Sağlıklı bir yaşam, kilo kontrolü ve dengeli beslenme konusuna geçen hafta kaldığımız yerden devam ediyoruz.
Şekerli gıdalar:
Şekerler iki gruba ayrılır. Birincisi meyve, süt gibi gıdalarda doğal olarak bulunan şekerdir. Tüketilmesinde bir sakınca yoktur. İkincisi ise, şekerleme, tatlı, gazlı içecek, kahvaltılık mısır gevrekleri gibi ürünlere sonradan eklenen şekerlerdir. İkinci tip şeker içeren gıdalar çok fazla enerji içermekle birlikte bundan başka bir besin içermezler.
Şeker eklenmiş yiyecek ve içecekler, özellikle öğün aralarında tüketildiğinde, diş sağlığınızı da tehdit etmektedirler. Bal ve meyve suyu gibi gıdalardaki şekerler bile ağız bakımına dikkat edilmediği takdirde diş çürüklerine neden olmaktadır. Bu gıdalar yalnızca yemeklerden sonra tüketmeniz sağlığınızı korumada önemlidir.
Şekerli içecekler obezite riski içeren gıdalardandır. Bunun sebebi şeker eklenmiş içeceklerin, aynı kaloriye sahip gıdalarla aynı derecede tokluk hissi yaratmamasıdır. Böylece aşırı tüketimi ve obeziteyi tetiklerler.
Şekerli gıdaların tüketimi nasıl azaltılır?
- Şekerli içecekler yerine su, az yağlı süt ya da yapay tatlandırıcılı içecekleri tercih ederek aldığınız kalori miktarını düşürebilirsiniz.
- Abur cubur dediğimiz şekerli gıdalar yerine meyve ya da tahıl içerikli aperatif gıdaları tercih edin.
- Çay ve kahveye koyduğunuz şekeri azaltın hatta mümkünse hiç şeker koymayın. Reçel, marmelat gibi gıdalarda şekeri azaltılmış olanları tercih edin.
- Meyve konserveleri hazırlarken şurup yerine su kullanın.
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler, içeriğinde az miktarda enerji; bolca vitamin, mineral, koruyucu bitkisel bileşikler ve lifler içeren gıdalardır. Bu özellikleriyle benzersiz besin kaynakları ve sağlıklı beslenmenin temel taşlarıdır.
Besleyici ve sağlıklı olmaları sebebiyle uzmanlar, meyve ve sebzelerin beslenme alışkanlıklarımızın temelini oluşturmasını, gün içinde en az beş öğün alınmasını ve günlük gıda tüketimimizin en az üçte birini oluşturmasını tavsiye etmektedirler.
Meyve ve sebzeler bütün yemeklerin yanında tüketilebilir ve gün içinde atıştırmalık tercihinde ilk sırada olmalıdırlar. Araştırmalara göre meyve-sebzeleri daha fazla tüketen kişilerde kalp hastalıkları, kanser gibi rahatsızlıkları geçirme oranı daha düşüktür.
Meyve-sebzeleri taze, konserve, dondurulmuş, pişirilmiş, suyu sıkılmış veya kurutulmuş olarak tüketebilirsiniz.
Bir öğün meyve ne kadar olmalı?
Meyve-sebzelerde bir porsiyonu belirlemek için şu ölçüleri göz önüne alabilirsiniz:
- Elma, şeftali, muz gibi meyvelerin orta boyda bir tanesi,
- Karpuz, kavun, ananas gibi meyvelerin bir dilimi,
- Bir avuç dolusu üzüm ya da kiraz, vişne gibi meyvelerden iki avuç dolusu,
- Bir çorba kaşığı kurutulmuş meyve,
- Bir bardak (yaklaşık 100 ml) meyve veya sebze suyu,
- 200 gr meyve konservesi,
- 3 çorba kaşığı haşlanmış meyve
- Bir tabak salata
- Bir tabak (yaklaşık 80gr) sebze, aşağı yukarı bir porsiyona denk gelir.
Günde 5 porsiyon meyve-sebzeyi nasıl tüketeceğim diye düşünüyorsanız size basitçe bir fikir verebiliriz.
Sabah kahvaltınızda çay yerine bir bardak taze sıkılmış portakal suyu için. Kahvaltıdan biraz sonra küçük bir paket kurutulmuş kayısı atıştırın. Öğlen yemeğinin yanında bir tabak salata yiyin. Akşam yemeğinin yanında bir tabak salata, akşam yemeğinden sonra da tatlı olarak bir porsiyon çilek tüketin. Böylece günlük 5 porsiyon meyve-sebze tüketimini yapmış olacaksınız.
Unutmamanız gereken bir ipucu; bazı meyvelerin içerdikleri besinlerin çoğu kabuklarının hemen altında saklanır. Bu yüzden meyveleri kabuklarıyla tüketmeniz halinde aynı meyvenin suyunu içmekle kıyaslanınca çok daha fazla besin ve lif alabilirsiniz.
Hangi meyve-sebze daha önemli?
Tüm meyve –sebzeler oldukça faydalı olduklarından eşit miktarlarda ve karma olarak tüketilmelidir. Tabii farklı renklerde meyve-sebzeler farklı oranlarda fitobesin (phytonutrient) karışımı içerir. Fitobesinler, koruyucu bitkisel bileşiklerdir ve vücudumuzu serbest radikaller denen zararlı partiküllere karşı koruyan önemli antioksidanlardır. Bazı meyve sebzeler ise yüksek oranda fitobesin içerdikleri için “süpergıdalar” olarak bilinirler. Bunlar;
Yabanmersini: Dolaşımı iyileştiren ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlayan flavonoidler (bir tür antioksidan) içerir.
Brokoli: C vitamini, beta-karoten, folat gibi dolaşım sistemini koruyan antioksidanları bolca içerir.
Domates: Zararlı serbest radikallere karşı son derece etkili bir antioksidan olan likopen içerir.
Keten tohumu: Kolesterolü kontrol altından tutan Omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindir.
Yukarıda bahsettiğimiz meyve-sebzeler ne kadar sağlıklı olsa da meyve-sebzelerden maksimum fayda sağlamanın anahtarı karma tüketimdir. Bu fitobesinler dışında her meyve-sebzenin kendine özgü vitamin, mineral ve lif içeriği vardır ve gün boyunca farklı farklı meyve-sebze tercihi sağlığınız açısından maksimum fayda sağlayacaktır.
Sebzeleri kaynatarak mı pişirmeli buharda mı?
Meyve-sebzeler vitamin, mineral açısından zengin olsalar da içerdikleri besinlerin çoğu pişirirken ve yemek hazırlarken, kolayca kaybolabilirler. Özellikle suda çözünebilir vitaminler kaynatma esnasında oldukça fazla miktarda kaybedilir. Bu sorunun çözüm yollarından biri mümkün olduğunca çiğ tüketmektir.
Sebzeleri pişirirken de kaynatmak yerine buğulamayı ya da mikrodalgada pişirmeyi tercih edebilirsiniz. Böylece besin değerlerini ve tazeliklerini çok fazla kaybetmezler. Mutlaka kaynatmanız gerekiyorsa, kaynatma süresini ve su miktarını mümkün olduğunca az tutun. Ayrıca kaynattığınız yemeğin suyunu bir başka yemekte kullanırsanız sebzelerden suya kaçan besinleri diğer yemeklerinizde değerlendirebilirsiniz.
