in

Daha İyi Serbest Yüzme İçin 3 Öneri

Yüzmenin en hızlı hali olan serbest stil, profesyonel yarışlarda her mesafede en iyi süreyi yapmaya imkan tanırken havuzda ve denizde yüzenler için de ilerlemenin en kolay yolu. Suya paralel olarak yüzünüz aşağı bakacak şekilde uzanıp ayaklarını çırparken aynı anda kulaç atarak uyguladığınız serbest stil, bazı püf noktalarla çok daha iyi hale getirilebilir, size hız ve güç kazandırabilir. Serbest stil doğru uygulandığı zaman mesafe konusunda sizi daha iyi seviyeye taşır ve hem vücut gelişiminiz hem de kondisyonunuz aynı oranda artar. Serbest stili uygularken kısa sürede yorulup yavaşlayıp en sonunda da durmak zorunda kalıyorsanız ve daha güçlü şekilde nasıl yüzülür diye merak ediyorsanız gereken çalışmayı yapıp performansınızı daha uzun süreye yayabilirsiniz.

1- Doğru şekilde kulaç atmak

Serbest stilde en çok yapılan hatalardan biri kulaçları dairesel olarak hareket ettirmek ve kolları suya dirseğinizi kırarak sokmaktır. Öncelikle kollarınızın tamamen birbirinin zıttı şekilde hareket etmesi gerekir.

Bir kolunuz en öndeyken diğerinin en önde olması gerekir çünkü bu sayede kol gücünüzden maksimum seviyede faydalanırsınız. Kollarınızı suyun dışında en uç noktaya uzatıp suya soktuktan sonra hemen çevirmeye başlamak suyu daha fazla ittiğiniz hissi yaratsa da su direnciyle daha fazla karşılaşırsınız. Bu noktada yapmanız gereken en doğru hareket kolunuz suyun dışında dirseklerden 30-45 derece arası bükülmüşken kolunuzu suya sokmaktır. Elinizin suya giriş hizası da başınızla aynı hizada olmalıdır.

Ellerinizi suya soktuğunuz anda kolunuzu dümdüz bir pozisyona sokup suyun içinde uzanma hareketi yaparsanız sürekli kulaç atıp daire çizmeye oranla daha fazla mesafe katedersiniz. Hareketi en iyi hale getirmek için öncelikle çok ağır tempoda kulaç atıp doğru bir uygulama yaptığınızdan emin olmalısınız. Kollarınızı suya soktuğunuzda bir anda tüm gücünüzü vermek yerine kolunuzun en hızlı hareketini suyun dibine dik açı yaptıktan sonraya saklamayı da asla unutmayın.

2- Ayakları verimli şekilde kullanmak

Kulaçta olduğu gibi ayakta da doğru bilinen en büyük yanlış, mümkün olan yüksek hızda çırpma hareketi yapmaktır. Ayaklarınızı tüm gücünüzle çırpmanız kısa sürede yorulmanıza sebep olur. Kondisyon kazanmak ve sınırlarınızı zorlamak için basit çalışmalarınızda ayaklarınızı hızlı çırpmanız önerilir ama yüzmeyi gerçekten spor olarak yapmak, vücut gelişimine katkı sağlamak ve daha uzun süre serbest stilde yüzebilmek için tekniğe alıştıktan sonra ayaklarınızı daha yavaş çırpmanız gerek.

Ayaklarınızın gücünü geliştirmek için yapabileceğiniz bir diğer hareket de kollarınızı hareket ettirmeden sadece ayaklarınızla ilerlemektir. Eğer suda denge kurma problemi yaşamıyorsanız ellerinizi çapraz şekilde omuzlarınıza koyarak ayak antrenmanını yapabilirsiniz. Ayak ve bacak kaslarınızı güçlendirmeniz, daha yavaş tempoda çırpma hareketi yapsanız da sağladığınız güç sayesinde daha hızlı hareket etmenizi sağlar.

