Vücudumuzu nankör olarak tanımlayabiliriz. Her zaman ilgi ister ve ne kadar ilgi göstermezsek kendimize sorular sormamızı sağlar. Yanlış anlaşılmasını istemiyoruz. “Diyet” sadece yüksek kilolarda insanların uyguladığı bir şey değildir. Aynı zaman formda ve düzenli sporunu yapan bireylerinde normal hayatında bulunur. Herkesin diyeti birbirinden farklıdır ve kendi vücudu özelinde diyet yapar. Sporcuların diyeti daha protein ağırlıklı olabilir. Vücut geliştirme ilgilenenlerin ise karbonhidrat gibi.
Öncelikle kendinize şu soruyu sormanızı istiyoruz. Dukan diyetini hangi amaçla yapmak istiyorsunuz?
Sağlıklı kilo vermek, biraz incelmek ve boy uzunluğunuza göre ideal kiloya ulaşmaksa hedefiniz kesinlikle tavsiye ediyoruz. Ancak düzenli spor yapıyorsanız, yapmakta olduğunuz sporun gerektirdiği şekilde beslenmenizi öneririz.
Gelelim 2001 yılında hayatımıza giren birçok diyetisyenin baş tacı olan Dukan diyetine…
Dukan Diyeti Nedir?
Bu diyetin günümüzde halen uygulanıyor olmasının tek sebebi, kalıcı olarak verilen kiloların bir daha geri alınmayacağı ilkesine dayanıyor. Hali ile kilo vermek isteyen herkesin ilgisini ciddi anlamda çekiyor. Diyetin destek aldığı beslenmenin içinde toplamda 100 adet besini tüketmeniz gerekiyor. Bunlardan 72 tanesi hayvansal proteinler olurken geriye kalan 28’i bitkisel proteinlerden oluşuyor. Tabi sadece yemek yetmiyor aynı zamanda günlük su tüketiminizi arttırmanız gerekiyor. Diyetin özelinde belirlenmiş aşamalar bulunuyor. 4 adet seviye gibi düşünebiliriz. Diyeti düzgün bir şekilde uyguladığınız takdirde aşama kaydediyorsunuz. Her aşamada beslenme tarzınız değişiyor ve farklı besinlere yöneliyorsunuz.
Dukan Diyetinin Aşamaları Neler?
- Atak Aşaması
Diyetine başladığınız ilk 10 günü içeren bu aşama en çok zorlanacağınız aşamalardan bir tanesi olabilir. Bu aşamada yağsız protein besinleri ve 1 buçuk kaşık yulaf ekmeği ve günde 6 bardak su tüketmelisiniz.
Nerede okusanız yağsız proteinlerde bahsediliyor. Peki dukan diyeti içerisinde yiyebileceğiniz yağsız proteinler hangileri hemen göz atalım.
Et çeşiteri:
Sığır bonfile eti Buffalo, ekstra yalın jambon, ekstra yağsız kosher sığır sosisli, biftek yalın dilimleri, düşük yağlı pastırma, soya pastırma, biftek; göğüs, sığır filetosu, dana pirzola, dana şinitsel ve geyik eti
Süt ürünleri:
Peynir, ricotta, krem peynir, yoğurt, ekşi krema (hepsinin yağsız olmasına özen gösterin)
Kümes hayvanlarından:
Tavuk, tavuk karaciğeri, genç tavuk, yağsız hindi, tavuk sosis, tavuk veya hindi dilimleri, deve kuşu biftek, bıldırcın, hindi yabani ördek
Yumurta
Tavuk, yumurta, bıldırcın
Vejeteryanlar için proteinler:
Buğday gluteni, soya gıdalar ve vejeteryan burger, tofu
Kabuklular:
İstakoz, midye, istiridye, yengeç, ahtapot, karides, kalamar
Balık türleri:
Kutup alabalığı, halibut ve füme halibut, herring, uskumru, mahi mahi, mobkfish, levrek, somon ve somon füme, sardalya
Bu listede bulunan besinleri nasıl hazırlamalıyız sorunuz cevabı ise mümkün olduğunda fırın kullanmanızdır.
- Yoklama aşaması
Dukan diyetinin en zor kısmı atak aşaması diyebiliriz. Bu aşamayı atlattığınızda ikinci faz olarak değerlendirilen yoklama aşamasına geçecekseniz. Bu aşamada beslenmenizde sebze yemekleri eklenmeye başlayacak. Eklenen sebzelerde özellikle nişasta bulunmaması tercih edilir. Diyet içerdiği sebze listesinin tamamı ülkemizde bulunamayacağı için sizlere bulunabileceğiniz ve diyetinize ekleyebileceğiniz sebzeleri araştırdık!
Enginar, kuşkonmaz, fasulye filizi, pancar, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, havuç, karnabahar, salatalık, kereviz, patlıcan, endive, rezene, yeşil fasulye, kale, marul, roka, radicchio, mantar, bamya, soğan, pırasa, arpacık, palm kalpler, biber, kabak, turp, ravent, squash, ıspanak, dometes, şalgam, su teresi, kabak
İkinci aşamaya geçildikten sonra haftada yaklaşık 900-950 gram arası kilo kaybı yaşamak sağlıklı olarak nitelendiriliyor. Kilo kaybınızı düzenli olarak diyetisyen kontrolü altında takip etmeye özen gösterin. İkinci aşamada beslenme düzeninizi değiştirdiğiniz gibi diyetinize destek olacak birkaç yenilik daha hemen peşinden geliyor. Gün içerisinde yapacağınız 30 dakikalık yürüyüşler sizi bekliyor. Ayrıca bu dönemde, bir önceki dönemde tükettiğiniz 1 kaşık yulaf ekmeğini 2 kaşık miktarına çıkartabilirsiniz. Ayrıca günlük su tüketiminde en az 1,5 litre su içmeyi bırakmamalısınız.
