Antrenmanda süreklilik ve disiplin oldukça önemlidir. Çünkü kas geliştirmek, kilo vermek ya da formda kalmak fark etmeksizin hedefiniz ne olursa olsun düzenli antrenman yapmanız gerekir. Ancak bir antrenmanın sürekliliği kadar öncesi ve sonrası yedikleriniz de büyük önem taşır. Çünkü antrenmanınızdan önce doğru beslenmenin performansınız üzerinde büyük bir etkisi vardır. Vücudunuzun ağır bir egzersiz yapabilmek için yeterli enerjiye ihtiyaç duyar ve bu enerjiyi belirli besinlerden daha kolay alabilirsiniz. Peki spor yapmadan önce ne tüketmeli ve nelere dikkat etmelisiniz? Antrenman öncesi protein alımı ne kadar önemli? Spor öncesi beslenme hakkında tüm ipuçlarını yazının devamında bulabilirsiniz.
Antrenman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı?
Antrenmanda önce beslenme söz konusu olduğunda en önemli şey zamanlamadır. Antrenmanınızdan 2 ila 3 saat önce kapsamlı bir öğün hazırlamak idealdir. Aksi takdirde mide ekşimesi veya kramp riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Küçük atıştırmalıklarla beslenmeyi tercih ediyorsanız egzersize başlamadan yarım saat öncesine kadar en ideal zamandır. Daha geç beslenirseniz vücudunuz antrenmanınız için gereken enerjiyi yemeğinizi sindirmek için kullanır. Bu nedenle antrenmanınızda hedeflerinize ulaşamayabilirsiniz.
Hemen her sporcu ve vücut geliştirici antrenmandan daha fazla verim almak için hem beslenmesine hem de antrenman yoğunluğuna dikkat eder. Çünkü iyi beslenme, vücudunuzu antrenmana hazırlar ve tüm zorlayıcı setleri tamamlamanız için gereken enerjiyi sağlar. Ayrıca bazı besin maddeleri (protein gibi) antrenman sonrası kas iyileşmelerine destek olur ve sizi bir sonrakine hazır hale getirir. Egzersizden önce dengeli ve yeterli bir öğün, sadece performansınızı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda hasarların da iyileşmesine olanak tanır.
Antrenman Öncesi Beslenme İpuçları
Vücudunuza egzersiz için doğru besinleri sağlamak, size daha iyi performans göstermeniz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi ve gücü verir. Her protein, karbonhidrat ya da yağ, antrenmandan önce farklı rollere ve faydalara sahiptir. Ancak bu besinleri hem vücut gereksinimleriniz hem de antrenman yoğunluğunuza göre tercih etmeniz gerekir.
Öğün hazırlığı birçok faktöre bağlı olduğu için genellikle tercih edilen protein ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekler seçmektir. Ancak antrenman öncesi öğününüzde yağ almayı planlıyorsanız, antrenmanınızdan en az birkaç saat önce tüketmeniz tavsiye edilir.
Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için hızlı ve yavaş sindirilen karbonhidratları bir arada almanız oldukça uygundur. Çünkü bu tür yiyeceklerin seçenekleri geniş ve besin değerleri yüksektir. Örneğin, aşağıdaki lezzetli ve basit atıştırmalıkları tüketebilirsiniz:
- Fıstık ezmeli elma
- Kırmızı meyveli yoğurt
- Muzlu süzme peynir
- Haşlanmış yumurta
- Fıstık ezmesi ve muz ile tam buğday ekmeği veya kraker
- Muz ve kuru üzüm ile yulaf ezmesi
- Bir avuç tuzsuz fındık
En iyi beslenme şekli için farklı yiyecekleri bir araya getirebilir, vücudunuzun ihtiyaçları başta olmak üzere antrenmanınızın yoğunluğuna göre kendi beslenme düzeninizi oluşturabilirsiniz.
Antrenman Öncesi Enerji Sağlayıcılar Nelerdir?
Antrenmandan maksimum fayda elde etmeniz ve vücudunuzun daha hızlı iyileşmesi için antrenman öncesi doğru beslenme rutini oluşturmak oldukça önemlidir. Bu nedenle öncelikle besin maddelerinin vücudunuza etkilerini bilmeniz gerekebilir. Örneğin karbonhidratlar, vücudunuzu farklı seviyelerde antrenmanlara hazırlar ve en önemlisi glikojen kullanımını en üst seviyeye çıkarmasını destekler, (1) yağlar diğer besinlerin emilmesini ve vücudunuzun direncini artırır böylece daha uzun süre antrenman yapmanıza yardımcı olur. (2) Protein almak ise hasarlı kas dokusunu iyileştirmeye ve antrenman esnasında kas hasarlarını önlemeye destek olur (3) Tüm bunlarla birlikte yeterli su alımına dikkat edilmelidir.
Antrenman öncesi protein alımı şu faydaları sağlayabilir:
- Kas büyümesini teşvik etme
- Kas iyileşmesini destekleme
- Güç artışı ve vücut ağırlığında artış (yağsız)
- Kasın daha iyi performans göstermesi (3)
Antrenman öncesi enerji sağlayıcılar karbonhidratlardır. Yulaf ezmesi, kepekli ekmek veya fındık gibi karmaşık karbonhidratları kuru üzüm, muz ve hurma gibi basit karbonhidratlarla birleştirebilirsiniz. Kompleks karbonhidratlar daha uzun sürede parçalanır ve kan şekerini daha stabil hale getirmeye yardımcı olur. Basit karbonhidratlar hızla parçalanır ve kan şekerinizin hızla yükselmesine destek olur (1) Siz de antrenman öncesi iyi bir beslenme rutini belirleyerek vücudunuzu destekleyebilir ve hedeflerinize daha rahat ulaşabilirsiniz. Antrenman esnasında diğer bir destek ise iyi bir ekipmandır. İyi ekipman daha fazla konsantrasyon sağlar ve hareketlerinizi destekler. Sporcu ayakkabısı, tayt ya da koruyucu malzemelere Barcin.com sayesinde ulaşabilir, avantajlı fiyatlardan yararlanarak dilediğiniz ürüne sahip olabilirsiniz.
Kaynaklar
1- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/#
2- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats#
3- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein#
