Vücut sağlığının korunması ve estetik bir görünüm kazanmak için düzenli egzersiz ve doğru beslenme kurallarını içeren bir program uygulanmalıdır. Ancak vücudun güçlenmesi ve kaslı bir görünüme sahip olması farklı bir beslenme ve antrenman disiplini gerektirir. Vücut geliştirme antrenmanları, kasları yırtılmasını sağlayan egzersizler içerir. Yırtılan kaslar, uygun beslenme programıyla onarılır ve eskisine oranla daha güçlü hale gelerek sporcunun daha iri ve kaslı görünmesini sağlar. Vücut geliştirme dendiğinde ilk akla gelen antrenman programlarından biri de powerlifting egzersizleridir.
Powerlifting Nedir?
Kas geliştirme antrenmanlarında ana amaç büyük kas gruplarını maksimum dozda çalıştırmak ve kasın güçlenmesini sağlamaktır. Sporcu tek bir tekrarda kaldırabileceği en yüksek ağırlığı kaldırır ve kasların yırtılmasını sağlayarak geliştirir. Powerlifting; sırt, göğüs, karın, kalça ve bacak bölgesindeki büyük kasların güçlenmesine odaklanan kuvvete dayanan bir spor dalıdır. Tüm dünyada hakem eşliğinde powerlifting spor müsabakaları düzenlenir.
Powerlifting sporu ile ilgilenenlere powerlifter adı verilir. Bir platform üzerinde sporcunun tek başına mücadele ettiği powerlifting müsabakalarında, yarışmacının maksimum ağırlığı kaldırabilmesi için 3 deneme hakkı bulunur. Bu denemelerde kaldırdığı en yüksek ağırlık esas alınır. Ağırlık sınıfları sporcuların yaş ve cinsiyet durumu göz önüne alınarak belirlenir.
Powerlifting Antrenman Hareketleri
Powerlifting antrenman programı; squat, bench press ve deadlift hareketlerinden oluşur. Bu üç hareket vücut geliştirme sporunun temel hareketleridir.
Squat
Bacak ve kalça bölgesindeki büyük kaslara odaklanan bir kuvvet egzersizi olan squat, sırt ve core bölgesindeki kasların da çalışmasını sağlayan etkili bir egzersizdir. Powerlifting antrenmanlarında omuzlarda ağırlık barları ile tek seferde maksimum ağırlığın kaldırılması gerekir. Etkili bir squat için:
- Bacaklar omuz genişliğinde açılmalıdır. Ayak parmakları karşıyı gösterecek şekilde pozisyon alınmalıdır.
- Kalça dışarı doğru hafifçe çıkartılır. Sırt bölgesinin düz olması önemlidir.
- Dizler ayak parmağını geçmeyecek şekilde yere doğru çömelip, başlangıç pozisyonuna dönülür.
- Hareket sırasında karın, bacak ve sırt kasların sıkı olması önemlidir.
Bench press
Bench sehpasına yatarak halter kaldırma şeklinde tanımlanan bench press hareketi, özellikle pectoralis majör yani göğüs kaslarının geliştirilmesini hedefler. Kol ve sırt kaslarının da çalışmasını sağlayan bench press için:
- Bench sehpasına sırt üstü uzanın. Sırt bölgesinin sehpaya tam oturması ve hafif bir bel boşluğu kalması önemlidir.
- Ayak tabanları yere sağlam basmalı ve ayak parmak uçları karşıya bakmalıdır.
- Dirseklerinizi ön kol yere 90 derecelik bir dik açı yapacak şekilde açın ve barı ellerinizle kavrayın.
- Ardından ağırlık barını yerinden alın ve nefes alarak barı göğüs uçlarına doğru indirin. İndirme sırasında mümkün olduğunca yavaş ve kontrollü olmaya dikkat edin. Böylece ağırlığa karşı direnç göstererek göğüs kaslarının maksimum verimde çalışmasını sağlayabilirsiniz.
