Spor yaparken doğru nefes alıp vermek ve core stabilitesini korumak hem performansı artırır hem de sakatlanma riskini azaltır. Ancak bu konular, çoğu zaman sporcuların antrenman programlarında göz ardı edilen detaylar arasında yer alır. Doğru nefes alıp verme tekniğinin yanı sıra ağırlık kaldırırken nefes almanın veya vermenin önemi de sıklıkla gözden kaçar. Peki ağırlık kaldırırken nefes alınır mı verilir mi? Spor yaparken nefes darlığı neden olur? Gelin spor antrenmanlarınızın verimini artıracak nefes rehberimize birlikte göz atalım.
Spor Yaparken Nefes Alıp Verme Nasıl Olmalı?
Spor yaparken doğru nefes alıp verme, performansı artırmanın temelidir. Aynı zamanda sakatlanma olasılığını da düşürebilir. Nefes alıp verme, vücudun ihtiyacı olan oksijeni sağlamanın yanı sıra kasların çalışması sırasında oluşan karbondioksiti de uzaklaştırır. Dolayısıyla doğru nefes tekniği branşı ne olursa olsun tüm sporcular için son derece önemlidir. Doğru nefes alıp verme tekniği, genellikle aktiviteye uygun olarak değişir. Ancak genel olarak spor yaparken nefes alıp verme şu şekilde olmalıdır:
- Spor sırasında nefes alıp verme, ritmik olmalıdır. Örneğin, aerobik egzersizlerde her adımda veya her harekette nefes alınıp verilebilir. Ritim, vücudunuzun oksijen alımını düzenler, dayanıklılığı artırır. Bu ritim sayesinde spor yaparken ne zaman nefes alıp vereceğiniz konusunda tereddütte kalmazsınız.
- Nefes alıp verirken karın bölgesinin hareket etmesi önemlidir. Böylece diyafram etkin şekilde kullanılmış olur. Nefes alırken diyafram şişmelidir. Yani karın kısmından alıp vermelisiniz.
- Spor sırasında alınan derin nefesler, vücudunuza yüksek miktarda oksijen taşınmasını sağlar, kasların daha iyi çalışmasını destekler. Bu nedenle, mümkün olduğunca derin nefes almak önemlidir.
- Nefes alıp verme sırasında dikkatinizi nefese odaklamak stresi azaltmak açısından da önemlidir. Böylece daha iyi bir spor deneyimi yaşamanıza yardımcı olabilir.
Ağırlık Kaldırırken Nefes Nasıl Olmalı?
Ağırlık kaldırırken nefes alıp verme, kasları destekleyip performansı artırmak için önemlidir. Genel kural, ağırlığı yukarı kaldırırken nefes vermek ve ağırlığı indirirken nefes almak şeklindedir. Çünkü her bir kaldırışta nefes vermek, kasların daha iyi odaklanmasını ve daha fazla güç üretmesini sağlar. Örneğin deadlift nefes uygulamasında ağırlık kaldırılınca nefes alınır, ardından ağırlık yukarı kaldırılırken verilir. Düzenli ve yerinde verilen nefes, iç organların, vücudun stabilitesini korurken kasların daha etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. Özellikle core stabilitesi açısından oldukça önemlidir.
4 7 8 Tekniği Nasıl Yapılır?
4-7-8 tekniği, genellikle stresi azaltmak, gevşemeyi teşvik etmek ve uyku kalitesini artırmak için kullanılan bir nefes egzersizidir. Başlangıçta, rahat bir pozisyonda oturmak veya uzanmak gerekir. Tamamen gevşemiş olmanız gerektiğinden omuzlarınızı gevşetip gözlerinizi kapatarak dikkatinizi içsel deneyiminize odaklayabilirsiniz.
Ağzınızı hafifçe açıp sessizce nefes almalı, ardından 4’e kadar saymalısınız. Bu sırada nefesinizi yavaşça ve derinlemesine çekmeniz gerekir, karın bölgenizin şiştiğini hissettiğinizde doğru yaptığınız düşünebilirsiniz. Nefes aldıktan sonra burnunuzdan yavaşça vermeli, ancak öncesinde 7’ye kadar saymalısınız. Bu süreçte, nefesinizi tamamen boşaltmaya odaklanmalısınız. Nefesi verirken ağzınızı hafifçe açarak sessizce nefesinizi dışarı verebilirsiniz. Verme süresi ise 8 saniye olmalıdır. Bu şekilde hem rahatlayabilir hem de core bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Ancak 4-7-8 tekniği ağırlık antrenmanları için uygun değildir. Dolayısıyla deadlift öncesi ısınma esnasında ya da sonrasında yapmanız daha uygun olabilir.
Spor Yaparken Nefes Tutmanın Zararları
Spor yaparken nefes alıp vermemek, bazı insanlar tarafından kas gücünü artırmak veya egzersiz sırasında daha fazla stabilite sağlamak için kullanılan bir yöntem olarak düşünülebilir. Ancak, bu alışkanlık potansiyel olarak ciddi zararlar doğurabilir. Örneğin bench preste nefes tutmak, vücudunuzun oksijen alımını kısıtlar, bu da egzersiz performansınızı olumsuz etkileyebilir. Tüm sporlarda oksijen alımının sınırlanması, kaslarda daha fazla laktik asit birikmesine neden olacağı için kas yorgunluğuna, performans düşüşüne yol açabilir. Ayrıca kardiyovasküler ve omurga sağlığı için de olumsuz yönde etkileri olabilir. Bu nedenle spor esnasında doğru nefes almaya odaklanmanız sağlığınız açısından önemlidir.
Doğru Nefes Alma ve Core Stabilitesi
Nefes alıp verme ve core stabilitesi arasında yakın bir ilişki vardır, çünkü doğru nefes tekniği, core stabilitesini artırırken aynı zamanda vücut pozisyonunu da destekler. Core stabilitesi, gövdenin merkezi bölgesindeki kas gruplarının gücü, stabilitesi anlamına gelir. Bölgedeki kas grupları ise karın, bel ve pelvik bölgedeki kasları içerir. Örneğin bu bölgeyi çalıştıran squat ayak pozisyonundayken nefes alabilir kalkarken verebilirsiniz.
Doğru nefes alıp verme tekniği, özellikle egzersiz yaparken core stabilitesini artırmak için önemlidir. Derin nefes alırken diyafram kası, karın bölgesindeki kaslar aktif olur. Çalışan kaslar sayesinde karın bölgesinin daha sıkı hale gelmesine olanak tanır. Ayrıca, doğru nefes alıp verme, intra-abdominal basıncı artırarak core stabilitesini daha da güçlendirir. Siz de core bölgenizi geliştirmek için nefes teknikleri uygulayabilir, antrenmanlar için Barcin.com’da sunulan spor ekipmanlarına göz atabilirsiniz.
