Kol kası geliştirme, başlangıçta zor gözükse de doğru teknikleri ve antrenman programını uyguladığınız zaman oldukça kolay bir hal alır. Kolun her tarafını eşit şekilde çalıştırmak, tek bir programa yoğunlaşmadan birçok hareketi bir araya getirmek ve tüm bunları yaparken aşırıya kaçmadan, doğru zaman aralığında antrenman yapmak gerekir. Çok kısa süre yapılan antrenman kadar vücudu gereğinden fazla yoracak uzun süreli çalışmaların da sorun yaratabileceğini aklınızdan asla çıkarmayın. Antrenman sonrasında ağrı veya normalden yoğun bir yorgunluk yaşamamak için de birkaç detayı göz önünde bulundurmanız gerekir.
1-Isınmak en önemli iş!
Spora başlarken bölgesel de olsa, tüm vücutla alakalı da olsa mutlaka ısınma ve germe egzersizlerini programınıza ekleyin. Eğer ısınmadan doğrudan ağırlık kaldırmaya başlarsanız eklem ve kas sakatlıklarıyla karşılaşabilirsiniz. Bunun önüne geçmek için basit ısınma tekniklerini uygulamanız yeterlidir. Sadece kolları değil tüm vücudu ısıtmak daha iyi ve sağlıklı bir performans sergilemenin anahtarıdır. Kol çalışırken sadece kolu, bacak çalışırken de sadece bacağı ısıtmak asla doğru bir uygulama değildir.
2-Setlerinizi simetrik ayarlayın
Sık karşılaşılmasa da özellikle yeni başlayanlar veya kendi programını oluşturmak isteyenler için en büyük sorun yaratan detaylardan biri dengesiz bir program uygulamaktır. Hangi hareketi yaparsanız yapın, hangi bölgeyi çalıştırırsanız çalıştırın, mutlaka iki kolunuz için de aynı sayıda tekrar yapmalısınız. Eğer bir kolunuzu daha güçlü hissediyorsanız diğerini de güçlendirmek için daha yüksek sayıda tekrar yaparsanız vücudunuz buna olumsuz reaksiyon verir. İlk antrenmanlarda bir kolunuz daha fazla yorulsa da kısa süre içinde iki kolunuz da aynı performansı verir.
3-Düşük ağırlıkla başlayın
Antrenmanlarınıza başlarken mutlaka düşük ağırlıkları seçin ve yüksek ağırlıklara vücudunuzu yavaş yavaş alıştırmaya özen gösterin. Eğer vücudunuzun kaldırabileceği maksimum ağırlığa yakın ağırlıklarla işe başlarsanız yine sakatlanmalarla ve kaslarınızın hasar almasıyla karşılaşabilirsiniz. Kademeli ağırlık artışı sayesinde hem daha düzgün bir görünüm hem de doğru bir gelişim sağlanır. Belirlediğiniz programa göre her 3, 4, 5 günde ya da haftada bir ağırlık artışına gidebilirsiniz. Dambıllarınızda ağırlık aralığı genişse bu geçişi 10 güne kadar uzatmanız önerilir.
4-Ön kol için yapılması gerekenler
Ön kol kaslarınızı sıkılaştırıp geliştirmek için evde de spor salonda da oldukça kolay hareketler yapabilirsiniz. Ağırlıkları alarak bacaklarınızı omuz hizasında açıp kollarınızı iki yana alın. Sırayla setler halinde ağırlığı dirsek hizasına kadar kaldırıp indirin. Her iki kola da aynı sayıda seti uygulayın ve mümkünse setleri sol-sağ-sol-sağ gibi kolları değiştirerek uygulayın. Bir kol için iki üst üste iki set uygulamaktansa sırayla uygulamak daha verimli bir gelişim sağlar. Bu harekette kilit nokta omuzlardan güç almamak ve tamamen ön kolun gücüyle ağırlığı hareket ettirmektir.
5-Arka kol için yapılması gerekenler
Bir sandalye veya basamaktan yardım alacağınız hareket ile ellerinizi omuz hizasından biraz açık şekilde sandalyeye veya basamağa koyup kendinizi boşluğa bırakıp havaya kaldırmanız gerek. Ayaklarınızı başka bir sandalyeye ya da yere koyabileceğiniz harekette bacaklarınızdan hiçbir destek almadan tüm vücudunuzu kollarınızla kaldırmalısınız. Aynı anda göğüs kaslarınıza da etki eden bu hareket, arka kolunuzun sıkılaşıp güçlenmesini sağlar. Arka kola şekil vermek için ise oturur pozisyonda ağırlığı bir kolunuzla havaya kaldırıp dirsekleri sabit tutmak ve ağırlığı ense hizanıza indirip kaldırmanız yeterlidir.
6-Şınav çekerek gelişebilirsiniz
Kol kaslarınızı çalıştırırken şınav çekmek de oldukça etkili bir yöntemdir. Üstelik kollarınızı farklı pozisyonlarda tutarak farklı kas gruplarını da çalıştırabilirsiniz. Tek bir hareketle uzun setler yapmaktansa kollarınızı omuzdan bir karış kadar açarak yaptığınız normal şınavın yanında iki pozisyonu daha programa dahil edebilirsiniz. Omuz hizasından tamamen düz şekilde kollarınızı yere koymanın yanı sıra kolları biraz daha geniş açmak tamamen farklı kas gruplarını çalıştırarak gelişiminize destek olur.
7-Dinlenme ve beslenme şart
Spordan sonra yorgunluğu bir türlü atamıyorsanız ya da kas ağrıları ile boğuşuyorsanız dikkat edeceğiniz birkaç küçük detay sizi bu sorunlardan kurtarabilir. Spordan önce de sonra da mutlaka doğru bir beslenme programı uygulamanız gerek.
Sporcu beslenmesi ile ilgili birçok örnek menüden yararlanabilirsiniz. Spor sonrası hemen ılık bir duş almak kasların kendine gelmesinde ve vücudun rahatlamasında oldukça önemlidir. Spor sonrasında dinlenmek de önemlidir. Uyku kalitenizin iyi olması hem spor sonrası beslenmenin etkilerini artırır hem de kas gelişiminizi en olumlu şekilde etkiler.
Kol kası geliştirme için aradığınız spor kıyafetleri ve ağırlık setleri, Barcin.com online mağazası güvencesiyle kolay, hızlı ve güvenli bir şekilde size ulaşır.
