Her insanın spor yaparak kavuşmak istediği vücut formu bir diğerinden farklı olabilir. Daha kaslı, sıkı, güçlü ya da ince görünen bir vücuda sahip olmak için farklı egzersizlerden oluşan bir antrenman programı hazırlamanız gerekir. Ancak her halükarda, daha sıkı ve formda görünen kollara sahip olmak istemeyen yoktur. Bu nedenle uygulanacak kol egzersizlerinin dikkatle seçilmesi, doğru tekrar ve set sayısı eşliğinde yapılması büyük önem taşır. Siz de kollarınızı yepyeni bir görünüme kavuşturmak ve her geçen gün daha da güçlenmek için, antrenman programınıza yepyeni kol egzersizleri ekleyebilirsiniz. Böylelikle kollarınızı sarkmaya ya da yağlanmaya karşı koruyabilir, sıkı ve güçlü kollarınızla göz kamaştırabilirsiniz. İşte, evde ya da spor salonunda kolaylıkla uygulayabileceğiniz, basit ama etkili kol egzersizleri…
1. Chair Dips
Sandalye egzersizi olarak da bilinen chair dips, kol yağlarını azaltarak daha formda görünen kollara kavuşmak için oldukça etkili bir seçenektir. Üstelik chair dips egzersizini uygulayarak kollarınızın yanı sıra sırt kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz. Bu egzersizi uygulamak için bir sandalyeden ya da yerden yaklaşık 60 cm yüksekte ve sağlam bir eşyadan yardım almalısınız.
Chair dips egzersizini uygulamak için sandalyeden iki adım uzaklaşın ve arkanızı sandalyeye dönün. Daha sonra avuç içlerinizi sandalyenin oturma bölümüne koyun ve kollarınızı omuz genişliğiniz hizasında açın. Üst bedeninizi düz tutmaya özen göstererek vücudunuzu aşağı ve yukarı hareket ettirin. Kalça ve karın kaslarınızı sıkılı tutmayı unutmayın. Kalçanızı yere doğru yaklaştırırken tüm gücünüzü ellerinizden alacağınız için, kollarınızı kolaylıkla güçlendirebilirsiniz.
2. Close Grip Bench Press
Daha güçlü ve kaslı kollara sahip olmak isteyenler buraya! Close grip bench press egzersizi ile kollarınıza yepyeni bir görünüm kazandırabilirsiniz. Bu egzersizi uygulamak için bench’te sırt üstü pozisyonda uzanın ve başınızın üstünde yer alan ağırlık barını kavrayın.
Elleriniz göğsünüz hizasında açık, bilekleriniz düz, dirsekleriniz ise üst gövdenize yakın olsun. Derin bir nefes alın ve nefesinizi kontrollü bir şekilde verirken barı yukarı doğru kaldırın. Ağırlık seviyesini spor düzeyinize göre belirleyebilir, bu egzersizi 8 – 12 tekrar eşliğinde yapabilirsiniz.
3. Etkili Kol Egzersizi: Şınav
Şınav çekmek son derece klasik bir egzersiz olsa da, kaslarınızı bench press egzersizleriyle eşdeğer şekilde çalıştırmanızı sağlar. Özellikle kol egzersizleri konusunda acemiyseniz, oldukça basit, pratik ve ekipman gerektirmeyen bir seçenek olan şınavdan yardım alabilirsiniz. Üstelik şınav çekerek kollarınızın yanı sıra göğüs, karın, omuz ve bacak kaslarınızı da aynı anda çalıştırabilirsiniz.
Şınav egzersizi için bir mata yüksek plank pozisyonunda uzanın. Elleriniz omuz genişliğiniz hizasında açık, dirsekleriniz düz olsun. Ayak parmaklarınızı yere sabitleyin ve karın – kalça kaslarınızı aktif tutun. Tüm vücudunuz sabit ve düz bir çizgi oluşturmalı. Daha sonra dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere yaklaştırın ve yere temas etmeden yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. Bu esnada kalçanızın pozisyonunu bozmadığından emin olun. Etkili Şınav Çekmenin Püf Noktaları yazımızı da inceleyebilirsiniz.
4. Up & Down Plank
Plank hareketi doğru şekilde yapıldığında, tüm vücudu çalıştırmak ve güçlenmek ve yapmak açısından oldukça etkilidir. Up and down plank egzersizinde kollarınızı aktif olarak hareket ettirdiğiniz için, kısa sürede daha güçlü ve sıkı kollara sahip olabilirsiniz. Bu egzersizi uygulamak için bir matın üzerinde yüksek plank pozisyonu alın. Daha sonra karın ve kalça kaslarınızı aktif tutarak sırasıyla her bir kolunuzu dirsekten bükerek alçak plank pozisyonuna geçin.
Birkaç saniye bekledikten sonra yeniden yüksek plank pozisyonu alın. Egzersizi tekrarladıkça, iki pozisyon arasındaki bekleme sürenizi azaltın. Bu hareketler ile etkili kol egzersizi gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz.
5. Barfiks
Klasik, popüler ve son derece etkili egzersizlerden bir diğeri olan barfiks çekme, evinizde ya da spor salonunda barfiks çubuğu olduğu sürece son derece basittir. Evinizde barfiks çubuğu yoksa, sağlam bir boruyu iki duvar arasına monte edebilirsiniz. Ancak hem çubuğun hem de duvarların ağırlığınızı kaldırabilecek ölçüde sağlam olduğundan emin olmalısınız.
Barfiks egzersizini uygulamak için iki elinizle ve kollarınızı dik tutarak barfiks çubuğunu kavramalı, havada bu şekilde asılıyken dirseklerinizi bükerek göğsünüzü barfiks çubuğuna yaklaştırmalısınız. Son derece basit görünse de, bu egzersizi uygulamak için gerçekten güçlü kollara sahip olmanız gerekir. Bu nedenle kol egzersizleri konusunda biraz tecrübe kazandıktan sonra barfiks çekmeye başlayabilirsiniz.
Etkili ve pratik egzersizlerden oluşan bir kol antrenmanı uygularken sizi daha konforlu hissettirecek spor kıyafetlerine ve aksesuarlarına barcin.com üzerinden ulaşabilirsiniz.
