Şınav çekme hareketi yapabileceğiniz en temel ve en etkili üst vücut egzersizlerinden biridir. Şınav çekme her ne kadar basit ve kolay bir egzersiz gibi görünse de temel hareketler esnasında çok sayıda hata yapılabilmektedir. Aşağıda yer alan teknikler sayesinde vücudunuza daha güçlü ve esnek bir form kazandırabilirsiniz. Bunu yaparken göğüs, omuz, kol ve trisepslerden gelen itme gücünü daha fazla kas, daha fazla güç ve daha hızlı sonuç anlamına gelen tam vücut egzersizine dönüştürebilirsiniz.
Doğru Şınav Nasıl Çekilir?
Doğru ve etkili şınav çekmek için aşağıda yer alan teknikleri deneyebilirsiniz.
-
Isınma Hareketleri ile Başlayın
Şınav çekmek antrenman planınızın bir parçası olduğu gibi başlı başına bir egzersiz olarak da uygulanabilir. Şınav çekerken vücut ağırlığı ile hareket edildiği için bilek kaslarından çene kaslarına kadar tüm kaslar aktif olarak çalışır. Bu nedenle şınav hareketine başlamadan önce germe ve ısınma hareketleri ile kasların esnetilmesi, temponun yavaşça artırılması ve formunuza uygun sayıda tekrar yapılması tavsiye edilir.
-
Sırtınızı ve Kalçanızı Dik Tutun
Sırtınızı gergin tutmanız kalçalarınızı stabilize eder. Gergin sırt ve kalça kasları, şınav hareketi esnasında yükselirken ve inerken vücudunuzu sağlam ve düz bir çizgide tutmanıza yardımcı olur. Glutes kaslarını sıkarak belinizi koruyabilir, postürünüzü iyileştirebilir, tüm vücut gerginliğini sağlayabilir ve nötr bir omurganın korunmasına yardımcı olarak daha fazla sayıda ve daha etkili bir biçimde şınav çekebilirsiniz.
-
Dirseklerinizi Fazla Açmayın
Şınav sırasında yaygın bir eğilim dirseklerinizi geniş pozisyonda tutmaktır. Genel kanıya rağmen bu hata, omuz çevresinde rotator manşet yırtıklarına yol açabilir. Bunun yerine dirseklerinizi yanlarınıza doğru konumlandırın ve koltuk altlarınız arasında daha az yer bırakmaya çalışın. Her şınav hareketinin başlangıcında ellerinizi dirseklerinizin altında ve dirseklerinizi omuzlarınızın altında olacak şekilde hizalayın. Bu rutin ilk başlarda zor gelse dahi uzun vadede omuz sağlığını geliştirecek, sırt ve kanat kaslarını güçlendirecek, bilek ve eklemlerde ağrı duymadan spor yapabilmenizi sağlayacaktır.
-
Doğru Açıyı Yakalayın
Şınav çekerken vücudunuzu tamamen aşağı indirin, göğüs kafesinin zemine hafifçe yaklaşmasına ve sonuna kadar inmesine izin verin. Bu esnada dirseklerinizin doğru açıda hizalanmasına da önem verin. İdeal dirsek açısı yaklaşık 45 derecedir. Bu açı, göğüs kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanıza ve aşırı esnemeden kaynaklanan yaralanmaları önlemenize destek olur.
-
Nefesinizi Kontrol Edin
Şınav çekerken nefes kontrolünü doğal bir şekilde ayarlamak hareketleri doğru bir şekilde uygulamak kadar önemlidir. Vücudunuzu yere indirdiğinizde nefesinizi almayı unutmayın ve yükseldikçe nefes verin. Bu şekilde hem daha az efor harcayarak daha çok sayıda şınav çekebilir hem de daha hızlı bir şekilde kalori yakabilirsiniz.
-
Zemini İterek Yükselin
Parmaklarınızı birleştirmek ve yukarı doğru bakmak yerine el pozisyonunuzu baş parmaklarınız birbirine bakacak şekilde değiştirin. Sonra parmaklarınızı açın ve zemini iterek yükselin. Bu pozisyon daha fazla vücut gerginliği oluşturur, lat ve trisepsleri sıkılaştırır ve üst karın kaslarını etkin bir biçimde çalıştırabilmenize yardımcı olur.
Yoga pedi, halı, çimen ve toprak gibi farklı zeminler üzerinde rahatlıkla şınav çekilebilir. Özel olarak tasarlanan şınav çekme aparatları da kol kaslarını daha etkin bir şekilde çalıştırabilmenize destek olur.
Ayrıca şınav çekerken rahat giysilere yönelmekte ve hareketlerinize engel olacak giysilerinden olabildiğince uzak durmakta fayda vardır. T-shirt, sweatshirt, atlet, şort, çorap ve spor ayakkabısı gibi spor giyim ürünlerine oldukça cazip fiyatlarla ve güvenli alışveriş olanaklarıyla Barcin.com üzerinden ulaşabilirsiniz.
