Mutfağa gidin, bir kaşık bulun ve her gün 30 kaşık şeker yediğinizi hayal edin. Kulağa delilik gibi geliyor değil mi? Maalesef birçok şeker bağımlısı bunu gerçekten yapıyor. Dünyanın en çok şeker tüketen ülkeler sıralamasında başı çeken Amerika’da kişi başı ortalama tüketim 126 gram. Ardından takip eden ülke 102.90 gram ile Almanya, üçüncü ülke ise 102.50 ile Hollanda. Neyse ki Türkiye, dünyanın en çok şeker tüketen ülkeleri listesinde ilk 10’da değil. Yani şimdilik. Çocuklarını şekerleme alarak susturan, çikolatayla bir şeyler yapmaya ikna eden ya da ödül olarak çocuğuna kocaman bir pasta yediren aileler arttıkça çocukların şekerle tanışma yaşı da iyice düşüyor. Bu da ileride ciddi tatlı tüketiminin yaşayacağımız anlamına geliyor. Eskiden günlük glikoz alımı 65 gramken artık bu rakam 90 grama ulaştı ve her geçen gün artmaya da devam ediyor. Bugün bir çocuğun aldığı kalorinin %17’si sadece şekerden geliyor. Bu kulağa normal gibi gelebilir ama şekerden gelen kalori diğer besinlerden gelen kaloriden daha farklı hesaplanıyor. Normal yolla gelen kalori kolayca yakılabilirken, şekerden gelen kalori vücutta yağ olarak depolanıyor ve obeziteye yol açıyor.
Besinlerdeki Şeker Kaç Küp Şekere Denk Geliyor?
- Kutu kola: 10 küp
- Enerji içeceği: 6,5 küp
- Meyveli yoğurt: 6,5 küp
- Light meyveli yoğurt: 3,5 küp
- Yoğurt: 2 küp
- 1 bardak kakao: 7,5 küp
- 100 gram dondurma: 5,5 küp
- Kuruyemiş barı: 6 küp
- 1 litre meyve suyu: 18 küp
- 1 paket biskьit: 15 küp
- 1 paket diyet biskьit: 4 küp
- 1 paket diyet kurabiye: 5 küp
- Çikolatalı puding (100 gram): 4 küp
- Çikolatalı puding diyet (100 gram): 3,5 küp
- 1 dilim beyaz ekmek: 2 küp
- 1 paket çikolata (gofret): 7,5 küp
- 1 paket bonibon: 12 küp
- 1 kutu ketзap: 20 küp
- 1 kutu mayonez: 15 küp
- 1 poğaзa: 5 küp
- 1 simit: 4 küp
- 1 kase mısır gevreği: 2 küp
- 100 gram beyaz peynir: 6 küp
- 1 kangal sucuk: 3 küp
Spor Sonrası Şeker Tüketmek
Vücut normal zamanlarda şekere ihtiyaç duymaz. Yalnızca antrenman sonrasında metabolizma sürecini maksimuma çıkarmak için şeker gereklidir ve alınmalıdır. Gel gelelim diğer zamanlardaki şeker kullanımına. Antrenman öncesi tüketilen şeker kan şekerini alt üst eder ve yağ depolanmasına sebep olur.
Kaldı ki vücudun şekere ihtiyacı zaten yoktur. Şeker sonradan vücuda öğretilmiş bir bağımlılıktır ve vücut ihtiyaç duyduğu kadarını zaten gün içindeki besinlerden almaktadır.
İşin özü spor yaptıktan sonra hafif tatlı bir şeyler yiyebilirsiniz ama normal zamanlarda bu şeker yağ artışına sebep olacaktır.
Günde Ne Kadar Şeker Tüketmeliyiz?
Amerikan Kalp Derneğinin araştırmalarına göre, kadınların günde 6 çay kaşığından (yaklaşık 25 gram) ve erkeklerin de 9 tatlı kaşığından az (yaklaşık 36 gram) tüketmesini önermekte. Tabii bu rakamlar en üst seviyeler. Bu rakamlara mümkün olduğunca yaklaşmamak en doğrusu olacaktır.
“Araştırmalara göre şeker, kokainden bile daha fazla bağımlılık yapma potansiyeline sahip.”
1. Adım : Etrafınızda Gizlenmiş Şekerleri Bulun
Bir düşünün bakalım, gün içinde neler yiyorsunuz? Kurabiye, kek, dondurma, bisküviler, fıstık ezmeleri, hatta ekmek bile pusuya yatmış bir şekerdir. Yani tatlı olan her şey gizli şeker kaynağıdır ve çoğu kişi bunların içinde ciddi oranda şeker olduğunun farkında bile değil.
Burada yapabileceğiniz şey, bu tip şekerli yiyecekleri haftada kaç kez tükettiğinizi hesaplamanız ve bir sonraki hafta bu rakamın altında kalmayı başarmak; bu kadar!
Ne yediğinizi hesaplayın
Bunun için yiyeceklerin arkasını çevirin ve içlerindeki şeker ve karbonhidrat değerlerine bakın. Mümkünse şeker ihtiyacınızı paketli gıdalardan sağlamayın. Glikoz yerine fruktoz tercih edin. Yani meyve şekeri. Bir tam meyve gün içindeki şeker ihtiyacınızı törpülemeniz için yeterli gelecektir. Hangi meyveyi yemeniz gerektiğine ise internette kolayca bulabileceğiniz kalori cetveli üzerinden öğrenebilirsiniz.
