Spor yapma ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra doğru bir şekilde nefes alıp vermek de vücudumuzu olumlu yönde etkileyen aktivitelerden bir tanesi. Vücuttaki olumlu etkileri sebebiyle birçok farklı nefes alma tekniği arasında öne çıkan diyafram nefesi, büyüme hormonu gibi birçok hormonun salgılanmasına yardımcı olmaktadır. Yaşlanmayı geciktirme, sinir sistemini güçlendirme ve cildi daha canlı bir görünüme kavuşturmaya da yardımcı olan diyafram egzersizleri insan vücudu üzerinde oldukça pozitif bir etkiye sahip. Peki, vücudumuz için oldukça faydalı olan diyafram egzersizleri hakkında bilinmesi gerekenler nelerdir? Diyafram nefesi nasıl kullanılır? Diyafram açıklığı nedir? Gelin, aklınıza takılan tüm soruları beraber cevaplayalım.
Diyafram Nedir?
Diyafram, karın boşluğu ve göğüs boşluğunu birbirinden ayıran, kubbe şeklinde bir kas yapısıdır. Lifli bir yapıya sahip olan diyafram kası oldukça önemli bir solunum kasıdır. Diyaframın görevleri arasında akciğerin potansiyelini arttırarak daha fazla oksijen teneffüs edilmesini sağlamak vardır. Göğüs kafesinden alınan nefese kıyasla %65-%80 oranında daha fazla oksijen solunuma sebep olan diyafram nefesi, doğru ve düzenli uygulandığı takdirde kolayca alışkanlık haline getirilebilir.
Diyafram Nefesi Nasıl Alınır?
Öncelikle günlük hayatınızda hangi nefes tekniğini kullanarak nefes aldığınızı test etmek, nefes teknikleri arasındaki farklılıkları gözlemlemeniz açısından oldukça faydalı olacaktır. Göğüs nefesi mi yoksa diyafram nefesi mi aldığınızı test etmek için sırt üstü yere uzanarak kollarınızı ve avuçlarınızı dışa doğru uzatın. Bir eliniz göğsünüzde, diğer eliniz diyaframda olacak şekilde yavaşça nefes alın. Nefes alıp verdiğiniz sırada hangi elinizin hareket ettiğine odaklanın. Nefes alıp verirken karnınız hareket ediyorsa diyafram nefesi, göğsünüz hareket ediyorsa göğüs nefesi alıyorsunuz demektir. Göğüs nefesine kıyasla akciğerlere daha fazla oksijen nüfuz etmesini sağlayan diyafram nefesini almak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.
- Ağzınız kapalı olarak burnunuzdan ihtiyacınız kadar nefes alıp vermeye başlayın.
- Karnınızın nefes alırken dışarı doğru genişlemesine, nefes verirken içeri çekilmesine dikkat edin.
- Gözlerinizi kapatmak nefes tekniğine odaklanma ve karın hareketlerinizi takip etme açısından faydalı olacaktır.
- Nefesinizi verirken ciğerlerinizdeki tüm havayı boşalttığınızdan emin olun. Ciğerlerdeki tüm havayı boşaltmak bir sonraki nefesi daha iyi almanıza yardımcı olacaktır.
- Bu egzersizi günde iki kere, 10-15 dakika boyunca tekrarlayın. Yemekten önce uygulamak egzersizi daha etkili kılacaktır.
Diyafram Açıklığı Nedir?
Diyaframın üst kısmında yemek borusunu karın boşluğuna bağlayan açıklık diyafram açıklığı olarak adlandırılır. Nefes verildiği esnada diyafram yükselerek etrafındaki sindirim sistemine katkıda bulunan organları baskılar, bu baskı ise sindirim sisteminin daha etkin ve dengeli çalışmasına sebep olur. Diyafram nefesinin en temel faydası, etrafında bulunduğu kasların genişlemesine sebep olarak akciğerlere daha fazla oksijen alınmasını sağlamaktır. Doğru uygulandığı takdirde diyafram geliştirme egzersizleri lenfatik sistemi uyararak hücreler arasındaki sıvılarda bulunan ve vücuttan atılmayı bekleyen toksinlerin vücuttan atılım hızını 15 kat artırır.
Diyafram Nefesi Nasıl Kullanılır?
Vücutta detoks etkisi de yaratan diyafram nefesi, aynı zamanda sinir sistemi üzerinde de iyileştirici ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Bu nedenle önemli performanslar ve spor antrenmanları sırasında diyafram nefesi kullanmak başarılı bir performans sergilemeye imkân verir. Doğru nefes almak spor sırasında konsantrasyonunuz ve performansınız üzerinde bir etkiye sahip olması sebebiyle oldukça önemli bir faktördür. Antrenmanlarınız sırasında diyafram kası kullanarak nefes almak daha verimli ve tatmin edici bir spor deneyimi yaşamanıza yardımcı olacaktır. Doğru nefes alarak spor yapmak, spor sonrası yaşanabilecek nefes darlığı problemlerini de ortadan kaldırmaktadır.
Diyafram egzersizlerinizi sporla desteklemek çok daha sağlıklı bir hayata kavuşmanıza yardımcı olmaktadır. Siz de sağlıklı bir hayata geçiş yapmak isterseniz spor antrenamanlarınız için gerekli tüm ekipmanlara barcin.com’dan ulaşabilir, konforlu ve tatmin edici bir spor deneyimi yaşayabilirsiniz.