Low carb yani düşük karbonhidratlı bir diyetle önerilenden daha az karbonhidrat almanız gerekir. Birçok düşük karbonhidratlı diyet kilo vermek için tercih edilir. Ayrıca daha sağlıklı olacağı düşünüldüğünden karbonhidratlı ürünlerden kaçınmayı öneren diyet türleri mevcuttur. Low carb diyetler daha sağlıklı olmak ve form tutmak gibi farklı sebepler nedeniyle uygulanabilir.
Her beslenme şeklinde olduğu gibi low carb diyetinin artıları ve eksileri vardır. Ancak önemli olan tam tahıl ürünler, baklagiller, meyve ve sütten yeteri kadar karbonhidrat aldığınız sağlıklı ve çeşitli bir diyet yapmaktır. Bu nedenle, bir diyetisyen veya doktor rehberliğinde low carb uygulayabilirsiniz. Bu şekilde, low carb’ın sizin için en uygun diyet olup olmadığı ve sağlıklı yiyeceklere yeterince dikkat edilip edilmediği kontrol altına alınabilir. İşte karbonhidrat alımını sınırlandıran low carb hakkında bilinmesi gerekenler ve uygulama yöntemleri!
Low Carb Diyeti Nedir?
Low carb diyet veya yüksek yağlı diyet, nispeten büyük miktarda enerjiyi protein ve yağlardan ve çok az enerjiyi karbonhidratlardan aldığınız bir beslenme şeklidir. Diyetinizdeki karbonhidrat formları şekerler, nişastalar ve liflerdir. Karbonhidratlar örneğin ekmek, patates, baklagiller, sebze ve meyvelerde olduğu gibi alkolsüz içecekler, bisküviler ve tatlılarda da bulunur.
Low carb diyetin ne kadar karbonhidrat içerebileceği tam olarak belli değildir. Günde 50 ila 130 gram karbonhidrat içeren bir diyet genellikle düşük karbonhidrat olarak adlandırılır. Ayrıca 50 grama kadar karbonhidrat içeren diyet ise ketojeniktir ve low carb diyetin en katı versiyonudur.
Low Carb Diyetinin Faydaları Neler?
Low carb diyet genellikle yağ ve protein açısından yüksek beslenme şeklidir. Protein açısından zengin, düşük karbonhidratlı bir diyet, geç acıkmanızı sağlayabilir. Proteinler ise kaslarınızı inşa etmek için önemlidir. Çalışmalar farklı sonuçlar gösterse de, kilo verme sırasında yeterli miktarda protein almak daha fazla kas kütlesinin korunmasını sağlayabilir. (3) Ancak diyet fark etmeksizin her durumda, kas kütlesinin korunması için yeterli egzersiz yapmak önemlidir. Low carb diyetin diğer faydaları ise şöyle sıralanabilir:
- Low carb diyet, insülin seviyenizi daha dengeli tutarak tip 2 diyabet üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir. (1) Ancak kendi başınıza bu diyete başlamanız başka problemelere yol açabilir. Doktor veya diyetisyenin rehberliğinde uygulamanız oldukça önemlidir.
- Low carb diyet uygulayanlar doğal olarak daha az şeker tüketir ve az şeker tüketimi de vücudunuzda olumlu etkiler yaratabilir. (2)
- Düşük yağlı bir diyete göre kısa vadede daha hızlı ve daha fazla kilo verebilirsiniz, çünkü vücudunuz kendi yağ rezervlerini tüketmeye başlayabilir. (1)
- Karmaşık karbonhidratlara odaklandığınız ve nispeten daha fazla protein tükettiğiniz için daha geç acıkırsınız. (2) Böylece aç hissetmeden diyetinizi ugulayabilirsiniz.
- Daha fazla protein, kilo verme sırasında kas kütlenizin korunmasına yardımcı olur. (3)
- Düşük karbonhidratlı bir diyet genellikle kolesterol ve tansiyonunuz açısından da faydalı olabilir. Çünkü karbonhidratın azaltılması kan basıncını düşürmenin etkili bir yoludur. (2)
Low Carb Diyeti Nasıl Uygulanır?
Low carb diyet normal beslenme şeklinizden oldukça farklı ise vücudunuzda beklenmeyen değişimlere sebep olabilir. Örneğin şeker hastalığınız veya başka bir hastalığınız varsa, tedavinizi yürüten doktorunuza danışmanız da gereklidir. Özellikle diyetinize göre uyarlanmış ilaçlar kullanıyorsanız doktorunuza danışmadan uygulamamanız tavsiye edilir. Bir diyetisyen, örneğin lif, folik asit ve iyot gibi eksikliklerin önlenmesine ekstra özen göstererek bu konuda size yardımcı olabilir.
Ortalama yetişkin günde yaklaşık 225- 325 gram karbonhidrat tüketir. Bu ideal olarak kabul edilen bir miktardır çünkü uzmanlar, sağlıklı beslenmek isteyenlerin enerjilerinin en az %45’ini karbonhidratlardan almalarını tavsiye eder. (4) Bu nedenle bu değerin altında bir diyet uyguladığınızda low carb diyet yapmış olursunuz. Burada önemli olan düzenli bir şekilde karbonhidrat alımının düşürülmesi ve yağ/protein açısından daha zengin beslenmektir. Örneğin diyet boyunca öğle ve akşam yemeklerinde ekmek tüketimini sıfırlayabilir, çayınızı ve ya da kahvenizi şekersiz içmeye başlayabilirsiniz. Siz de low carb diyetin faydalarından yararlanarak kas kütlenizi artırmak ve kilo kaybınızı hızlandırmak isterseniz kontrollü bir low carb diyete başlayabilir, diyetinizi desteklemek için egzersizler yapabilirsiniz. Egzersizlerinizi konforlu bir şekilde tamamlamak isterseniz tüm sporcu ekipmanları için Barcin.com’a göz atabilirsiniz.
Kaynaklar
1- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831#
2-https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-low-carb-ketogenic-diets#TOC_TITLE_HDR_3
3- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-much-protein-to-build-muscle
