Çoğu insan, kas ağrısının normalde meydana gelmeyen veya alışık olmadıkları bir efordan kaynaklandığını bilir. Özellikle hareketsiz bir yaşam sürdürüyorsanız ve spor yapmaya karar verdiyseniz ilk antrenman sonrası yaygın bir kas ağrısı oluşur. Ancak kas ağrıları tabii ki farklı nedenlerden de (kırgınlık, soğuk algınlığı ve kasa etki eden bazı rahatsızlıklar gibi) meydana gelebilir. Bununla birlikte spor yaptıysanız kas ağrılarınızın sebebi genellikle bellidir. Çünkü kaslar beklenmedik şekilde uyarılmış ve zorlanarak küçük hasarlar almıştır. Bu onarım esnasında kas ağrıları ortaya çıkar. Ancak kas ağrısı tam olarak nedir? Neden yoğun egzersizden sonra kas ağrısı çekeriz? Gelin DOMS olarak da adlandırılan gecikmiş kas ağrılarını ve nedenlerini birlikte inceleyelim.
Gecikmiş Kas Ağrısı Nedir?
DOMS, gecikmiş kas ağrısı anlamına gelir. Başka bir ifadeyle antrenmandan bir süre sonra oluşan kas ağrısıdır. Kas ağrısı, örneğin ağır bir egzersiz veya yeni bir egzersiz yöntemi dahil olmak üzere farklı nedenlerle ortaya çıkabilir. Kas ağrısının ayırt edici özelliği, vücuttaki bir veya daha fazla kasta sertlik ve ağrıdır. Sertlik ve ağrı bazen egzersizden 24 ila 72 saat kadar sonra ortaya çıkabilir ve birkaç gün sürebilir.
DOMS şeklindeki kas ağrısı, esas olarak eksantrik antrenman (kas esnemesi) sonucudur. Kasların gerilmesi, kas dokularında mikro travmalara neden olur. Vücut bu mikro travmaları onarmaya çalışır. Ağrı, kaslara tekrar çok fazla baskı uygulamamanız için bir koruma mekanizmasıdır. Vücut, bir sonraki ağır antrenmanı kaldırabilmek için iyileşmeye çalışır. Kasları iyileşmeleri için yeterince dinlendirirseniz, egzersiz kapasitesi artacak ve daha sonra aynı antrenmanı yapmanız kolaylaşacaktır.
Kas Ağrısı Neden Olur?
Yaralanmaların çoğu egzersiz sırasında değil, egzersizden bir süre sonra meydana gelir. Bir kasın olağan dışı kasılma ve uzamasının tekrarı, hücre içi kalsiyum sızıntılarına neden olur. (1) Bu kalsiyum aynı zamanda, kas kasılmasını sağlar. Sızıntı meydana geldiğinde, kalsiyum yalıtım rezervlerine çekilir. Kas ağrısını gerçekten hissetmeye başlamadan kısa bir süre önce ağrı reseptörlerine karşılık gelen yavaş sızıntılar vardır. (1) Bu nedenle antrenman ve kas ağrısı arasında zaman farkı olur ve gecikmiş kas ağrısı olarak tanımlanır.
Kas ağrısı, esas olarak vücudunuzun alışık olmadığı yoğun fiziksel aktiviteden sonra görülür. Örneğin eksantrik egzersizler, tendon ve kasın gerilim altında uzunluğunun arttığı bir kasılmadır. Yokuş aşağı ve uzun mesafe koşusu, ağırlık çalışması gibi eksantrik antrenmanlar DOMS nedenlerinden bazılardır. Pliometrik antrenman ise kaslara hızlı ve güçlü bir hareket öğretmeyi amaçlayan down egzersizlerinden oluşur.
Bu tür zorlayıcı egzersizler nedeniyle birkaç saat içinde ya da günler sonra DOMS hissedilmeye başlar. Ağrı en şiddetli olarak aktiviteden 24 ile 72 saat sonra hissedilir. Kas hasarının en iyi işaretlerinden biridir. Aktiviteden sonra kas, aktiviteyi tekrarlarken kas hasarını ve dolayısıyla kas ağrısını önlemek için hızla adapte olur. Bu gecikmiş kas ağrısı, örneğin ılık bir banyo yapılarak kastaki kan dolaşımının devam etmesi sağlanarak hafifletilebilir.
DOMS Nasıl Önlenir? Tedavisi Nedir?
Kas ağrıları için en çok tavsiye edilen uygulama spor öncesi soğuma yapmaktır. İyi bir soğuma, antrenman sırasında kaslarda oluşan atık ürünlerin vücuttan atılmasını sağlar. Antrenman yaptığınızda, kaslarda genellikle kalıcı olan laktat (laktik asit) birikir. Bu da kas ağrısı nedenlerinden bir diğeridir. (3) Soğuma sayesinde vücut bu atık ürünleri daha iyi atabilir, böylece sonraki günlerde daha az kas ağrınız olur. Kas ağrısına iyi gelen diğer uygulamalar ve önlemler ise şöyle sıralanabilir:
- Antrenmandan sonra veya antrenmandan sonraki gün esneme hareketleri de kas ağrısını hafifletme yöntemlerinden biridir. Aynı zamanda esnekliğiniz artar.
- Hem sauna hem de buhar banyosu kaslarda daha iyi kan dolaşımı ve dolayısıyla atıkların daha iyi işlenmesini sağlar. Bu nedenle saunaya gitmek veya buhar banyosu yapmak kas ağrısını azaltmak için idealdir.
- Proteinler vücudun ve aynı zamanda kasların yapı taşlarıdır. Bu nedenle bol protein tüketimi de kas ağrısı çözümleri arasında yer alır. (2)
DOMS için yapmanız gereken esas olarak kaslarınızın yeteri kadar iyileşmesine zaman tanımak ve iyileşmesine katkıda bulunan besinlerle takviye yapmaktır. Bu sayede kas ağrılarınızı minimum seviyeye indirebilir ve antrenman programınızı aksatmadan sürdürebilirsiniz. Aynı zamanda kaslarınızı destekleyen sporcu ekipmanlarında da yararlanabilirsiniz. Kaliteli ve sporcu ekipmanları için Barcin.com’a göz atabilir, bileklik, dizlik ve daha pek çok koruyucu ekipmanla antrenmana devam edebilirsiniz.
Kaynaklar
1- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32364497/
2-https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/the-relationship-between-nutrition-and-muscle-growth/
