En çok yapılan fiziksel aktivitelerden biri olan koşu antrenmanı, her yaştan kişinin yapabildiği ve vücudu zinde tutan bir egzersiz çeşididir. Aynı zamanda yüksek oranda kalori harcatan koşu egzersizi hem yağ yakımı sağlar hem de kilo verme sürecini hızlandırır.
Koşuya Nasıl Başlanır ?
-
Isınma Hareketleri ile Kasları Hazırlama
Bedeninizi koşuya hazırlamak için ısınma hareketleri büyük önem taşır. Isınmadan koşuya başlanması bacaklarda kramp oluşmasına ve daha çabuk yorulmaya neden olur. Koşu sırasında vücuda ekstra yük biner, kas ve tendonlar yüksek basınca maruz kalır. Koşuya başlamadan 10-15 dakika yürüyüş yapmak kasların ısınması için yeterlidir. Bacakları ve kolları esnetmek, basit eğilme hareketleri kasların açılmasını sağlayarak koşu sonrası oluşabilecek kas ağrıları ve yorgunluklarının önüne geçer.
-
Doğru Ayakkabı ve Doğru Kıyafet Seçimi
Ayağınızın yapısına uygun koşu ayakkabısı seçimi hem ayak sağlığını korur hem de yapılan egzersizin verimini arttırır. Her adımda oluşan şoku emen özel tasarım modeller seri adımlar atılmasına yardımcı olur. Koşu ayakkabısının bir numara büyük seçilmesi ayakların ayakkabı içinde daha rahat hareket etmesini sağlayarak çabuk yorulmaların önüne geçer. Cildin nefes almasını sağlayan kumaş kullanılarak tasarlanan spor kıyafetleri terlemeyi önleyerek koşu egzersizini daha keyifli hale getirir. Soğuk havalarda, ısınan kaslar ile soğuk hava arasında yalıtkan bir tabaka oluşturmak için ise 3 kat giyinilmesi gerekir.
-
Koşu Süresi ve Parkurun Belirlenmesi
Koşu egzersizine başlamadan önce günlük ne kadar koşu yapılacağının belirlenmesi gerekir. Koşu egzersizinin her gün aynı mesafede olması ve mesafenin yavaş yavaş arttırılması egzersizin verimliliği açısından oldukça önemlidir. Haftalık olarak %10 kuralı ile koşu mesafesi arttırılabilir. İlk hafta 1000 metrelik bir parkur koşulacaksa ikinci hafta bu mesafe 1100 metre olabilir. Koşulacak parkurun önceden belirlenmesi performansın ölçülebilir olmasını sağlar. Ayak sağlığının korunması ve koşuda ortaya konan performanstan keyif alınabilmesi için parkurun yumuşak zeminli olması önerilir. Beton gibi sert zeminler ayak bileklerini yorabilir.
Koşu Nasıl Yapılmalı ?
Koşu yaparken ayağın uç kısmı ile basma, topuk kısmı ile basma ve orta tabanla basma olmak üzere 3 tip basma şekli kullanılır. Ayağın uç kısmı ile basma, ayağa alınan darbelerin emilmeden baldırlara yansımasına neden olur ki bu durum sakatlık riskini arttırır. Topuklara basarak yapılan koşu egzersizi sakatlanma riskini azaltır ancak koşu temposunu yavaşlatır.
Ayakların orta kısmı kullanılarak yapılan koşu ise profesyonellerin tercih ettiği bir yöntemdir. Bu şekilde yapılan koşu egzersizinde hem sakatlanma riski azalır hem de daha hızlı koşu performansı elde edilebilir. Koşu egzersizinde önemli olan bir diğer nokta ise doğru nefes almadır. Burundan diyafram kası yardımı ile nefes alıp ağızdan nefesin verilmesi koşu egzersizinde gereken oksijeni hücrelere taşır.
Koşu yapmadan 2 saat önce besin alımı kesilmelidir. Dolu mide ile koşu yapılması tansiyon yüksekliğine, mide bulantısına ve reflüye neden olabilir. Aç karnına yapılan koşu egzersizi ise tansiyon ve performans düşüklüğüne neden olur. Koşu egzersizinden en az 2 saat önce protein içeriği yüksek ve kompleks karbonhidrattan oluşan bir öğün egzersizin verimliliğini arttırır.
Koşu Teknikleri
- Koşu sırasında ayağınız yere basmadan önce beyniniz kaslarınıza darbeye hazırlıklı olması için sinyal yollar. Kaslar eklemleri korumak amacıyla sıkışır. Koşu egzersizine başlamadan önce gövde dik, baş tam omuzun üzerinde ve bel düz bir konumda olmalıdır. Böylece ayakların yükü azalır. Kollar gevşek bırakılmalı ve dirseklerin vücuda yakın olması sağlanmalıdır.
- Ayağın yere bastığı ilk an sakatlık riskinin en yüksek olduğu andır. Ayak tabanının orta kısmı ile yere temas etmek sakatlık riskini azaltır ve daha hızlı koşmayı sağlar. Uzun adımlar yerine daha kısa adımlarla koşmak çabuk yorulmayı önler.
- Koşu sırasında vücut ağırlığının neredeyse 2,5 katı ağırlık kalça, ayak bilekleri, ayak eklemleri ve dizler üzerine baskı yapar. Bu baskıyı en aza indirgemek için merkez kasların kullanımı önemlidir. Koşuyu kütüklerin üzerinden atlar gibi yapmak diğer kasların kullanımını sağlar.
- Yokuş yukarı koşularda hızın düşürülmesi ve kısa adımlar atılması erken yorulmayı önler. Yokuş aşağı koşularda hızın yükseltilmesi ve vücudun dik tutulması koşu performansını arttırır.
Yüksek performanslı bir koşu egzersizi yapmak için %100 orijinal koşu ayakkabısı modellerini güvenli alışveriş imkanı ile Barcin.com üzerinden satın alabilirsiniz.
