Sık sık boyun ağrısından şikayetçi olanları duymuşsunuzdur. Boyun ağrısının nedeni olarak kimi zaman yanlış pozisyonda yanlış yastıkta uyuma, kimi zaman bilgisayar başında saatler geçirme gösterilir. Ancak bunlar dışında birçok faktör boyun ağrısına yol açabilir. İşte boyun ağrısının nedenleri ve bu ağrılarla başa çıkabilmek için yapabileceğiniz boyun kası egzersizleri…
Boyun Ağrıları Neden Olur?
Sık görülen bir rahatsızlık olan boyun ve ense ağrıları farklı nedenlere bağlı olarak gelişebilir. Boyun ağrısına yol açan nedenlerden bazıları şu şekildedir:
- Bilgisayar, telefon ya da tablet gibi ekranlara uzun süre bakmak boyun bölgesinde bulunan kaslardaki gerginliği tetikler. Başın uzun süre aynı şekilde kalması, boynun yanlış pozisyonda beklemesi kas gerginliklerini artırabilir.
- Yatarak kitap okumak da kas gerginliklerini tetikleyen fiziksel aktivitelerden biri olarak sayılır. Boynun öne doğru zorlanarak aynı pozisyonda kalması bölgede bulunan kaslardaki güç dengesini etkiler.
- Boyun bölgesindeki omurlarda bulunan fıtıklaşmış diskler boyun ağrısına yol açabilir. Bunun nedeni fıtıkların sinirlere baskı yapması ve bu baskının ağrı olarak hissedilmesidir.
- Yaşla beraber tüm vücutta bulunan eklemler gibi boyun bölgesinde bulunan eklemler de aşınma eğilimi gösterir. Eklem ve kıkırdak aşınmaları boyun bölgesinde ağrıya sebep olan kemik uzantıları oluşturur.
- Kazalarda arkadan darbe almak başın öne geriye doğru hızla sarsılmasına neden olur. Bu ani sarsılma hareketi doku zedelenmesine ve bunun sonucunda boyun ağrısına neden olabilir. Doku zedelenmesine yol açabilecek diğer ani hareketler de ağrı ile sonuçlanabilir.
- Yeterinde ısınma yapmadan egzersiz yapmaya başlamak boyun ağrısına neden olabilir.
- Bu faktörler dışında çeşitli hastalıklar da boyunda ağrı ile kendini gösterebilir.
Boyun Egzersizleri Ne İşe Yarar?
Boyun ağrısını engellemek, kas gerilmesini azaltmak ve daha güçlü boyun kaslarına sahip olmak için izlenebilecek en etkili yol boyun egzersizleri yapmaktır. Boyun egzersizleri boyunda bulunan kas grubunun esnemesine ve güçlenmesine yardımcı olur. Ancak boyun kaslarının güçlenmesi ve gelişmesi ise yapabileceğiniz egzersizleri uygularken kontrollü ve dikkatli olmanız gerekir. Yeterince ısınmadan yani esneme hareketi yapmadan zorlayıcı hareketler yapmak bu gölgedeki kasların zedelenmesine neden olabilir.
En Etkili Boyun Egzersizleri
Boyun kaslarını esnetme hareketlerini yalnızca kas güçlendirme egzersizlerinden önce değil her gün yapabilirsiniz. Esneme hareketleri boyun kaslarının rahatlamasına ve kas sıkışmalarının azalmasına destek olur. İşte boyun kaslarını esnetmek için yapabilecekleriniz:
- Dik bir pozisyonda durun ve bakışlarınızı karşınızda bir noktaya sabitleyin. Bu şekilde iken bir elinizi alnınızın üzerine yerleştirerek hafif bir baskı uygulayın. Elinizle alnınızı geriye doğru iterken, boynunuzdan güç alarak direnç gösterin. Bu hareketi boynunuzu zorlamadan 10 kez tekrarlayabilirsiniz.
- Bir elinizi şakağınıza yerleştirin ve aynı şekilde başınızı yana doğru itmeye çalışın. Yine boynunuzdan güç alarak direnç gösterin.
- Başınızı sağ omzunuza doğru eğin ve sağ elinizle sol kısma hafif baskı uygulayın. Egzersizi diğer taraf için de tekrarlayın.
- Başınızı öne doğru eğerek sağdan sola doğru çevirin. Bir turu tamamlayıp aynı hareketi soldan sağa tekrar edin.
- Başınızı öne doğru eğin. Ensede hafif bir gerginlik hissedince başınızı yavaşça yukarı kaldırın ve geriye doğru yaslayın. Bu egzersizi 5 kez tekrarlayabilirsiniz.
Bu egzersizlerle boyun kaslarını ısıttıktan sonra güçlendirme hareketlerine geçebilirsiniz.
- Bir direnç bandını sabit bir yere geçirin ve bandın uçlarını tutun. Bandı gererek bir adım geriye gidin, omuzlarınızı arkaya doğru yuvarlayarak başınızı hafifçe öne eğin ve yukarı kaldırın. Egzersizi aşırı gerilme hissi olmadan yapmalısınız.
- Baş, sırt ve kürek kemikleriyle duvara yaslanın. Ayaklarınızın önde olmasına dikkat edin. Bu pozisyondayken başınızı öne eğin ve yukarı kaldırın.
- Bir sandalyeye oturun. Egzersiz aksesuar ürünlerinden olan direnç bandını sandalyenin oturma kısmının altından geçirin ve uçlarından tutun. Bu şekilde öne doğru eğilin ve direnç bandını bırakmadan ellerinizle alnınıza dokunun.
- En etkili boyun egzersizi olarak düşünülen hareketlerden biri de hundred egzersizi. Bunun için sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı dizlerden bükerek 90 derecelik açıyla yukarı kaldırın. Kollarınız yanlarda olsun. Başınızı yukarı kaldırarak kollarınızı küçük küçük yukarı aşağı hareket ettirin. Bu sırada kısa aralıklarla 5 defa nefes alıp verin. Bu hareketi 100 defa tekrarlayın.
Siz de evde boyun egzersizleri yaparak boyun ağrıları ile başa çıkabilirsiniz. Barcin.com üzerinden kolaylıkla satın alabileceğiniz her bütçeye hitap eden evde spor aletleri ile konforlu bir spor deneyimi yaşayabilirsiniz.