Alt karın eritme hareketleri, merkez karın kasları içinde yer alan rektus abdominis kas grubunun çalıştırılmasını hedefler. Rektus abdominis kasları, tüm çekirdek kas kitlesini çevreler ve pelvise bağlanır. Dolayısıyla sadece tek bir kas grubunu çalıştırarak alt karın bölgesinde toplanan yağları eritebilmek yeterli olmayabilir. Bununla birlikte, başta alt karın kasları dâhil olmak üzere tüm karın bölgenizi hedef alan kapsamlı karın egzersizleri ile komple bir çalışma yapabilirsiniz. 5 temel alt karın egzersizini haftada sadece 3-4 gün uygulayarak fit bir vücuda ve düz bir karna sahip olabilirsiniz.
90 Derece Statik Pres (90-Degree Static Hold)
Ana kaslarınızı harekete geçiren bu alt ABS antrenmanı, karın bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmanıza destek olur.
Hareket Nasıl Yapılır?
- Sırt üstü uzanın ve havaya kaldırdığınız dizlerinizi 90 derece açıyla bükün.
- Kalçalarınızın yere temas ettiğinden emin olun.
- Kollarınızı öne uzatın ve her iki avuç içinizi uyluğunuza hafifçe bastırın.
- Derin bir nefes alın ve nefes verirken karnınızdaki gerginliği hissedin.
- Pozisyonu 8-10 saniye kadar koruduktan sonra bacaklarınızı yere uzatın.
- Bu hareketi 10 tekrar şeklinde uygulayın.
Tek Ayak Esnetme (Single-Leg Stretch)
Özünde bir pilates egzersizi olan tek ayak esnetme, karın kaslarını güçlendirmek için 90 derece statik pres hareketinin hemen ardından uygulanabilir.
Hareket Nasıl Yapılır?
- Sırt üstü yatın ve her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Parmakları sağ uyluğun üstüne yerleştirin ve sol bacağınızı zemine paralel olarak uzatın.
- Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın; bakışlarınızı göğüs kafesinin üzerinden harekete odaklayın.
- Sağ dizi göğse doğru yatırırken avuç içlerinizle uyluğunuza dokunun. (Hareket esnasında elleriniz bacağınıza direnç katmalıdır.)
- Bacakları değiştirin ve sağ bacak zemine paralel uzanırken avuç içlerini sol uyluğa doğru bastırın.
- Bu hareketi 3 set ve 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
U-Tekne Hareketi (U-Boat)
Pratik ve eğlenceli bir hareket olan U-Tekne egzersizi, alt karın kaslarınızı mükemmel bir şekilde çalıştırır.
Hareket Nasıl Yapılır?
- Dizler bükük, ayaklar yere basacak şekilde oturun.
- Avuç içi ve ön kollar aşağı bakacak biçimde üst gövdeyi dirsekler üzerinde öne doğru yaslayın.
- Kollarınızı sıkı bir şekilde destekleyin ve bacakları 90 derecelik bir açıyla yukarı doğru kaldırın.
- Bacakları yavaşça sola doğru getirin (her iki kalça da yerde kalmalıdır).
- Bacaklarınızı 90 derecelik açıyı koruyarak indirin ve dizlerinizi “U” harfi izliyormuş gibi sağa doğru kaldırın.
- Aynı hareketi benzer şekilde diğer bacağınızla da tekrarlayın.
- 10 sağ ve 10 sol olmak üzere toplam 20 tekrar yeterli olacaktır.
Criss Cross Hareketi (Criss-Cross Legs)
En popüler alt karın eritme hareketleri arasında yer alan criss cross hareketi, ana kaslarınızı güçlendirebilmenize destek olur.
Hareket Nasıl Yapılır?
- Kollarınız omuz hizasından biraz geniş ve yanda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Her iki bacağınızı da çapraz yaparak doğrudan tavana doğru uzatın.
- Nefesinizi tutun; kollardan ve omuzlardan destek olarak bacaklarınızı 45 derecelik açı ile yukarı kaldırın.
- Nefes verirken aynı anda bacaklarınız çapraz olacak şekilde ayak değişimi yapın.
- Kalçaları indirmek ve bacakları başlangıç pozisyonuna getirmek için omurga boyunca ilerlemeye dikkat edin.
- Hareketi 3 set ve 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
Kurbağa İtiş Hareketi (Frog Press)
Vücut ağırlık dengesini alt karında toplayan kurbağa itiş hareketi, ABS bölgesinin sıkılaşmasına yardımcı olur.
Hareket Nasıl Yapılır?
- Elleriniz yandayken sırt üstü yere uzanın.
- Başınızı omuzlardan, bacaklarınızı da kalçadan kaldırarak yükselin.
- Ayaklarınızı yan yana tutarken dizlerinizi de 90 derece açıyla bükün.
- Birkaç saniye bu pozisyonda bekledikten sonra bacaklarınızı 45 derece açı ile uzatın.
- Ardından, başlangıç pozisyonuna dönüş yapın.
- Hareketi 3 set ve 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
Alt karın egzersizlerini yapmaya başlamadan önce ısınma hareketlerini uygulamayı ihmal etmeyin. Ayrıca; pilates minderi, spor ayakkabı ve rahat giysiler ile bu hareketleri daha konforlu bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Tarzınıza ve beklentilerinize en uygun spor ürünlerine Barcin.com üzerinden kolaylıkla ulaşabilir; taksitli alışveriş olanaklarından faydalanabilirsiniz.
