Düzenli spor yapmak ve formunuzu korumak için, evden ayrılmanıza gerek kalmadan sadece birkaç basit spor aleti ve vücut ağırlığınız ile kas geliştirme egzersizleri yapabilirsiniz. Üstelik antrenman sonrası ılık duşunuz da sadece bir adım ötenizde. Tek gereken, biraz yaratıcılık ve düzenli egzersiz yapma motivasyonu. İşte evde yapabileceğiniz kas geliştirme egzersizleri…
Squat
Tüm vücut kaslarını çalıştıran iyi bir egzersiz hareketi olan squat ile özellikle kalça, karın ve basen bölgesindeki yağlar eritilebilir ve ağırlık ile birlikte uygulandığında kas tonusunda artış gözlenebilir.
Başlangıç olarak 5 hareketli 3 set şeklinde squat yapabilir ve daha sonra hareket sayısını 25 e kadar çıkartarak setleri tamamlayabilirsiniz. Son olarak harekete ağırlıkları da ekleyerek kas inşa etmeye hazır hale gelebilirsiniz. Squat hareketi için:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı doğrudan önünüze veya başınızın arkasına koyun.
- Kalçalarınızı ve poponuzu geriye doğru itin ve dizlerinizi büküp görünmez bir sandalyeye oturur gibi yapın. Dümdüz ileri bakın, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Sırtınız hareket boyunca bu nötr konumda kalmalıdır.
- Mümkün olduğunca yere yakın çömelin ve ardından topuklarınızdan kuvvet alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ağırlık egzersiz boyunca topuklarınızda kalmalıdır.
Plank
Denge ve duruşu iyileştirmesi ile ön plana çıkan plank hareketi düzenli olarak yapıldığında karın ve sırt kaslarının güçlenmesini sağlar. Başlangıç olarak 10 ya da 15 saniyelik 3 set halinde hareketi yapabilirsiniz. Daha sonra plank pozisyonunda bekleme süresini mümkün olduğunca arttırmalısınız.
Plank hareketi için:
- Yüz üstü uzanın ve avuç içleriniz ile ayak parmak uçlarınız üzerinde gövdenizi yukarıya doğru kaldırın.
- Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Sırt, boyun ve kalçanızın aynı doğrultuda olması hareketi doğru yaptığınızın belirtisidir.
- Boyun bölgesine ekstra yük binmesini önlemek için yere bakmayı deneyin. Belirli bir süre bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Şınav
Tam bir kas geliştirme egzersizi olarak tanımlanabilen şınav; göğüs, omuz, triseps ve karın kaslarını güçlendirir. Kas gücü gerektiren bir hareket olduğu için yeni başlayanlara hareketi tam yapmak zor gelebilir. 3 set halinde yapılması önerilen hareketi ilk zamanlar her bir set 5-10 hareket içerecek şekilde yapabilirsiniz.
Kaslarınız kuvvetlendikçe hareket sayısını artırabilirsiniz. Şınav hareketi için:
- Yere yüz üstü uzanın ve avuç içlerinizi omuzlarınızın yanlarında yere koyun. Bacaklarınızı uzatın ve gövdenizi ayaklarınızdan ve avuç içlerinizden yardım alarak yukarı kaldırın ve indirin.
- Kalça ve karın kaslarınızı sıkın. Hareket esnasında boyun kaslarınızı incitmemek için yere bakın. Omuzlarınızı korumak için dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
Mekik
Özellikle karın kaslarının güçlendirilmesini sağlayan mekik hareketi, düzenli yapıldığında alt ve üst karın bölgesindeki yağların erimesini sağlar. Karın kaslarını maksimum çalıştıran mekik hareketi ile kısa sürede kaslar toparlanır ve fit bir görünüm elde edilebilir. Başlangıç için 10 hareketten oluşan 2 ya da 3 set yeterlidir.
Mekik hareketi için:
- Yere sırt üstü uzanın. Ayak tabanları yere basacak şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı göğsünüzün önüne çapraz şekilde bağlayın.
- Karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı tavana doğru kaldırın ve yukarıda duraklayın. Tüm gövdenizi yerden kaldırmayın çünkü bu, bel ve boyun bölgesinde gerginliğe neden olabilir.
- Yukarı doğru gövdenizi kaldırırken nefes verin. Nefes alın ve omuzlar yere yaslanana kadar yavaşça geriye doğru vücudunuzu bırakın.
Evde kas geliştirme egzersizleri yaparken ihtiyaç duyduğunuz spor giyim ürünlerine Barcin.com üzerinden ulaşabilir, rahat ve konforlu ürünlerle daha keyifli egzersizler yapabilirsiniz.