Sağlamlaştırma Aşaması
Çevrenizde ilgilendiğiniz ne varsa bir kenara bırakın! En önemli aşamaya geldik. Pür dikkat okuyacağınız bu satırlarda dukan diyetinin esas amacını öğreneceksiniz.
Önceki iki aşamayı başarı ile tamamlayan ve fazla kilolarından arınan kişilerin özellikle bu aşamada rahatlığa ermesi nedeniyle sağlıksız beslenmeye geri dönmesi, sağlıksız besinleri “aman ne olacak, verdim vereceğim kadar” diyip hayatına sokması an meselesi oluyor.
Kendinizi tutmanız gereken ve artık sağlıklı beslenmeyi bir hayat felsefesi haline getirmeniz gereken kısım burada başlıyor. Aşamanı diyetinize katacağı yeniliklerde artık meyvelerde var.
Meyvesiz sağlıklı beslenme düşünebilir mi?
Eğer sağlamlaştırma aşamasına ulaştıysanız, yaşadığınız kilo kaybından sonra ideal kilonuza yaklaştınız demektir. Bu süreçten sonra maceramız zorlaşıyor. Çünkü artık ulaştığınız kiloyu koruma evresine geçiyorsunuz.
İstikrar Aşaması
Diyetimizin son aşamasına geldik. Bu noktada sizin kararlarınız çok önemli bir rol sahibi olacaktır. Eğer bu aşamaya kadar istediğiniz şekilde kilo kaybını yaşamış bir şekilde geldiyseniz ve beslenme düzeninizi bozmadıysanız kendinizi başarıya ulaşmış sayabilirsiniz. Ancak başarının bir defa kazanılmasından daha önemli olan tarafı ise sürekli olarak devam etmesidir. Bu sebeple aşamamızda artık eski fazla kilolarınızdan kurtuldunuz diye ipin ucunu da bırakmamanız gerektiğini öğrenme vakti geldi.
Evet, uzun bir yol kat ettiniz ve istediğiniz kilolarınızdan kurtuldunuz ancak ne zamana kadar? Vücut nankör olarak değerlendirilir çünkü her zaman beslenmeye ve bakıma ihtiyacı vardır. Vücudunuzu eğitmek sizin elinizde olan bir durumdur. Dukan diyeti ile yakaladığını performansı hayatınızın bir parçası haline getirmeli ve düzenli olarak uygulamalısınız. Amacınız fazla kilolar yerine ideal kilonuzda kendinizi korumak ve sağlıklı beslenme ile vücudunuza zarar verebilecek besinlerden kaçmak olmalıdır.
Sizler için hazırlamış olduğumuz örnek dukan diyeti listesini paylaşmadan önce bir konuda uyarmalıyız. Bütün diyetler her kişide aynı etkiyi yaratmaz. Her kişinin metabolizması farklı olacağından ve farklı tepki vereceğinden dolayı diyeti uygulamadan önce bir diyetisyene danışmanız ve düzenli olarak kontrole gitmenizi öneriyoruz.
1 haftayı günlere bölerek önerdiğimiz listede yemeniz gereken öğünler, dukan diyetinin en zor aşamaları olan atak ve sağlamlaştırma üzerine derlenmiştir.
Pazartesi
Kahvaltı
Sıcak İçecek
Düşük Yağlı Peynir
Öğle Yemeği
Sığır Eti ve Yağsız Yoğurt
Izgara Tavuk Göğüs 2 Dilim
Çay Öğünü
Yulaf Kepeği, Tarçın ve Gözleme
Akşam Yemeği
Sarımsaklı Karides ve Sarımsaklı Tavuk Dilimleri
Salı
Kahvaltı
Sıcak İçecek
Omlet
Çeşitli Jambon Dilimleri
Öğle Yemeği
Alabalık ve Karides
Çay Öğünü
Şekersiz Çay veya Kahve
Yulaf Kepeği
Akşam Yemeği
Çok Haşlanmış Yumurta
Çarşamba
Kahvaltı
Sıcak İçecek
Düşük Yağlı Krem Peynir
Jambon Dilimleri
Öğle Yemeği
Izgara Tavuk Göğsü
Müsli Dondurma
Çay Öğünü
Pembe Cheesecake veya Cupcake
Akşam Yemeği
Yulaf Kepeği
Tavuk Nugget
Kogel Mogel
Perşembe
Kahvaltı
Sıcak İçecek
Omlet
Düşük Yağlı Krem Peynir
Öğle Yemeği
Tavuk Köri
Çay Öğünü
Şekersiz Çay veya Kahve
Yulaf Kepeği
Akşam Yemeği
Somon Çorbası
Cuma
Kahvaltı
Sıcak İçecek
Yulaf Kepeği ve Düşük Yağlı Yoğurt
Öğle Yemeği
Otlar ile Buharda Balık
Düşük Yağlı Peynir
Çay Öğünü
Surimi Çubukları
Akşam Yemeği
Biberli Dana Biftek
Cumartesi
Kahvaltı
Sıcak İçecek
Kahve ve Curry Omlet
Öğle Yemeği
Izgara Hindi Göğsü Biftek
Jambon Dilimleri
Çay Öğünü
Yulaf Kepeği Çerezleri
Diyet Soda
Akşam Yemeği
Fırında Hindi Köfte
Pazar
Kahvaltı
Sıcak İçecek
Yumuşak Haşlanmış Yumurta
Öğle Yemeği
Somon Füme Mezeler
Yulaf Kepeği Krep
Çay Öğünü
Şekersiz Çay veya kahve
Akşam Yemeği
Kızartma Tavuk (Derisiz)