- Göğüs uçlarına indirdiğiniz anda nefes vererek barı tekrar yukarı hızlıca kaldırın. Bu noktada dirsekleriniz düz olmalıdır. Bir iki saniye bekledikten sonra tekrar nefes alıp hareketi tekrarlayabilirsiniz.
Deadlift
Kalça, arka bacak ve bel kaslarını güçlendiren deadlift hareketi doğru yapılmadığında ciddi sakatlıklara neden olabilir. Doğru deadlift hareketi için:
- Bacakları omuz genişliğinde açın. Hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizi bükün.
- Ellerinizle barı kavrayın. Omuzlarınız barın hafifçe önünde olmalı ve bu sırada dirseklerin düz olmasına dikkat edin.
- Gözler karşıya bakacak şekilde başınızı konumlandırın.
- Sırtınız yere paralel olacak şekilde barı yukarıya kendinize doğru çekip yere indirin.
Kimler Powerlifting Yapmalıdır?
Powerlifting antrenmanlarını yaş ve cinsiyet sınırlaması olmadan hemen herkes yapabilir. Ancak müsabakalara katılmak için 14 yaşın üzerinde olunması gerekir. Ağırlık sınıflara, yaş durumuna ve cinsiyete göre değişebilir. Kaslı bir görünüm ve sağlıklı bir vücut yapısı isteyen herkes powerlifting sporu ile ilgilenebilir. Ancak, antrenmanlar kuvvet gerektirdiği için belirli bir spor geçmişinin olması antrenmanın verimliliği açısından önemlidir. Buna ek olarak herhangi bir kronik hastalığı ya da bedensel problemi olanların powerlifting antrenmanlarına başlamadan önce konusunda uzman doktor kontrolünden geçmesi önerilir.
Powerlifting’in Faydaları
Kas gelişimi sağlayarak daha estetik ve kaslı bir görünüm kazandıran powerlifting’in diğer faydaları şunlardır:
- Vücuttaki kas dokusu ne kadar fazlaysa vücudun günlük kalori harcaması da o kadar fazladır. Kas dokusunun yüksekliği metabolizma hızını dolayısıyla yağ yakımını artırır. Kas gelişimini destekleyen powerlifting antrenmanları sayesinde vücut yağ dokusunu azaltabilirsiniz.
- Ağırlık egzersizleri kasların yanı sıra kemiklerin de gelişimini destekler. Kemik sağlığının korunması ve güçlenmesi için powerlifting egzersizleri yapabilirsiniz.
- Powerlifting antrenmanları; sırt, bacak, kalça ve göğüs bölgesindeki büyük kasların güçlenmesini sağlar. Bu kaslar vücut hareketlerini ve dengeyi sağlayan önemli bileşenlerdir. Düzenli powerlifting egzersizleri ile daha güçlü ve dayanıklı bir bedene sahip olabilirsiniz.
Powerlifting Yardımcı Ekipmanlar
Ağırlık odaklı bir antrenman programı olan powerlifting egzersizlerinin olmazsa olmaz ekipmanları çeşitli kilolara sahip ağırlıklardır. Halter için tampon plakalar ve dumbell çeşitleri sporcunun vazgeçilmez yardımcı ekipmanlarıdır. Bunlara ek olarak bench press sehpası ve barlar da yardımcı ekipmanlar arasında yer alır. Kasları güçlendirmek için ısınma ve gevşeme egzersizlerinde kullanılan direnç bantları da önemlidir. Ağırlık kaldırma sırasında beli destekleyen ağırlık kemerleri ile bilekleri destekleyen ağırlık bilekleri de kullanılması önerilen ekipmanlar arasındadır.
Powerlifting antrenmanları için rahat ve konforlu spor giyim ürünleri ve yardımcı ekipmanlara Barcin.com üzerinden ulaşabilir, avantajlı ödeme seçenekleri ve uygun fiyat aralıklarıyla hemen sahip olabilirsiniz.
