İnsan vücudunun en önemli organlarından biri bacaklar, hareket etme fonksiyonunun vazgeçilmez unsurudur. Bacak kaslarının şekilli olması daha estetik bir dış görünüm kazanmanızı sağlar. Aynı zamanda güçlü bacak kasları daha rahat hareket edebilmenize ve genel vücut dengesini daha kolay koruyabilmenize destek olur. Bacak bölgesindeki yağ dokusunu azaltarak dolaşım sistemi güçlendirebilir, kardiyovasküler sistem sağlığının korunmasına da yardımcı olabilirsiniz. Bacak nasıl incelir sorusuna cevap olabilecek egzersizleri sizler için derledik.
Bacak İnceltme Hareketleri Nelerdir?
Bacak sıkılaştırma için tek bir egzersizden söz etmek mümkün değildir. Bacak kuvvetine ve dayanıklılığına yönelik hareketleri kardiyo egzersizleri ile güçlendirebilir, antrenman programınızı yeterli ve dengeli beslenme programıyla destekleyebilirsiniz.
Alt Bacak İnceltme Hareketleri
Dizin altında kalan ve baldır olarak tanımlanan alt bacak bölgesi için aşağıdaki hareketleri düzenli olarak yapabilirsiniz.
Parmak Ucunda Yükselme
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ ayak tabanını sol bacağın kalf bölgesine yerleştirin.
- Bu pozisyonda durmakta zorlanırsanız duvardan ya da sandalyeden destek alabilirsiniz. Ardından sol ayak parmak uçlarında yükselip inin. Hareketi 30 kez tekrarlayın. Ardından aynı hareketi diğer ayağınızla da tekrar edin.
Parmak Ucunda Squat
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi bükerek squat pozisyonu alın (Dizler parmak ucunu geçmeden, sırt dik ve kalça dışarıda olacak şekilde çömelin).
- Squat pozisyonundayken parmak uçlarında yükselip inin. Hareketi 30 kez tekrarlayın.
Üst Bacak İnceltme Hareketleri
Diz ile kalça arasında kalan üst bacak, basen bölgesini de kapsar. Bu bölgedeki yağlardan kurtulmak için aşağıdaki hareketleri uygulayabilirsiniz.
Dead Lift
- Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve ayak parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde pozisyon alın.
- Dizlerinizi hafifçe kırın ve kollarınızı aşağı doğru indirin.
- Gövdenizi aşağıya doğru hareket ettirin. Ayak parmak uçlarınıza doğru ellerinizi uzatın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi ağırlıklarla yaparak zorlaştırabilirsiniz. 10 tekrarlı 3 set yapabilirsiniz.
Box Jump
- Alçak ve sağlam bir masa ya da sehpa alın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı güç almak için öne doğru uzatın.
- Hafifçe kalçanızı geriye doğru alın ve sıçrayıp sehpa ya da masanın üzerine iki ayağınızla zıplayın.
- Ardından zıplayarak geriye yere inin. Hareketi 8 tekrarlı 3 set halinde yapabilirsiniz.
İç Bacak İnceltme Hareketleri
Yağ dokusunun en çok biriktiği ve toparlanması zor bölgelerden biri iç bacak için aşağıdaki sıkılaştırma egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Sumo Squat
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.
- Ayak parmaklarınızı yanları göstersin. Kalçanızı hafifçe arkaya doğru çıkarın ve bu konumdayken sırtın dik olmasına dikkat edin.
- Ellerinizi belinize alabilir ya da ağırlık kullanabilirsiniz.
- Bu pozisyondayken yere doğru çömelip kalkın. Hareketi 12 tekrarlı 3 set halinde yapabilirsiniz.
Köprü
- Yere mat üzerine uzanın. Ayak tabanları yerde olacak şekilde dizlerinizi gövdenizle 90 derecelik açı yapacak şekilde bükün.
- Dizlerinizin arasına küçük bir top ya da pilates çemberi alın. Kollarınız gövdenin yanında durabilir.
- Top dizlerinizin arasındayken kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve topu bir kez sıkıp bırakın. Ardından kalçanızı başlangıç pozisyonuna alın.
- Hareketi 15 tekrarlı 3 set halinde uygulayın.
Bacak Ne Kadar Sürede İncelir (Zayıflar)?
Bacak bölgesindeki incelme süresi kişinin yaşı, cinsiyeti, yağ miktarı, egzersiz süresi ve egzersizin yoğunluğuna bağlıdır. Bunlara ek olarak beslenme programı da oldukça önemlidir. Kişiye özgü yeterli ve dengeli bir diyet programı takip edilmelidir. Bölgesel yağların erimesi ve bölgesel incelmenin sağlanması için istikrar, başarının sırrıdır. Düzenli egzersiz programı, doğru beslenme alışkanlıkları ve sabır sayesinde birkaç ay içinde dilediğiniz incelikte bacaklara sahip olabilirsiniz.
Kas Yapmadan Bacak İncelir mi?
Bacak dokusunda yağdan dolayı gelişen bir kalınlık söz konusuysa, yağın kasa dönüşmesi söz konusu değildir. Bu bölgede sadece incelme isteniyorsa düşük ağırlıklarla çalışılmalıdır. Mümkün olduğunca hareketlerin tekrar sayısı artırılmalı ve kalp atım hızını artıran kardiyovasküler egzersizlerle antrenmanlar desteklenmelidir. Örneğin 40-45 dakika orta tempolu yürüyüş, yüzme ya da yüksek tempolu HIIT, interval, spinning, aerobik, koşu, tabata gibi egzersizler yapılmalıdır.
Squat Bacak İnceltir mi?
Squat, bacak kaslarının güçlenmesini sağlayan oldukça etkili bir egzersiz hareketidir. Aynı zamanda kalp atım hızı da artırdığı için yağ yakımını ve metabolizma hızını artırır. Düzenli squat yapıldığında bacak bölgesindeki yağlar erir ve kaslar güçlenerek bacakların daha şekilli görünmesini sağlar. Ancak squat hareketi yüksek ağırlıklarla yapıldığında bacak bölgesindeki kasları geliştirir. Kas gelişimi bacakların kalınlaşmasına yol açabilir.
Bacak inceltme egzersizleri için ihtiyaç duyduğunuz spor giyim ürünlerine Barcin.com üzerinden ulaşabilir, avantajlı ödeme seçeneklerinden faydalanarak hemen satın alabilirsiniz.