Gündelik hayatın yoğun ve hızlı temposu içinde her zaman spora dilediğiniz kadar vakit ayıramayabilirsiniz. Hal böyle olunca, formda kalmak ve vücudun yağ oranının artmasını önlemek de zorlu bir göreve dönüşebilir. Elbette uyguladığınız spor branşından maksimum verim alabilmek için, antrenmanlarınızı mümkün olduğunca düzenli şekilde sürdürmelisiniz. Ancak zaman kısıtlılığı yaşadığınız ya da hangi antrenmanı uygulayacağınıza karar veremediğiniz günlerde, formunuzu korumaktan geri kalmamak için, bazı basit ve etkili egzersizleri uygulayabilirsiniz. Amacınız, özellikle vücudunuzun yağ oranını azaltmak, kaslarınızı güçlendirmek ve sıkılaşmak ise, aşağıda yer alan zayıflama hareketleri tam size göre! Üstelik bu egzersizleri hem spor salonunda hem evde uygulayabilir, komplike spor ekipmanlarına ihtiyaç duymazsınız. İşte, oldukça etkili ve uygulaması basit zayıflama hareketleri…
1. Etkili Zayıflama Hareketleri: Jump Squats
Jump squats, kaslarınızı güçlendirirken yağ yakabileceğiniz kompakt bir egzersizdir. Bu egzersizi uygulamak için ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğiniz hizasında açın. Squat pozisyonu almak için üst gövdenizi hareket ettirmeden dizlerinizi bükerek hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yapın.
Bu esnada dengenizi sağlamak için ellerinizi göğsünüzün önünde kavuşturun. Squat pozisyonundayken duruşunuzu bozmadan tüm gücünüzle zıplayın ve ayak tabanlarınıza yüklenmeden yeniden yere inin. Ağırlığınızın, yere temas ettiğiniz anda parmak uçlarınızda olmasına özen gösterin. Squat pozisyonuna döndüğünüzde yeniden zıplayarak egzersizi tekrarlayın.
2. Cross Body Mountain Climber
Cross body mountain climber egzersizini uygulamak için bir yoga matının üzerinde şınav pozisyonu alın. Kollarınız omuz genişliği hizasında, dirsekleriniz bükülmeden uzanmalı. Dengenizi sağladıktan sonra karın kaslarınızı sıkın ve nefesinizi vererek sağ dizinizi sol dirseğinize doğru yaklaştırarak çekin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve bu kez sol dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin. Bu esnada kalçanızın pozisyonunun değişmediğinden ve üst vücudunuzun hareket etmediğinden emin olun. Egzersizi tekrarladıkça hızınızı gitgide artırabilir ve hayali bir yokuşu çıkarken koşuyormuş gibi hissedebilirsiniz.
3. İp Atlama
Zayıflama hareketleri, kardiyo egzersizleri olmadan düşünülemez. Kaslarınızı güçlendirmek ve sıkılaşmak için birçok egzersiz uygulasanız da, nabzınızı yükselten ve vücudunuzdaki yağ yakımı sürecini hızlandıran egzersizleri de programınıza eklemelisiniz. Oldukça basit bir egzersiz olan ip atlamak, vücudunuzdaki birçok kas grubunu bir arada çalıştırmanızı sağlar. Üstelik bu esnada denge ve koordinasyon becerileriniz de gelişir.
Antrenmanlarınızın başına ya da sonuna 5 – 10 dakikalık ip atlama egzersizleri ekleyerek çok daha fazla kalori yakabilir, bu esnada kondisyonunuzu geliştirebilirsiniz. Yeni Başlayanlar İçin İp Atlamak yazımızı inceleyebilirsiniz.
4. Burpees
Uygulayabileceğiniz bir diğer kardiyo egzersizi ise, özellikle son yıllarda oldukça popüler olan burpees’dir. Ancak bu egzersizin son yıllardaki popülerliği sizi yanıltmasın. Esasen İkinci Dünya Savaşı’nda askerlerin kondisyonunu artırmak ve formlarını test etmek için uygulanarak yaygınlaşmıştır. Burpees egzersizini uygulamak için ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinizde açın. Daha sonra squat pozisyonu alarak ellerinizi ayaklarınızın önüne, yere koyun.
Tek bir zıplama hareketleriyle ayaklarınızı geriye doğru atın ve şınav pozisyonu alın. Bu hareketi zıplayarak yapamıyorsanız, ayaklarınızı tek tek geriye doğru koyabilirsiniz. Şınav pozisyonu aldıktan sonra yeniden zıplayın ve tekrar squat pozisyonu alın. Ellerinizi yerden kaldırın ve kollarınızı yukarı doğru kaldırarak zıplayın. Egzersizi tekrarladıkça hızınızı artırın.
5. Reverse Crunch
Karın ve kalça kaslarınızı sıkılaştırarak zayıflamanıza olanak tanıyan bir egzersiz olan reverse crunch, ters mekik anlamına gelir. Bu egzersizi uygulamak için bir yoga matının üstüne sırt üstü pozisyonda uzanın. Karın kaslarınızı sıkarak nefesinizi kontrol edin ve iki bacağınızı yukarı kaldırdıktan sonra dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün.
Ellerinizle yoga matından destek alın, belinizin mattan ayrılmadığına emin olarak kalçanızı kaldırın ve bacaklarınızı yukarı doğru ittirin. Başka bir deyişle, üst vücudunuzu hareket ettirmeden ters bir mekik çekin. Bu esnada belinizle mat arasında boşluk kalmaması son derece önemlidir. Daha sonra kalçanızı yeniden mata temas edecek şekilde indirin ve egzersizi tekrarlayın.
Bu egzersizleri uygularken ihtiyaç duyduğunuz spor ekipmanlarına barcin.com üzerinden ulaşabilirsiniz!