3- Baş pozisyonu, doğru duruş ve nefes alma

Kolları ve ayakları daha iyi kullanarak nasıl yüzülür sorusunu cevapladıktan sonra duruşu da en doğru şekilde uygulamalısınız. Suya paralel uzanmışken başınızı hangi açıyla tutacağınız da diğer hareketler kadar önemlidir. Hem havuzda hem de denize genellikle karşıya doğru bakma ve gidilen yönü görme isteği vardır ancak bu temel olarak doğru değildir. Başınızı, gözlerinizi suyun dibini tamamen dik olarak görecek şekilde tutarsanız vücudunuz için en iyi duruşu sağlarsınız. Ancak çalışılan havuzda dönüş yapmak gerekebileceği için havuz duvarına yaklaşırken son 1-2 kulaçta karşıya bakabilirsiniz. Denizde yüzerken sürekli değil 1-2 dakikada bir olmak üzere karşıya doğru bakmanız gerekir. Kalabalık olmayan ve güvenli yüzme alanının dubalarla işaretlendiği bir bölgede yüzüyorsanız karşınıza uzun süre kimsenin çıkmayacağına emin olduğunuz durumda başınızı tamamen dibe doğru bakacak şekilde tutmanız önerilir. Böylece boynunuz hemen hemen hiç yorulmaz ve boynunuzu kasmak için ekstra enerji harcamanıza gerek kalmaz.

Başınızı konumlandırırken vücudunuzu da kulaç ve ayak çırpma sırasında belden güç almayacak şekilde tutmanız gerek. Belinizi sadece denizde yüzerken yön değiştirmek için kullanıp düz ilerlerken asla güç almamaya çalışın. Uzmanlar ve profesyoneller tarafından her zaman aynı yönde nefes almak önerilir. Bunu yapmak ritim tutturmak için son derece önemlidir. Her iki yönde de rastgele veya sırayla nefes almak uzun süreli bir performansın önüne geçer. Genellikle nefes aldığınız yöndeki kolunuzu 2 veya 3. atışınızda nefes de almanız önerilir.

Barcin.com online mağazası hızlı ve güvenli bir alışveriş deneyimi ile denizde ve havuzda ihtiyacınız olan tüm kıyafetleri, ekipmanları ve teknolojik aksesuarları size kolaylıkla ulaştırıyor.

in

Karın Yağları Nasıl Erir: 7 Etkili Yol

İstenmeyen yağlardan kurtulmakta zorlanan herkesin sıklıkla sorduğu sorulardan biri de “Karın yağları nasıl erir?” sorusudur. Hareketsiz yaşam tarzı, alkol kullanımı, sağlıksız atıştırmalıklar ve stresli iş hayatı nedeniyle karın yağları hızla artabilir. Göbek çevresinde biriken yağlar, sadece kötü bir görünüme yol açmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık üzerinde de ciddi sorunlara yol açabilir. Viseral yağ olarak da adlandırılan göbek yağları; tip-2 diyabet, yüksek kolesterol ve kalp-damar rahatsızlıkları gibi durumlar için de majör bir risk faktörüdür. Göbek çevresinde fazla yağlanma olan kişiler, BMI (vücut kitle indeksi) normal seviyede olsa veya dışarıdan zayıf görünseler bile, yüksek risk altındadırlar. Karın yağlarını eritmek için başvurabileceğiniz 7 etkili ipucuna yakından göz atabilirsiniz.

1) Protein ağırlıklı bir beslenme programı tercih edin

Son dönemde yapılan çalışmalar, protein tüketiminin iştahı azaltan ve dolgunluğu teşvik eden Peptid YY (PYY) hormonunun salınımını artırdığını göstermektedir.

karın yağları nasıl erir 1

Et, balık, yumurta, peynir, mercimek ve fasulye gibi sağlıklı proteinler hem metabolizma hızınızı yükseltir hem de kilo kaybı sırasında kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Birçok gözlemsel çalışma, protein ağırlıklı beslenen kişilerin, daha düşük proteinli diyetleri tercih eden kişilere kıyasla daha az karın yağına sahip olma eğiliminde olduklarını ortaya koymaktadır.

2) Rafine şekerden olabildiğince uzak durun

Gözlemsel çalışmalar, yüksek şeker alımı ile göbek çevresi yağları arasında bir ilişki olduğunu gösterir. Lezzeti ve albenisi ile öne çıkan şekerli gıdalar, özellikle aşırı tüketildiğinde obezite, tip-2 diyabet, karaciğer yağlanması, damar sertliği ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalıklara yol açabilir.

karın yağları nasıl erir 2

Günümüzde endüstriyel yöntemlerle üretilen şekerli ürünler, fruktoz ve türevlerini bolca ihtiva eder. Ekmek, pasta, dondurma, cips, kola, makarna, çikolata, gofret ve benzeri gıdalar içindeki yüksek rafine şeker, kan şekerini hızla yükselterek insülin direncine neden olabilir. Bu nedenle, hem sağlıklı bir bedene kavuşmak hem de vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulmak için rafine edilmiş şekerden olabildiğince uzak durmanızda fayda var.

