Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra düzenli fiziksel aktivite yapmak oldukça önemlidir. Vücut, genetik yatkınlığa paralel olarak basen, kalça, göbek, sırt gibi bazı bölgelerde yağ depolamaya eğilim gösterir. Özellikle kadın vücudu basen bölgesinde yağ birikimine müsait bir yapıdadır. Kalçanın orta noktasından kalça bitiminin iki parmak altına kadar uzanan bölge basen olarak tanımlanır. Bu bölgede yağ dokusunun artması estetik açıdan rahatsız bir durum yaratır. Doğru beslenme ve egzersizler basende biriken yağlar üzerinde istenen etkiyi yaratmayabilir. Kardiyo ve ağırlık egzersizleri içeren antrenman programına basen eritme egzersizleri eklenerek bu bölgedeki yağ hücrelerinin azalması sağlanabilir. İşte, evde de rahatlıkla uygulayabileceğiniz etkili basen eritme hareketleri:
Side Lying Plank
Basen bölgesindeki kasların çalışmasını sağlayan ve yağ yakımında oldukça etkili olan side lying plank hareketi için;
- Mata sağ yöne doğru yan uzanın ve sağ dirseğini üzerinde gövdenizi kaldırın.
- Dizlerinizi arkaya doğru bükün. Göğüs, karın ve bacaklarınızın aynı hizada olmasına dikkat edin.
- Sol elinizi belinize yerleştirin ve kalçanızı yukarı aşağı hareket ettirin.
- Hareket sırasında ayak parmaklarınızı ileriye doğru uzatın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı hareket süresince sıkın.
- Hareketi daha etkili hale getirmek için üstteki bacağınızı ileri doğru uzatın ve gövdenizi her yukarı kaldırdığınızda bacağınızı yukarıya doğru açın. Hareketi 10 tekrarlı 3 set halinde yapabilirsiniz.
- Egzersiz bittiğinde aynı hareketi sol tarafta da tekrarlayın.
Plank Rainbows
Basen bölgesinin yanı sıra kalça, karın ve bacak bölgesinin şekillenmesinde de oldukça etkili olan plank rainbow için;
- Yere yüz üstü uzanın. Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde gövdenizi yukarı kaldırın.
- Bu pozisyondayken kalça, sırt ve bacaklarınızın aynı hizada olmasına dikkat edin.
- Nefes alın ve kalçanızı sağ tarafa döndürüp yere değdirin. Nefes verin ve nefes alarak başlangıç pozisyonunu alın. Daha sonra nefes alıp bu sefer kalçanızı sol tarafa döndürüp yere değdirin.
- Hareketi yaparken kontrollü olun ve tüm vücut kaslarınızı sıkın. Sağ ve sol olmak üzere 10 tekrarlı 3 set halinde egzersizi yapabilirsiniz.
Side Lying Toe Taps
En etkili evde basen eritme egzersizlerinden biri side lying toe taps için;
- Mata sağ yönde uzanın. Dirseğiniz yerde olacak şekilde elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Bacaklarınızı gövdenizle 90 derecelik açı yapacak şekilde dizlerden büküp öne doğru getirin.
- Üstteki bacağınızı öne doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Bu pozisyondayken ayağınızı geriye doğru alın ve tekrar öne uzatın. Hareketi 15 tekrarlı 3 set halinde yapabilirsiniz.
- Egzersiz bittiğinde hareketi sol tarafta da tekrarlayın.
Lunge
Bacak, kalça ve basen üzerindeki etkisi kadar vücut dengesinin korunmasına da yardımcı olan Lunge için;
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmak uçlarının karşıya bakmasını sağlayın. Ardından sağ ayağınızla öne doğru adım atın. Adımın büyüklüğü dizi büktüğünüzde vücudunuzla 90 derecelik açı yapacak şekilde olmalıdır.
- Ardından sol ayağınızı ile sağ ayağınızla hizalı bir şekilde arkaya doğru alın. Ellerinizi belinizi yerleştirin.
- Bu pozisyondayken sağ dizinizi bükün. Sol bacağınızın gergin olmasına ve gövdenizin dik durmasına dikkat edin.
- Lunge pozisyonu denilen bu formdayken sol dizinizi bükün ve gövdenizi aşağı yukarı hareket ettirin. 10 tekrarlı 3 set halinde hareketi yapabilirsiniz. Hareketi daha zor hale getirmek için ellerinize ağırlık alabilirsiniz.
- Aynı hareketi sağ bacağınızla da tekrar edin.
Basen eritme antrenmanları için rahat ve konforlu spor giyim ürünlerine Barcin.com üzerinden ulaşabilir, uygun fiyat ve avantajlı ödeme seçeneklerinden faydalanabilirsiniz.
