Tropikal iklime özgü bir meyve olan ve son yıllarda popülerliği artan avokado, kendine has bir aroma ve lezzete sahiptir. Kadifemsi dokusu ve yumuşak yapısı ile tosttan tatlılara kadar geniş bir yelpazede kullanılan meyve, Orta ve Güney Amerika’ya özgüdür. Avokado çekirdeği, meyvenin ortasında yer alır ve büyüktür. Armut şeklini andıran meyvenin parlak yeşil renkli kabuğu vardır. Avokadoyu sağlıklı ve popüler bir besin haline getiren, besin değeridir.
Avokadonun Besin Değeri
Orta büyüklüğe sahip 1 adet avokado, yaklaşık 140 gramdır. Yağ oranı yüksek olan avokado, kalori açısından da zengindir. 1 adet avokado ortalama 225 kaloridir. Ancak avokadodaki yağ çeşidinin doymamış yağ asitlerinden geliyor olması meyvenin besin değerini artırır. Folik asit, E vitamini, C vitamini, D vitamini, K vitamini, B vitamini ve A vitamini açısından zengin olan avokado; potasyum, kalsiyum, sodyum, demir gibi mineraller için de iyi bir kaynaktır. İçeriğindeki Omega 6, Omega 9 ve tekli doymamış yağ asitleri ile ön plana çıkan meyve, yüksek lif oranıyla da dikkat çekicidir. Beta karoten, zeaksantin, lütein, likopen gibi antioksidan bileşenleri sayesinde besleyici değeri artan avokadonun 100 gramında yaklaşık 19 gram yağ bulunur ve bu miktarın 12 gramı tekli doymamış yağlardan oluşur.
Avokado Nerede Yetişir?
Tropikal iklime özgü avokado ağacı, Meksika’da yetişen tarçın ve kâfur ağacı ile aynı aileye ait bir meyve ağacı türüdür. Boyu yaklaşık 15-20 metreyi bulan ağacın meyvesi ise yaklaşık 10-15 santimetre büyüklüğündedir. Sert ve iri çekirdeğe sahip olan meyvesinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri sayesinde ticari değeri artmıştır. Amerika’nın keşfedilmesiyle birlikte diğer ülkelere de yayılan avokado, birçok ülkede yetiştirilmeye başlanmıştır. Ülkemizde Akdeniz bölgesinde ve ılıman iklime sahip Karadeniz bölgesinde, özellikle de Rize’de yetiştirilir.
Avokado Faydaları Nelerdir?
Besleyici yiyecekler içeren sağlıklı bir yaşam tarzı hastalıkları önlemeye ve enfeksiyonlardan korunmaya yardımcı olabilir. Avokado, sağlıklı bir beslenme programına ekleyebileceğiniz ayrıcalıklı bir besindir. Meyveden aldığınız vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar, hastalıkları önlemeyi ve vücut fonksiyonlarının düzenlenmesini destekler. İşte, size özel avokadonun faydaları…
- Avokadodaki folat, prostat ve kolon kanseri gibi bazı kanserlere yakalanma riskinizi azaltabilir. Avokadodaki besinler ayrıca kanserin tedavisini destekler.
- Avokado yağı, osteoartrit semptomlarının azalmasına yardımcı olur. İçeriğindeki K vitamini, kemik kaybını yavaşlatır ve osteoporozun önlenmesini destekleyerek kemik sağlığınızı korumanızı sağlar.
- Yapılan araştırmalarda, depresyon ve düşük folat seviyeleri arasında bir bağlantı olduğu tespit edilmiştir. Folat, kanda homosistein adı verilen bir maddenin birikmesini engellemeye yardımcı olur. Homosistein, beyine giden besin akışını yavaşlatır ve depresyonu artırır. Avokadodaki yüksek folat seviyeleri depresyon semptomlarını uzak tutmaya yardımcı olabilir.
- Kronik iltihaplanma; diyabet, Alzheimer hastalığı ve artrit gibi birçok hastalığın nedeni olabilir. Avokadodaki E vitamini vücudunuzdaki iltihabı azaltıcı etki gösterebilir.
- Yüksek oranda lif içeren avokado, bağırsak hareketlerini hızlandırarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda yüksek lif içeriği uzun süre tokluk hissi yaratarak kilo kontrolünün sağlanmasını destekler.
- Avokado, potasyum açısından zengindir. Potasyum, kandaki sodyum seviyesini düşürerek ve kan damarı duvarlarındaki gerilimi hafifleterek kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur.
- Avokadodaki sağlıklı yağların çoğu, tekli doymamış bir yağ asidi olan oleik asittir. Oleik asit, kardiyovasküler inflamasyonu azaltmaya yardımcı olarak kalp damar sağlığının korunmasını destekler. Avokadoda ayrıca kolesterolün bitki versiyonu olan beta-sitosterol adı verilen bir bileşen vardır. Beta-sitosterol, kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur.
