Sağlıklı ve dengeli beslenme, daha kaliteli bir yaşam sürmek için son derece önemlidir. Bu sayede formunuzu ve sağlığınızı korurken kendinizi daha mutlu ve enerjik hissedersiniz. Peki, dengeli beslenmek için neler yapmalıyız?
Protein Tüketimini Artırın
Gün içerisinde tükettiğiniz protein içerikli yiyecekler kolayca doymanıza yardımcı olur ve tok kalma sürenizi uzatır. Yapılan araştırmalar, protein alımını %15’ten %30’a çıkaran kişilerin, kalori alımını yaklaşık 400 kcal kadar azalttığını gösterir.
Her öğüne protein içeren besinler eklemek kilo verirken kas kaybetmenizin önüne geçer. Ayrıca spor sonrasında zedelenen kasların onarılmasını sağlar. Dengeli beslenmek için almanız gereken günlük protein miktarı için kilonuzla 0,8’i çarpabilirsiniz. Eğer düzenli spor yapıyorsanız bunu kilo başına 1 grama kadar artırabilirsiniz. (En İyi Protein Kaynakları yazımız size yardımcı olabilir.)
Pişirme Yönteminizi Değiştirin
Tükettiğiniz besinler kadar gıdaları nasıl pişirdiğiniz de önemlidir. Aynı yiyeceği kızartmak yerine buğulama, ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edebilir, daha sağlıklı beslenebilirsiniz. Yiyeceklerin kızartılarak pişirilmesi sonucunda toksik bileşiklerin ortaya çıkabileceğini unutmamalısınız.
Ayrıca gereğinden fazla yağ tüketimi kolesterol gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabilir.
Sağlıklı Yağlar Tüketin
Beslenme programınıza mümkün olduğunca sağlıklı yağlar ekleyebilirsiniz. Soğuk sıkımla elde edilmiş Hindistan cevizi yağı ya da zeytinyağı kullanabilirsiniz. Omega-3 açısından zengin yağlar, dengeli beslenme için çok önemli olmakla beraber gün içerisinde kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlar.
Ayrıca acıkma sürenizi de uzatır. Tükettiğiniz besinlerin yaklaşık %30’unun sağlıklı yağlardan oluşmasına özen gösterebilirsiniz. 1 gram yağın 9 kalori olduğunu aklınızda bulundurarak günlük tüketmeniz gereken yağ miktarını hesaplayabilirsiniz.
Şeker Tüketiminizi Azaltın
Sık sık şeker tüketimi, başta obezite olmak üzere pek çok sağlık sorununa yakalanma riskinizi artırabilir. İçeriğinde bol miktarda kalori bulunduğundan günlük almanız gereken kalorinin üzerine çıkabilirsiniz. Ayrıca kan şekerinizin hızlı bir şekilde yükselmesine ve bir o kadar kısa sürede düşmesine neden olur. Bu sebeple ani açlık krizleri ile karşılaşabilirsiniz.
Şeker tüketiminizi azaltmak için mümkün olduğunca paketli gıdalardan uzak durmaya özen gösterebilirsiniz. Ayrıca yalnızca paketli gıdalarda değil, meyvelerde de fruktoz şekeri olduğunu unutmamalısınız.
Tuz Tüketiminizi Kontrol Edin
Gereğinden fazla tuz tüketimi, kan içerisindeki su/tuz dengesinin bozulmasına ve kan basıncının artmasına neden olabilir. Kan basıncının artması ise kalp hastalıklarına yakalanma ve felç geçirme riskini artırabilir. Sağlıklı bir bireyin gün içerisinde 6 gramdan fazla tuz tüketmemesinde fayda vardır.
Ayrıca unutmamalısınız ki, tükettiğiniz tuz miktarı yalnızca yemeklerinize eklediğinizle sınırlı değildir. Ekmek, sos, paketli gıdalar gibi pek çok besin de tuz içerir.
Dengeli Beslenmek: Yeterince Su Tüketin
Dengeli beslenmeyle ilgili bilinen en büyük yanlışların başında, tüketilen çay ve kahvenin su yerine geçeceği gelir. Aksine çay ve kahve diüretik içecekler olduğundan vücudunuzdan daha fazla su atılmasına neden olur. Metabolizma hızı, yaş, kilo gibi fiziksel özelliklerinize göre değişmekle beraber gün içerisinde 2-2,5 litre su tüketmeniz gerekir. Yeterince su tükettiğinizde besinlerin sindirilmesi kolaylaşır.
Ayrıca su içmenin dolaşım ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi gibi pek çok faydası da vardır. Yeterli Sıvı Alımı Nasıl Sağlanır? yazımızı bu konu için inceleyebilirsiniz.
Lifli Gıdalarla Beslenin
Dengeli beslenmek için mümkün olduğunca basit karbonhidratlardan uzak durmanızda ve lif içerikli kompleks karbonhidratlara yönelmenizde fayda vardır. Lifli gıdaların tüketilmesi, sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olarak kronik kabızlık sorununu çözebilir. Uzun süreli tokluk veren lifli besinler kan şekerinin dengelenmesine de yardımcı olur, gereğinden fazla insülin salgılanmasının önüne geçerek diyabet riskini minimuma indirir.
Ayrıca yapılan araştırmalar, beslenme programına fazladan lif eklemenin kalp sağlığını koruduğunu ve kötü kolesterolü düşürdüğünü gösterir.
Sağlıklı bir yaşam için dengelini beslenmenin yanı sıra egzersiz yapmanız da son derece önemlidir. İhtiyaç duyacağınız tüm ekipmanları uygun fiyat ve taksit avantajı ile barcin.com’dan satın alabilirsiniz.