Vücut geliştirmek için türlü türlü ağırlıklara, sehpalara, iplere gerek kalmada evde herşeyi üstesinden gelebileceğinizi söylesek?
Vücuttaki kaslarının geliştirilerek daha güzel bir dış görünüme sahip olmak herkesin istekleri arasındadır. Bu nedenle vücutlarını geliştirmek isteyen birçok insan öncelikli olarak fitness salonlarını tercih ediyor. Vücut geliştirmenin popüler olmaya başladığı günden itibaren günümüze kadar birçok farklı vücut geliştirme antrenmanı ortaya çıkmıştır. Bu antrenman çeşitleri vücut geliştirmenin temel çalışma sistemini bozmadan kişilerin kendi özel istekleri doğrultusunda geliştirilmiştir. Sıkılaşma ve esneklik için Pilates, Yoga, vücut ağırlığı ile çalışma Crossfit, eğlenceli olsun ama bir yandan yağ yakmak istiyorum diyenler için Zumba gibi dans sporlarını örnek gösterebiliriz.
“Aman aman benim hiç bunlarla işim yok evde iki hareket olsun ama bana da faydası olsun” diyorsanız evde aletsiz vücudunuzu geliştirebileceğiniz hareketlerle sizi baş başa bırakıyoruz.
Baklavaları çalıştırmanın vakti geldi!
Kim istemez ki karın bölgesi baklavalardan geçilmesin! Karın bölgesi vücutta üst bölge ile alt bölgenin birleştiği nokta olduğunda çoğu temel harekette yardımcı kas grubu pozisyonun yer alır. Bacak çalışırken bile karın kaslarınızın çalıştığınızı biliyor muydunuz? Ya da sırt çalışırken? Kendisi için başlı başına eklem desek yanlış olmaz. Evinizde yapabileceğiniz etkili 3 karın hareketine hemen göz atalım!
Plank Rotation
Cycle Crunch
Alternate Heel Touchers
Kaslarınız güçlendikçe başka hareketleri de çalışmanız gerekebilir. Başlangıçta 3 hareket az gelebilir fakat geliştikçe sizlere önerdiğimiz “Karın Kaslarının Gelişmesi İçin Etkili 7 Hareket” ile daha üst seviyeleri zorlayabilirsiniz.
Güçlü göğüs ve arka kol kasları için şınav en iyi dostunuz olacak!
Şınav çekmek bir sanat işidir desek yeridir. Tam anlamıyla kendi vücut ağırlığınızı squat hareketinden sonra hissedeceğiniz ilk harekettir. Şınav hareketinin nizami yapılması her daim çok önemlidir. Genellikle göğüs kasları için önerilen şınav hareketini yaptığınız açıyı değiştirdiğinizde göğsünüz farklı bölgelerinde çalıştırabilirsiniz. Göğüs çalışırken en büyük destekçi kas grubu ise arka kollardır. Bu nedenle şınav çekerken aynı zamanda yeterli oranda arka kollarınızı da çalıştırmış olursunuz. Şınavın gelişmesine yardımcı olduğu bir başka kas grubuda omuzlardır.
Lay Down Push Up
Kneeling Push Up
Clupping Push Up
Sırt ve ön kol çalışması mutlaka beraber yapın!
Vücut geliştirmede temel doğrulardan bir tanesi de her zaman kendiniz bir noktaya çekerken ön kol ve sırt (örn: barfiks), kendinizi bir noktada geriye ellerinizle ittirdiğinizde ise arka kol (örn: şınav) ve büyük oranda göğüs kaslarınızı çalıştırırsınız. Sırt çalışırken vücut ağırlığınızı ön kollarınız taşıyacağı için ilk başta tam performans alamayabilirsiniz. Ancak ön kolların gelişmesi ile beraber zaman geleceğiniz seviyeye sizde şaşırabilirsiniz.
Sırtınızı geliştirecek hareket kombinasyonlarına videomuzdan ulaşabilirsiniz.
Güçlü bacaklar ve şekilli bir kalça için squat şart!
Bacak bacak bacak! Herkesin en çok çekindiği fakat vücut geliştirmedeki önemi bakımından tüm antrenmanlardan daha değerli olması bu konuya çok önem vermenizi gerektirecek. Bacak çalışmak sadece kas geliştirmek değil aynı zamanda büyüme hormonlarının etkisini de yükseltmektir. Bu konu da daha detaylı bilgiye sahip olmak için “Bacak Antrenmanında En Etkili Hareketler” mutlaka okumalısınız.
Jump Squat
Step Up
Front Back Lunge
Side Lunge
Bacak antrenmanlarında en önemli hareket squat’tır. Squat’ın en doğru şekilde yapılması bacak ve kalça şekillenmesi açısında da önemlidir. “Doğru Squat Nasıl Yapılır” yazımızdan en ince detaylara ulaşabilirsiniz.
Sadece hareketleri yapmak yetmez! Vücut geliştirmenin yanında almanız gereken önemli sorumlulukları hayatınızda yer vermeniz gerekir.
Günlerinizi ve saatlerinizi belirleyin!
Vücut geliştirmek bir disiplin işidir. Evet bir iştir diyoruz çünkü günlük yaşantınızda sabah aynı saatte işinize gidip akşam aynı saatte çıkıyorsanız vücudunuz içinde aynı sistemi uygulamanız ve onu alıştırmanız gerekir. Bu nedenle evde spor yapacakların mutlaka hangi günlerde ve hangi saat aralığında spor yapacaklarını belirlemesi gerekir.
Beslenmeni alışkanlıklarınızı değiştirmenin tam zamanı!
Vücut geliştirme sadece spor yapmak ve kas çalıştırmak değildir. Beraberinde getirdiği sorumluluklarla beraber bir sistemdir. Bu sorumluluklardan en önemli ve birçok kişinin genelde zorlandığı konu beslenmedir. Beslenme alışkanlığınızı yaptığınız spor yoğunluğu oranında düzenlenmeli ve gerçek besinleri hayatınızda vazgeçilmez bir konuma getirmelisiniz.
Her hareketi doğru yaptığınızdan emin olun!
Vücut geliştirmede bir hareket yaparken sadece hareketi ilgilendiren ana kas değil aynı zamanda hareketi yapmanızda destek olacak yardımcı kaslarda çalışır. Burada önemli hareketi yaparken çalıştırmak istediğiniz ana kasın çalıştığından emin olmanız gerekir. Hareketi tamamladığınızda eğer çalıştırmak istediğiniz kasta küçük seviyede yanma, kasılma ve ağrı hissetmiyorsanız bu hareketi doğru yapmadığınız anlamına gelir.
Evde ki antrenmanlarınıza daha çok hareket eklemek ve eklediğiniz hareketlerin en doğru şekilde yaptığınızdan emin olmaz için barcin.com’un youtube sayfasını ziyaret etmeyi unutmayın!
Evde artık vücudunuz için en iyisini yapmaya hazırsınız! Ünlü bir atasözü şöyle buyurur: “No pain, no gain!”
