Fitness ve vücut geliştirme ile uğraşanların yakından bildiği bir kavram olan definisyon, vücuttaki yağ oranı ve kas kütlesinin kontrolünü içeren bir süreçtir. Bu süreçte, mümkün olabilecek en düşük yağ oranına inmek amaçlanır. Genellikle profesyonel sporcular tarafından uygulanan definisyon, müsabaka tarihi yaklaştıkça programlanır. Böylece sporcunun müsabakayı daha verimli atlatması sağlanır. Definisyon, spor salonunda performans göstermenin yanı sıra mutfakta da üstün performans göstermektir. Sağlıklı beslenme programı bu sürecin olmazsa olmazı. Sporcu beslenme programı ile istenen yağ oranına düşmek ve kas kütlesini arttırmak daha kolay. Bu sebeple kişinin yediklerini düzenli olarak kontrol etmesi, beslenme programı içerisinde kendine yer bulan en önemli besin kaynağı olan proteinlere yer vermesi ve gün boyu düzenini koruması gerekir. Peki definisyon nedir ve beslenme programlarından antrenmanlara kadar tüm süreç nasıl düzenli olarak uygulanabilir? Bu içerikte definisyon hakkında detaylı bilgilere ulaşabilirsiniz.
Definasyon Nedir?
Definisyon, bir yağ yakma süreci olarak bilinir. Bu süreçte kas yapmaktan ziyade daha önce yapılan kasları belirginleştirmek için vücuttaki yağ oranını azaltmak amaçlanır. Böylece sporcunun vücudu çok daha fit ve sağlıklı görünebilir. Sporcunun hem hedeflediği görünüme kavuşması hem de müsabakadan önce kendisini daha güçlü hissetmesi için definisyon son derece önemlidir. Bunun yanı sıra definisyonun amacıyla ve önemiyle ilgili birçok bilgi de var. Definisyon, yoğun kas kütleleri elde etmeyi başaran pek çok sporcunun kapısını çaldığı duraklardandır. Spor yapmış ve kaslarını belirginleştirmiş çoğu sporcunun vücudundaki kasları tek tek ayırt etmek zor. Bunun nedeni ise halen var olan yağ kütleleridir.
Bazı kimselerin vücutlarının her bir noktasındaki kaslar parça parça ayırt edilirken bazılarında kas görünümü çok da iyi olmaz. Çoğu sporcunun hayal ettiği kas görünümüne ulaşmasının yolu ise bazı yolları takip etmekten geçer. Definisyon da bunlardan biri. Sporcunun geliştirdiği kas kütlelerinin ortaya çıkmasının ve çekici görünmesinin önüne geçen yağları yakarak vücudun yağ oranını olabilecek en minimum seviyeye düşürmek olarak bilinen definisyon, vücudu istenen şekle sokmayı sağlar. Yağ ve kas oranını istenen ölçüde dengeler ve fiziki görünümü güçlendirir. Kasları parçalayan ve onları belirginleştiren definisyonu uygulamanın çeşitli yolları vardır. Aynı zamanda dikkat edilmesi gereken birçok detay da mevcuttur.
Definisyon Nasıl Uygulanır?
Definisyon sürecine gelmeden önce sporcular yoğun antrenman dönemlerinden geçer. Bu dönemlerde de tükettikleri besinlerin protein yönünden çok zengin olmasına dikkat eder. Kalori ve protein bakımından zengin olan gıdalar, kasları geliştirse bile yağların da belli oranda artış göstermesine yol açar. Dolayısıyla kas görünümü istenen seviyeye ulaşamaz. Definisyon dönemi de işte bu sırada yağların altında saklanan kas dokularını belirginleştirmeye olanak tanır. Bu süreçte dikkat edilmesi gereken en önemli detay, antrenman programı oluşturma ve beslenme programı ile günü devam ettirmektir. Antrenman ve beslenme programları ile yağ dokuları küçültülerek kaslar belirginleştirilebilir. Sürecin en önemli yardımcıları definisyon diyeti ve definisyon egzersizleridir. Ek olarak, bazı kürler ve detokslar ile ödem atmaya da yardımcı olunabilir.
Bu süreçte kasları en yüksek kapasiteye kadar zorlayan programlar tercih edilir. Tavsiye edilen ise yaralanmalardan kaçınmak amacıyla düşük ağırlıklar ve az tekrarla başlayıp alıştıkça bunları arttırmaktır. Ağırlıkların kademeli olarak arttırılmasının yanı sıra kas kütlesini de koruyabilmek amacıyla orta ve yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapılır. Bu egzersizlerin en az 150 dakika sürdürülmesine de dikkat edilir. Definisyon boyunca kas gruplarının haftada iki defadan fazla çalıştırılması sorunlara sebebiyet verebileceğinden buna dikkat etmek de gerekir. Bazı günler kasların toparlanmasına destek olmak ve dinlenmek önemli. Tüm gününü dinlenerek geçirmek istemeyenler için ise hafif yoğunluktaki yürüyüşler önerilebilir. Yağ yakıcı HIIT antrenmanları, ağırlık kaldırma, hafif yoğunluktaki antrenmanlar, kardiyo ve doğru bir beslenme programı definisyonun olmazsa olmazlarıdır. Özellikle HIIT, kalori ve yağ yakım hızını arttıran en önemli egzersizler arasında sayılır. Aynı zamanda bu antrenmanlardan sonra da vücut hızlı çalışır ve metabolizma hızlanır. Böylece antrenman bittiğinde de yağ yakmaya devam edebilirsiniz.