Vee tabii ki artık şekere ve kahveye şeker atmayı bırakın! Bir küp şekerde 4 gram şeker var!
2. Adım : Dengeyi Bulun!
1 dilim ekmeğin 2 küp şekere denk geldiği bir dünyada şekerden kaçmak çok zor. İşte tam da bu sebeple hamurlu yiyeceklerin ve paketli gıdaların da birer şeker olduğunu unutmayın.
İşin dengesini bulmak aslında o kadar da zor değil. Mesela pazar kahvaltılarında sıcacık ekmeğe hayır diyemeyebilirsiniz. Bu çok normal. Yine çok sınırları zorlamamak şartıyla ekmeği yiyebilirsiniz ama gün boyunca bir daha hiç hamur işi ya da tatlı bir yiyecek tüketmemek şartıyla. Bu tip dengelemeler her zaman işe yarar. Yeter ki kendi koyduğunuz kuralları bozmayın.
3. Adım : Doğal Şeker İle Tanışın !
Doğa ananın bize sunduğu doğal tatlandırıcılarla tanışın. Mesela beyaz şeker yerine ısıtılmış meyve koyabilirsiniz. Burada meyveyi ısıtmak şekerinin açığa çıkmasına sebep olacaktır ve harika bir tatlandırıcı yerine geçecektir. Tarçın, öğütülmüş zencefil, vanilya özütü gibi bitkiler tatlı olmasalar da tatlı yapımında kullanıldıkları için zihninizde tatlı yiyormuşsunuz hissi uyandıracaktır.
Ancak unutmayın; şekeri uzun vadede hayatınızdan çıkarmak için damak tadınıza uygun bir beslenme biçimini benimsemeniz gerekiyor.
4. Adım : Atıştırmaktan Vazgeçin!
Gece atıştırmalıklarına ve bilgisayar başında çalışırken atıştırmaya bi son verin!
İlla bir şey yiyecekseniz protein, lif ve sağlıklı yağlar barındıran yemekler ve atıştırmalıklar tercih edin. Bu besinler şeker veya rafine edilmiş karbonhidrattan daha yavaş sindirilirler. Bu nedenle kan şekerinin yükselmesi ve düşmesi daha yavaş gerçekleşir. Bu olay sizin için çok önemlidir çünkü kan şekerinde ani bir düşüş sizi bir anda aşırı derecede acıktırabilir.
Bazı tatlıların sizin için neden bu kadar vazgeçilmez olduğuna bakın; can sıkıntısı veya stres en büyük sebepleriniz olabilir. Her ihtimale karşı taze meyveleri, badem, ceviz gibi faydalı karbonhidratları elinizin altında bulundurun.
5. Adım : Kendinize Karşı Gerçekçi Olun !
Tarihi geçmiş, demode hedeflerinizi sıfırlayın! Gerçekçi olmayan ‘asla bir daha şeker yemeyeceğim’ gibi vaatler yerine kendinize daha gerçekçi, ufak hedefler belirleyin. Hedefinizi gerçekleştirdiğinizde bunu kutlayın. Bu hedefler sizi bir sonraki seviyeye taşımak için motivasyon kaynağı olacaktır.
İşte Büyük Etkileri Olan Birkaç Küçük Ölçekli Hedef:
- Çayınızda şeker yerine tarçın kullanın.
- Canınız cupcake mi istiyor? Akşam yemeğinden sonra çikolata yerine bir bir avuç badem yiyin veya hindistancevizi yağı.
- Saat 3 olunca birden buzlu ve şekerli kahveler aklınıza gelmeye başlar. Böyle zamanlarda elma yiyin. En azından akşam yemeğine kadar zararlı arzularınızı bastıracaktır. Daha sonra da yemek yiyeceğiniz için kahve hakkında her şeyi unutacaksınız.
- Sabah güne başlarken kahvaltınızda şekersiz yiyecekler tercih edin. Çünkü güne doğru bir şekilde başlamanız, doğru bir şekilde devam ettirmenize yardımcı olur. Ya da gün içinde yemek için öldüğünüz brownie’ler için yer bırakmış olursunuz. Şekersiz yeme alışkanlığınızı akşam yemeğinde de devam ettirmeye çalışın.
- Alkol kullanıyorsanız, bunun miktarına çok dikkat etmelisiniz. Akşamları yemekten sonra 1 ya da 2 kadeh bir şeyler içilebilirsiniz ama çerez keisnlikle tüketmemelisiniz.
- Paketlenmiş gıdaları tüketmek zorundaysanız mutlaka besin değerlerini kontrol edin.
- Son olarak ketçap ve barbekü soslarınızla vedalaşın çünkü içlerinde sandığınızdan çok daha fazla şeker barındırıyorlar.
Spor yapan biri olun ya da olmayın, şeker herkes için özellikle de gelişim çağındaki çocuklar için çok tehlikelidir. Şeker yüzünden dengesizleşen kan şekerinizi kontrol altında tutabilmek içinse beslenme biçiminizi tamamen değiştirmeniz gerekiyor. Hayatınızdan çıkan şekerin yerini daha lifli yiyecekler alarak çok daha dengeli bir metabolizmaya sahip olabilirsiniz. Bu konuda da daha önce yazdığımız bir yazımızdan tüm detayları öğrenebilirsiniz: Lifli Beslenme ile Kan Şekerinizi Koruyun.