- Avokadoda bulunan lutein ve zeaksantin, göze iyi gelen iki antioksidandır. Göz dokularını UV ışığı hasarından korumaya ve hem katarakt hem de makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olurlar.
- Bebeğinizin beyninde ve omurgasında meydana gelebilecek doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olmak için, hamilelik sırasında günde en az 400 mikrogram folata ihtiyacınız vardır. Bir avokado size bu değerin yaklaşık% 41’ini sağlar.
Avokado Nasıl Yenir?
Avokadonun tüketilebilmesi için olgunlaşmış, bir başka deyişle yumuşak bir kıvama sahip olması gerekir. Meyveyi ortadan ikiye keserek çekirdeğini çıkarabilir ve bir kaşık yardımıyla kabuğundan ayırarak tüketebilirsiniz. Ayrıca kabuklarını soyup dilimleyerek de yiyebilirsiniz. Sıra dışı lezzetlerden hoşlanıyorsanız işte, size özel avokado tarifleri…
Avokado Salatası
Bu salatada kullanacağınız avokadonun çok sert ya da çok yumuşak olmamasına dikkat etmelisiniz.
Malzemeler
- 1 orta boy avokado
- 15-20 adet cherry domates
- 2 orta boy salatalık
- 100 gram lor peyniri
- 1 adet küçük boy mor soğan
- Birkaç dal maydanoz
Sosu için
- 5 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 2 tatlı kaşığı limon suyu
- İri çekilmiş karabiber ve tuz
Hazırlanışı
Geniş bir salata kâsesi alın. Avokadonun çekirdeğini çıkarıp kabuklarını soyun ve büyük küpler halinde dilimleyin. Salatalığı soyun ve onu da avokado gibi büyük küpler halinde doğrayıp kâseye ekleyin. Ardından çeri domatesleri ikiye bölün ve onları da salata kâsesine atın. Mor soğanı soyup yarım ay şeklinde doğrayın. Soğanları ve lor peynirini de kâseye ekleyin. Son olarak maydanozları ince ince doğrayarak salata kâsesine ilave edin ve tüm besinleri karıştırın. Ayrı bir kapta salata sosu için zeytinyağı, limon, karabiber ve tuzu karıştırın ve salata kâsesine ekleyin. Hepsi bu kadar, avokado salatanız servise hazır!
Avokado Sos
Makarna, salata ve et yemekleri için enfes bir tatlandırıcı olan ve guacemole olarak bilinen avokado sosunu kahvaltılarda da rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Malzemeler
- 3 olgun avokado
- 1 adet kuru soğan
- 1 adet iri köy biberi
- 1 adet domates
- 1-2 diş sarımsak
- 5-6 dal maydanoz
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Limon suyu
- Karabiber
- Tuz
Hazırlanışı
Avokadoları ortadan ikiye bölün ve çekirdeklerini çıkarın. Kaşık yardımıyla avokadoları kabuklarından sıyırıp derin bir kâseye alın. Soğanı ince ince yemeklik doğrayın ve sarımsakları bıçak yardımıyla ezip kâseye ekleyin. Domatesin kabuğunu soyup ince ince doğrayın. Biberin çekirdeklerini çıkarıp onu da ince ince doğrayın. Domatesi ve biberi de kâseye alın. Zeytinyağı, limon, karabiber, maydanoz ve tuzu da kâseye ekleyip tüm malzemeleri iyice karıştırın. Avokado sosu servise hazır.
Avokado Nasıl Olgunlaştırılır?
Olgunlaşmadığında kullanımı oldukça zorlaşan ve hiçbir lezzet ögesi bulunmayan avokadoyu olgunlaştırmak için, oda sıcaklığında saklamanız gerekir. Sert olarak satın aldığınız meyvelerin olgunlaşmalarının 4-5 gün sürebileceğini unutmayın. Olgunlaşma sürecini hızlandırmak için avokadoları bir elma veya muzla birlikte bir kâğıt torbaya koyun. Dış kabukları siyah veya koyu mor olduğunda ve hafif bir baskı ile yumuşadığında, meyveler yemeye veya buzdolabına koymaya hazırdır.
Yeterli ve dengeli bir beslenme programına mutlaka eklenmesi gereken avokado, sağlıklı yağ ve antioksidan içeriği ile sporcu diyetinde de özel bir yere sahiptir. Antrenman öncesi ya da sonrası öğünlerinize avokado ekleyerek performansınızı artırabilirsiniz. Egzersiz yaparken giyebileceğiniz rahat ve konforlu spor giyim ürünlerine Barcin.com üzerinden ulaşabilir, avantajlı ödeme seçeneklerinden faydalanarak ürünleri kolayca satın alabilirsiniz.
