Uyluk kaslarının arkasında yer alan hamstring kas grubu, dizinizi bükme işlevinden sorumlu kaslardan biridir. Hamstring, gluteus, uyluk ve alt bacak kaslarınızı geliştirmek belinizin rahatlamasına, sakatlık risklerinin azalmasına, atletik yeteneklerinizin artmasına ve daha sağlıklı bir postüre kavuşmanıza destek olur.
Daha sıkı bacaklar için uygulayabileceğiniz 6 pratik egzersize yakından göz atabilirsiniz.
- Basit Esneme Hareketi
Bu basit esneme hareketi kısa bacak kaslarının gelişimine ve uzatılmasına yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
- Her iki bacağınız düz konumda olacak şekilde yere oturun.
- Kollarınızı bacaklarınızın yanına alın ve dizlerinizi düz tutarken belinize kadar bükerek öne doğru uzanın.
- 15 ila 30 saniye arasında bu pozisyonu koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Aynı hareketi üç kez tekrarlayın.
- Uyluklarınızın arkasında hafif bir çekme hissedene kadar bacaklarınızın gerildiğinden emin olun.
- Aşırı ağrı hissederseniz egzersize ara verin.
- Tek Bacak Germe Egzersizi
Tek bacak germe egzersizi, hemen hemen her yerde yapılabilecek oldukça basit bir egzersizdir.
Nasıl Yapılır?
- Bağdaş kurarak yere oturduktan sonra bir bacağınızı öne doğru uzatın.
- Diğer bacağınızı dizden bükerek ayağınızın tabanını zıt iç uyluğunuza doğru konumlandırın.
- Ellerinizi uzatmış olduğunuz bacağınızın sağ ve sol tarafında eşitleyerek yavaşça ileri doğru uzanın.
- Kollarınızı uzatın ve mümkün olduğunca bele kadar bükerek bacağınız hizasında germe yapın.
- 10 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun.
- Rahatlayın.
- Aynı hareketi diğer bacağınız ile tekrarlayın.
- Ayakta Hamstring Hareketi (İki Bacak Üzerinde Esneme)
Daha sıkı bacaklar için destek olan ayakta hamstring hareketi, uygulaması kolay egzersiz hareketleri arasında yer alır.
Nasıl Yapılır?
- Sağ ayağınızı sol ayağınızın önüne alın ve iki ayağınızı aynı hizada tutmaya çalışın.
- Bedeninizi belden bükerek alnınızı sağ dizinize yavaşça indirin.
- Esneme hareketi esnasında her iki dizinizi de düz tutun.
- Bu pozisyona 15 ila 30 saniye arasında devam edin.
- Rahatlayın.
- Diğer taraf için sol ayağınızı sağ ayağınızın önüne alarak hareketi tekrarlayın.
- Ayakta Hamstring Hareketi (Tek Bacak Üzerinde Esneme)
Tek bacak üzerinde esneme hareketi, daha sıkı bacaklar için uygulayabileceğiniz bir diğer pratik egzersizdir ve her yerde yapılabilir. İhtiyacınız olan tek şey küçük bir kitap, ahşap bir takoz ya da ufak bir taburedir.
Nasıl Yapılır?
- Dizlerinizi düz tutarak her iki kolunuzu da yukarı doğru uzatın.
- Ayağınıza doğru uzanmak yerine kollarınızı yukarı doğru kaldırmanız sırtınızı düz tutacaktır.
- Bir ayağınızı kitap ya da tabure gibi hafif yüksekliğe sahip bir nesnenin üzerine yerleştirin.
- Ayağınızı kollarınız ile paralel olacak şekilde topuktan yukarı doğru kaldırın.
- Üst bacak ve kalçada oluşan gerginliği artırmak için üst gövdenizi belinizden sağa ve sola doğru hafifçe çevirip bekleyin.
- İleriye doğru uzanın ve uyluğun ardındaki hamstring kaslarının gerginliğini hissedin.
- Esneme hareketine 15 ila 30 saniye arasında devam edin ve aynı hareketi üç kez uygulayın.
- Bacaklarınızı değiştirin ve diğer bacak ile hareketi tekrarlayın.
- Duvardan Destek Alarak Yapılan Esneme Hareketi
Bu hareketi hamstrings ve baldır kaslarınızı geliştirmek için uygulayabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
- Bir ayağınız önde, diğer ayağınız arkada ve kalçalarınız dışarıda olacak şekilde iki elinizle duvardan destek alın.
- Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızı yere doğru bastırın.
- Ellerinizi omuz genişliğinde duvara hizalayın ve vücut ağırlığınızı duvara yaslayın.
- Duvarı iterek bir ayağınızla geri adım atın.
- 15 ila 30 saniye böyle durun.
- Ardından diğer bacağınız ile hareketi tekrarlayın.
- Egzersizi her iki bacak için üç kez tekrarlayın.
- Havlu ile Esneme Hareketi
Havlu ile esneme hareketi, bacak kaslarınızı forma sokmak için tercih edebileceğiniz en rahat ve pratik egzersizlerden biridir.
Nasıl Yapılır?
- Sırt üstü uzanın.
- Ayağınızın tam ortasını rahat bir şekilde kaplayacak uzun bir banyo havlusu kullanın ve havlu uçlarını iki elinizle sıkıca tutun.
- Bacağınızı yukarı kaldırmak için havluyu yavaşça çekin. Dizinizi düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınızın arkasında ve baldırınızda sertlik ya da gerginlik hissedebilirsiniz. Endişelenmeyin, bu gerginlik hareketi doğru yaptığınızı gösterir.
- Bacağınızı 15 ila 30 saniye gergin tutun.
- Havlu desteği ile bacağınızı yavaşça yere indirin ve rahatlayın.
- Bu hareketi her bacakta üç ila beş kez tekrarlayın.
Bacak ve kalça kaslarınızda sıkıntı hissediyorsanız doktorunuza danışın ve hamstring esnekliğini iyileştirmenin en iyi yollarını öğrenmek için fizyoterapistinizi ziyaret edin. Ayrıca esneme ve gerdirme hareketleri için rahat ve hafif giysileri tercih edin.
Siz de günlük egzersizleriniz için ihtiyaç duyduğunuz spor giysilere, spor ayakkabılara ve diğer aksesuarlara geniş taksit olanakları ve güvenli ödeme seçenekleri ile Barcin.com üzerinden kolaylıkla ulaşabilirsiniz.