3) Alkol tüketimini azaltın

Az miktarda alkol tüketmek risksiz görünebilir. Ancak, bağımlılık yaratan alkolün fazla tüketimi ciddi derecede zararlıdır. Araştırmalar, çok fazla alkol kullanımının bel ve göbek çevresinde yağlanmaya neden olduğunu göstermiştir. Alkol, besin değeri açısından zayıftır ve çok yüksek miktarda boş kalori içerir. Fazla alkol tüketimi nedeni ile oluşan yağlar; kadınlarda kol, basen ve kalça bölümünde toplanırken erkeklerde de bel ve karın çevresinde yoğunlaşır. Bira göbeği olarak bilinen yağlanmanın en büyük suçlularından biri yoğun alkol tüketimidir.

4) Yemeklerinizde Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı kullanın

Margarin, ayçiçeği yağı, soya yağı ve mısır yağı gibi işlem görmüş yağlar yerine soğuk sıkım zeytinyağı veya Hindistan cevizi yağı gibi kaliteli ve zengin içerikli yağları tercih edin.

zeytinyağı

Araştırmalar, Hindistan cevizi yağı içindeki orta zincirli yağ asitlerinin, depolanan yağ miktarını azaltabileceğini ve metabolizmayı hızlandırabileceğini ortaya koymuştur. Yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca her gün Hindistan cevizi yağı alan obez erkeklerin diyetlerini ve egzersiz rutinlerini değiştirmeden göbek bölgesinden ortalama 2,86 cm yağ kaybettiklerini göstermiştir. Karın yağ kaybını artırmak için günde yaklaşık 2 çorba kaşığı (30 ml) Hindistan cevizi yağı tüketmek yeterlidir. Diğer taraftan, Hindistan cevizi yağının kalori bakımından oldukça yüksek olduğunu da unutmamak gerekir. Diyetinize fazladan yağ eklemek yerine, hâlihazırda kullanmakta olduğunuz yağların bir kısmını Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı ile değiştirebilirsiniz.

5) Haftada en az bir kez balık tüketin

Balık, göbek çevresindeki yağlanmayı azaltmak için tercih edilebilecek ideal bir besin kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri, yaşlanmayı geciktirmek ve dejeneratif hastalıklarla savaşmak gibi önemli faydalara sahiptir. Dengeli bir diyet ve düzenli egzersizle birlikte yağlı balık tüketimi, kilo vermeye yardımcıdır.

protein_tozlarinin_zararlari_balikjpg

Ringa, somon ve uskumru balığı gibi balıklar, vücudunuzdaki tehlikeli yağların bir kısmının parçalanmasına yardımcı olan protein ve iyi yağlar bakımından zengindir. Haftada en az bir kez balık tüketmek, göbek çevresindeki yağların azaltılmasına yardımcı olacaktır.

6) Stres seviyenizi düşürün

Stres, adrenal bezleri tetikleyerek stres hormonu olarak da bilinen kortizol üretimini artırır ve bu durum göbek çevresinde yağlanmaya neden olabilir. Araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerinin iştahı artırdığını ve abdominal yağ depolanmasını tetiklediğini göstermiştir. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olması için yürüyüş, yoga veya meditasyon gibi stresi azaltan aktivitelere başvurabilirsiniz.

7) Aerobik Egzersiz (Kardiyo) Yapın

Aerobik egzersiz  “Karın yağları nasıl erir?” sorusuna verilebilecek en etkili cevaplardan biridir. Aerobik egzersiz (kardiyo) sağlığınızı iyileştirmek ve kalorileri yakmak için etkili bir yoldur. Araştırmalar, haftada 150 dakika egzersiz yapan kadınların, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olan kadınlardan çok daha etkili bir yağ yakım hızına sahip olduklarını göstermiştir. Kuvvet antrenmanları da kas kütlesini geliştirmek ve korumak için önemlidir. Ayrıca, metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olur. Bu sayede, vücudunuz spor salonundan çıktıktan sonra bile yağ yakmaya devam eder.

Kardiyo Egzersizle Yağlardan Kurtulun

Doğru giysilere ve ekipmanlara sahip olmak da konforlu ve güvenli bir şekilde spor yapmak için büyük bir öneme sahiptir. Siz de ihtiyaçlarınıza ve beklentilerinize en uygun spor ürünlerine Barcin.com ayrıcalıkları ile ulaşabilirsiniz.

protein yemekleri

Çabuk Hazırlanan Protein Yemekleri

En iyi Spor Hangisi? Sana En Uygun Sporu Seç