Alt Göğüs Kaslarınızı Şekillendiren 10 Etkili Hareket

Alt göğüs kaslarınızı şekillendirmek, fiziksel olarak hoş ve formda görünmenin yanı sıra pek çok avantaj sağlar. Güçlü alt göğüs kasları, duruşu iyileştirmeye, daha iyi nefes almaya ve eklemleri desteklemeye yardımcı olabilir. Pectoralis major ve pectoralis minor olarak ifade edilen kas grubunu çalıştırmak için doğru hareketleri seçmeniz gerekir. Elbette, bunun için doğru kadın ve erkek spor ayakkabı, giyim ve ekipman ürünlerine sahip olmanız da önemlidir. Ekipmanlarınız hazırsa bu yazıda alt göğüs kaslarınızı forma sokan en etkili 10 farklı egzersizi bulabilirsiniz.

1. Şınav

Evde göğüs kası nasıl yapılır sorusu söz konusu olunca herkesin aklına ilk gelen cevap şınav çekmektir. Geleneksel şınav hareketi yüksek bir plank pozisyonunda vücudunuzu çizgi formunda tutmakla başlar. Omuz hizasının biraz açıklığında vücudunuzu yere indirerek ve tekrar aynı pozisyona geri dönerek şınav çekebilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz hareketi modifiye etmek için dizlerinizi yere koymanız önerilir.

2. Standart Göğüs Presi

Pectoralis minor hangi hareketi yapar diye merak ediyorsanız muhtemelen göğüs presi karşınıza çıkan ilk hareketlerden olacaktır. Göğüs presi için dambıl, bench makinesi veya direnç bantlarına sahip olmanız gerekir. Dambıl ile bu hareketi yaparken yere uzanmanız, tüm hareket boyunca bacaklarınızı bükerek zemine sabitlemeniz gerekir. Dambılları avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizası boyunca kaldırabilir ve kontrollü olarak indirebilirsiniz.

3. Dar Göğüs Presi

Dar göğüs presi, göğsün alt kısmını ve omuzları hedef alarak daha farklı kas grubunu çalıştırır. Bu hareketin mantığı standart presle aynıdır. Ancak dar presteki temel fark, ellerin yalnızca omuz genişliğinde açık olmasıdır. Bu hareket için de evde dambıl veya direnç bantlarından destek alabilirsiniz.

4. Plank Omuz Vuruşları

Spor malzemeleri olmadan göğüs kaslarını geliştirmek istiyorsanız plank omuz vuruşları hareketleri mutlaka antrenman listenizde yer almalıdır. Bu hareket için elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda durun. Sağ elinizle sol omzunuza dokunun. Daha sonra plank pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi sol omuz için tekrarlayın.

5. Tricep Dips

Pectoralis major kası nasıl gelişir diye merak ediyorsanız, tricep dips mutlaka antrenman rutinine dahil etmeniz gereken hareketler arasında yer alır. Bu hareketi yaparken avuç içlerinizi sandalyeye, kanepeye veya ağırlık sehpasına bastırmanız gerekir. Ardından ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun ve dizlerinizi bükerek yere paralel olmasını sağlayın. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar vücudunuzu alçaltın ve geri aynı pozisyona dönün.

6. Plank Row

Plank hareketinin etkili bir versiyonu olan bu egzersiz, dambıla ihtiyaç duyacağınız bir diğer seçenektir. Ayaklarınızı kalça mesafesinde açarak yüksek plank pozisyonu aldıktan sonra sırayla sağ ve sol ağırlı yerden kaldırın. Ağırlığı kaldırırken güçlü ve dengeli kalmaya özen gösterin. Evde göğüs kası geliştirme aletsiz opsiyonları için aynı hareketi tek başına da yapabilirsiniz.

7. Direnç Bandı ile Kol Çekme

Arm pulse olarak ifade edilen bu hareket için kolay, orta veya zor seviye direnç bandı gerekir.  Bu hareketi yaparken öncelikle ayaklarınız kalça genişliğinde açılmalıdır. Daha sonra bandı bileklerinizin etrafına yerleştirmeniz gerekir. Hareket boyunca kollarınızı omuz genişliğinde açın ve yavaş bir şekilde eski pozisyona dönün.

8. Chest Fly

Sarkan göğsü toparlama hareketleri söz konusu olunca chest fly en çok tercih edilen egzersizlerin başında gelir. Bu hareket de dambıla ihtiyaç duyduğunuz alternatiflerden biridir. Başlangıç pozisyonu için öncelikle dizlerinizi bükerek  ayaklarınızı yere sağlam bastırmanız gerekir. Daha sonra sırtınız nötr konumdayken dambılları göğsünüzle aynı hizada tutun. Dambılları omuzlarınızla veya göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar açın ve ilk pozisyona yavaşça geri gelin.

9. Yumruk

Boksun temel hareketlerinden olan yumruk, göğsü güçlendirmeye ve geliştirmeye yönelik egzersizlerden biridir. Boks pozisyonunu aldıktan sonra kolunuzu 90 derecelik bir açıyla bükün ve sanki birinin çenesine yumruk atıyormuş gibi kolunuzu vücudunuz boyunca sallayın. Daha sonra kalçanızı ve dizlerinizi döndürerek diğer kol için hareketi tekrarlayın.

10. Aşağı Köpek Pozisyonu

Yogada downward dog olarak bilinen ve temel pozisyonlardan biri olan aşağı köpek pozisyonu göğsü hem güçlendirmek hem de esnetmek için mükemmel bir harekettir. Yoga minderi üzerinde yapacağınız bu hareket için bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalça altında hizalayın. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve dizlerinizi yerden kaldırırken ellerinizle geriye doğru itin. Kalçanızı tavana doğru uzatırken bacaklarınızı nazikçe hareket ettirin.

Siz de için ihtiyacınız olan tüm ekipman, giyim ve ayakkabı ürünlerini Barcin.com’a özel fırsatlarla sipariş ederek güçlü ve formda görünmenin keyfini çıkarın!