En önemli antrenman çeşitlerinden biri olan sırt antrenmanları, tek başına gereksiz gibi görünse de diğer kas gruplarının gelişmesi açısından kritik bir öneme sahiptir. Kas gruplarının vücudunuzda dengeli bir şekilde dağılmasını sağlayan sırt antrenmanları, vücut estetiği ve duruş konusunda da önemli görevler üstlenir. Vücut dengenizi sağlamak, diğer egzersizlerde daha güçlü olmak, duruş bozukluklarını gidermek ve vücudunuzda meydana gelen çok sayıda ağrıyı gidermek için siz de sırt egzersizleri yapabilirsiniz. En iyi sırt antrenmanı hareketlerine başlamadan önce yapmanız gerekenlere hemen göz atabilirsiniz.
Sırt Antrenmanı Nasıl Olmalı?
Sırt antrenmanı yapmaya başlamadan önce, diğer egzersizlerde olduğu gibi, esneme ve ısınma hareketlerini mutlaka gerçekleştirmek gerekir. Bu hareketler, vücudunuzun spora hazırlanmasını sağlayarak spor sonrası oluşabilecek kas ağrılarını, kas zedelenmelerini ve spor sakatlanmalarını önleyebilir. Antrenmanı gerçekleştirirken giyeceğiniz kıyafetlerin rahat olması da oldukça önemlidir. Vücudunuza hareket özgürlüğü sağlayan sportif kıyafetler ve aksesuarlar tercih ederek spor performansınızı artırabilir, daha etkili ve verimli hareketler yapabilirsiniz. Sırt egzersizlerini en hafif egzersiz tipinden başlayarak uygulamanız da sağlığınız için kritik önem taşır. Profesyonel bir danışmandan yardım alarak program oluşturabilir, ilk etapta yüksek ağırlığı bulunan ekipmanlardan uzak durabilirsiniz.
Eğer danışmanınız olmadan sırt egzersizi yapacaksanız yine en hafif ekipmanlarla başlayabilir, olası sakatlanma ihtimallerini en aza indirebilirsiniz.
Antrenman Sonrası Kas Ağrısı Nasıl Geçer?
Evde sırt kası geliştirme antrenmanı sonrası oluşan kas ağrıları, kaslarınızın uzun süre hareketsiz kalması sonrasında ortaya çıkar ve genellikle hamlıktan kaynaklanan ağrılardır. Ancak düzenli olarak spor yapan kişilerde oluşan ağrılar, esneme ve ısınma hareketleri yapmadan gerçekleştirilen spor programları sonrasında ortaya çıkar. Program sırasında kas kütleleri yıkıma uğrar ve bunun sonucunda kas dokularında yırtılmalar ve zedelenmeler oluşur. Kaslar kendisini yenileyebilen organlardır ve program sonrasında kendisini yenilemek için hemen harekete geçer. Bunun sonucunda oldukça rahatsız edici, hatta bazen günlük yaşamı etkileyebilecek büyüklükte ağrılar meydana gelir. Bu ağrılar geçtiğinde ise kas grupları genellikle eskisinden daha güçlü bir duruma gelir. Evde sırt kası çalışırken sakatlanma durumunda doktorunuza başvurmanız da önem taşır.
Bu süreçte yapmanız gerekenler; protein ve kalsiyum ağırlıklı beslenerek yeteri kadar D vitamini aldığınızdan emin olmaktır. Bu üç kaynak sayesinde kaslarınızın daha hızlı iyileşmesini sağlayabilirsiniz. Yoğun ağrıları hafifletmek için yapabileceğiniz bir diğer yöntem ise masajdır. Ağrı bulunan bölgelere bebek yağı, masaj yağı, vazelin ya da diğer bitkisel yağ türlerinden uygulayabilir, hafif dairesel hareketlerle ağrıyı hafifletebilirsiniz. Kas ağrılarını anlık olarak geçirmek için ilaç içerikli çok sayıda kas gevşetici krem bulunur. Ancak bu kremler, yaptığınız sporu etkisiz duruma getirerek kaslarınızın gevşemesini sağlar. Bu nedenle spor sonrasında kullanımı önerilmez. Kas ağrılarınız geçene kadar spora ara verebilir, vücudunuzu dinlendirebilirsiniz. Kaslarınızda aşırı şiddetli ağrılar hissediyorsanız ve uzun süre dinlenmenize rağmen geçmeyen ağrılarınız varsa bu durumda doktora danışarak yardım almanız önerilir.
Antrenman Programı Nasıl Olmalı?
- Evde sırt hareketleri antrenmanlarına yeni başlıyorsanız bu programı mevcut spor antrenmanlarınıza ekleyebilirsiniz. Ancak sırt antrenmanı hareketleri içeren programı yalnızca haftada bir gün uygulayarak başlamanız, sağlığınız için büyük önem taşır.
- Birkaç hafta sonrasında programı haftada 2 ya da 3 defa uygulamaya başlayabilirsiniz.
- Yapacağınız her hareketten önce iki set ısınma seti yapabilir, ikinci sette ağırlıklarınızı bir kademe daha ağır seçebilirsiniz.
- Evde sırt çalışma hareketleri sırasında her hareketi doğru pozisyon alarak ve nefes kontrolüne de büyük özen göstererek gerçekleştirmeniz önemlidir.
- Evde sırt antrenmanı yaparken her yeni haftada seçtiğiniz ağırlıkları kademeli olarak artırabilirsiniz.
- Front Lat Pulldown hareketi: 3 set – 15 – 12 – 10 defa şeklinde yapabilirsiniz. Ağırlığı düz eksen üzerinde gövdeye doğru çekme hareketidir. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırabilir, birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.
- Seated Rows hareketi: 2 set – 10 defa uygulayabilirsiniz. Ekipman yardımıyla yapılan bu hareketi, ayaklarınızı ekipmanın uygun bölümüne yerleştirdikten sonra, oturur pozisyonda ağırlığı tutabilir, kollarınızı geriye ve öne hareket ettirerek yapabilirsiniz. Ekipmanınız yoksa dizlerinizi kırarak ayaklarınızı duvara yaslayabilir, ağırlıkları her iki kolunuzla geriye ve öne aynı anda hareket ettirebilirsiniz.
- Son olarak One Arm Dumbbell Row hareketi: 2 set – 10 defa yapabilirsiniz. Yerden yüksek sedye benzeri bir düzleme, dizinizi kırarak alt sol bacağınızın ön bölümünü yerleştirebilir, sol elinizi de dirseğinizi kırmadan düz bir şekilde destek almak üzere düzleme koyabilirsiniz. Sağ bacağınızı yana doğru kırarak sağ elinize ağırlığınızı alabilir, sağ kolunuzu ağırlıkla birlikte aşağı ve yukarı hareket ettirebilirsiniz.
Sırt kaslarınızı çalıştırırken doğru fitness kıyafetini giymenizde de yarar bulunur. Hemen barcin.com’da bulunan fitness kıyafeti seçeneklerini inceleyerek size en uygun modeli bulabilir ve kaslarınızı rahatça geliştirebilirsiniz.