Beslenme açısından da önemli olan definisyonda küçük ama sık öğünlerle beslenmek gerek. Gün içerisinde yapılacak 4-5 öğün, aç kalmanın ve sürekli açlık hissetmenin de önüne geçebilir. Bu dönemin en önemli besin kaynağı ise proteinlerdir. Definisyonda beslenme programının %45’i kadarını proteinler oluşturur. Kasları geliştirmeye, yağları yakmaya ve tokluk hissetmeye yardımcı olan proteinler, et ürünlerinden, bakliyatlardan ve kuruyemiş ezmelerinden alınabilir. Tokluk hissini arttırmak amacıyla lifli gıdalarla beslenmek de önemli. Aynı zamanda lifli gıdalar, vitamin mineral dengesini de korumaya yardımcıdır. Yulaf ve kinoa definisyonda tercih edilen lifli gıdalar arasında yer alır. Vücudunuza yağ yaktırmaya çalıştığınız bu dönemde sağlıklı yağlar tüketmeniz de gerekir. Salatalarınıza 1 kaşık kadar zeytinyağı ekleyebilir; bir avuç kuruyemiş tüketebilirsiniz.
Definisyon Uygulanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Definisyon uygularken antrenman programı ve beslenme programına mümkün olduğunca dikkat etmek en önemli detay sayılır. Bunun yanı sıra sağlığınıza ilişkin sorun yaşamamak adına şunlara da dikkat etmenizde fayda var:
- Vücudunuzun doğru ve ideal kabul edilen işleyişini sürdürebilmek ve bu işleyişin bozulmasının önüne geçebilmek için mutlaka günlük beslenmeye dikkat etmek, aç kalmamak ve yeterli ölçülerde beslenmek gerekir.
- Kas kaybını azaltmak, yağ kaybını ise hızlandırmak için yakıt görevi üstlenen karbonhidratlar, enerji için tüketilen yağlar ve proteinler bakımından zengin bir diyet uygulamak önemli.
- Kasları korurken yağ yakımını arttırmanın amaçlandığı bu süreçte amacın dışına çıkmaya sebep olacak düşük karbonhidratlı diyetlerden kaçınmanız gerekir.
- Definisyon diyetinde alınması gereken günlük kalori miktarı kişiden kişiye göre değişir. Bu nedenle yaşa ve cinsiyete uygun bir planlama yapılmalıdır. Bu planlamayı uzman birine yaptırmanız ve özellikle diyetisyeninizden sizin için program hazırlamasını istemeniz süreci daha kolay geçirmenize olanak tanıyabilir.
- Kas kütlesini korumak amacıyla proteinleri diyete uygun oranda eklemek gerekir.
- Lif ve vitamin bakımından zengin meyve ve sebzelerle beslenmek tokluk hissini artıracağı gibi vücudun güçsüz kalmasını da engelleyebilir.
- Egzersizlerden 1 saat önceki beslenmeler de son derece önemli. Bu nedenle enerji depolamak için uzmanların önerdiği miktarda karbonhidrat ve proteinle beslenebilir ve enerji depolarınızı doldurabilirsiniz.
- Egzersiz öncesi kadar egzersiz sonrası beslenmeye de dikkat etmelisiniz. Kas kütlesi kaybını önlemek için spordan sonra protein ve karbonhidrat ihtiyacınızı giderecek gıdalar tüketmelisiniz.
- Egzersizlerden önce ve sonra amaca ulaşmayı zorlaştıracak yağlı gıdaların tüketimlerinden kaçınmak gerekir.
- Uzman görüşlerini alarak takviye edici gıdalar da kullanabilirsiniz.
Tüm bunlara ek olarak egzersiz sürelerinize dikkat etmeniz, yeteri kadar egzersiz yapmanız, egzersiz programınızı zenginleştirmeniz ve kaslarınızı haddinden fazla yormadan antrenmanlarınızı sürdürmeniz önemli. Definisyon sürecinde ihtiyaç duyacağınız egzersiz giyim ürünlerinde uygun erkek ve kadın egzersiz malzemeleri ile antrenmanlarınızı daha keyifli ve kolay sürdürebilirsiniz.
Sporda giydiğiniz kıyafetler ve bu kıyafetlerin özellikleri oldukça önemli. Nike egzersiz ürünleri ve Adidas egzersiz giyim ürünleri sayesinde rahatlığınızı ve konforunuzu maksimum düzeye taşıyabilirsiniz.
Definisyon sürecinde antrenmanlarınız için ihtiyaç duyacağınız tüm ürünler Barcin.com’da! Hemen Barcin.com’a gelerek egzersiz malzemeleri ve giyim ürünlerine kolayca sahip olabilirsiniz.