduğunca artırmaya çalışarak egzersizlerden elde edeceğiniz verimi artırabilirsiniz. Bu süreçte uygulayacağınız egzersizler için ihtiyacınız olabilecek olan spor giyim ürünleri ve tüm ekipman türleri için Barcin.com adresindeki geniş ürün portföyünü inceleyebilir, beğendiğiniz ürünleri güvenli ve kolay bir şekilde satın alabilirsiniz.
