Spor yapmak, bedeninizi ve zihninizi güçlendiren, yaşam kalitemizi artıran önemli bir aktivitedir. Ancak fitness programı oluştururken dikkat etmemiz gereken birkaç önemli nokta vardır. Doğru egzersizlerle, hedeflerinize ulaşmak için planlı şekilde ilerlemeniz önemlidir. Yaralanmaları önlemek ve yüksek verim almak için hangi egzersizleri yapacağınızdan ne kadar süreyle yapacağınıza, dinlenme – beslenme programınıza kadar birçok detayı doğru şekilde planlamalısınız. Eğer antrenörünüz ya da antrenman planlayıcınız yoksa size en uygun programı oluştururken biraz zorlanabilirsiniz, fakat yine de verimli bir fitness planı hazırlayabilirsiniz. Peki rutinlerinize eklemeniz gereken egzersiz türleri neler? Nasıl beslenmelisiniz? Gelin sizin için etkili bir fitness programı nasıl oluşturulur birlikte bakalım.
Fitness Programı Oluştururken Nelere Dikkat Etmeliyim?
Spor antrenmanlarında hangi hareketlerin nasıl yapılacağı, kaç set yapılacağı ya da nasıl beslenileceği oldukça önemlidir. Bu konuları netleştirmek için ise öncelikle kişisel hedeflerinizi belirlemeniz gerekir. Hangi amaçlar doğrultusunda spor yapıyorsunuz? Kilo vermek, kas kütlenizi artırmak ya da genel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız her bir amaca göre farklı planlar yapmalısınız. Hedefler belirlendikten sonra programınızı buna uygun şekilde düzenleyebilirsiniz. Diğer dikkat etmeniz gereken şeyler ise şunlardır:
- Spor geçmişinizi, mevcut fiziksel durumunuzu göz önünde bulundurmalısınız. Yeni başlayan biriyseniz veya uzun süredir spor yapmıyorsanız programınızı buna uygun şekilde başlangıç seviyesinden başlatmalısınız. Aşırıya kaçmadan yavaş yavaş ilerlemeniz sakatlanma riskini azaltacaktır.
- Programınızı çeşitlendirerek riskleri ortadan kaldırabilir, vücudunuzu pek çok noktadan destekleyebilirsiniz. Sadece bir tür egzersizle sınırlı kalmak yerine, kardiyo, direnç antrenmanları, esneklik egzersizlerini dengeli veren program daha etkili olacaktır. Bu sayede vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştırabilir, daha dengeli bir gelişim elde edebiliriz.
- Programınızı düzenli olarak gözden geçirmeli, gerektiğinde ayarlamalar yapmalısınız. Çünkü vücudunuz zamanla adapte olabilir, bu yüzden programınızı sürekli olarak geliştirmelisiniz.
Hedeflerime Uygun Bir Fitness Programı Nasıl Oluşturabilirim?
Her şeyden önce sporu ne için yaptığınızı belirlemelisiniz. Örneğin, kilo vermek istiyorsanız kardiyo egzersizlerine ya da yağ yakımını artıran aktivitelere ağırlık vermeniz gerekebilir. Kas kütlesini artırmak istiyorsanız direnç antrenmanları ve ağırlık kaldırma gibi egzersizlere odaklanabilirsiniz. Konu genel sağlık ise daha çok kardiyovasküler egzersizlerle birlikte esneklik ve dengeyi artıran hareketlere yer verebilirsiniz. Ayrıca hedeflerinize ulaşmak için belirli zaman çerçevesi belirlemeniz de önemlidir. Örneğin, haftada kaç gün antrenman yapacağınızı ve bu antrenmanların süresini belirleyebilirsiniz. Böylece hedeflerinize ulaşmak için rehbere sahip olabilirsiniz.
Hangi Egzersizleri Yapmalıyım? Ne Kadar Egzersiz Yapmalıyım?
Hangi egzersizleri yapacağınız ve ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği, kişisel hedeflerinize, fiziksel durumunuza bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Ancak genel bir fitness programı oluştururken çeşitli egzersiz türlerine yer vermeniz önemlidir. Örneğin, kardiyovasküler egzersizler, kalp – dolaşım sistemi sağlığını iyileştirmek, yağ yakımını artırmak ve genel dayanıklılığı artırmak amacıyla tercih edilir. Koşu, yürüyüş, ip atlama, yüzme, bisiklet sürme gibi aktiviteler de kardiyovasküler sağlığı desteklemek için etkili seçeneklerdir.
Direnç antrenmanları ise kas kütlesini artırmak, kemik yoğunluğunu artırmak ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek amacıyla rutinlere dahil edilir. Özellikle ağırlık kaldırma, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, direnç bantları kullanma gibi aktiviteler direnç antrenmanlarına iyi birer örnektir. Çünkü esneklik – denge egzersizleri de genel fitness programlarında yer almalıdır. Pilates, yoga, tai chi benzeri egzersizler esneklik ile dengeyi artırarak sakatlanma riskini azaltmak açısından gereklidir.
Ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği ise kişisel faktörlere bağlıdır. Fitness programı örneklerinde çoğunlukla haftada en az 2-3 saat orta şiddette ya da 1-2 saat yüksek kardiyovasküler egzersiz yapılması önerilir. Bununla birlikte nispeten hareketsiz bir yaşama sahipseniz haftada iki veya daha fazla gün direnç antrenmanlarına ve esneklik/denge egzersizlerine zaman ayırabilirsiniz.
Dinlenme ve Beslenme Programı Nasıl Olmalı?
Fitness programınızın etkili olabilmesi için dinlenme ve beslenme programına da önem vermeniz gerekir. Çünkü spor beslenmeden ayrı düşünülemez. Doğru beslenme ve yeterli dinlenme, vücudunuzun iyileşmesi, yeniden yapılanması için zaman tanır. Bu nedenle dengeli bir beslenme programı, sağlıklı karbonhidratlar, proteinler, sağlıklı yağlar, vitaminler / mineraller içermelidir. Taze olarak tüketebileceğiniz meyve- sebze, çeşitli protein kaynakları, tam tahıllı gıdalar ve sağlıklı yağlar gibi besinlerden oluşan öğünler, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olur. Tabii ki yeterli miktarda su içmeniz de vücudunuzun hidrasyonunu sağlayarak iyileşme süresine katkı sağlar.
Dinlenme ve toparlanma programı ise antrenmanlar arasında yeterli zaman ayırmak, uyku düzenine dikkat etmek gibi unsurlardan oluşmalıdır. Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun dinlenmeye, iyileşmeye ihtiyacı vardır. Yorgun kasları onarmak ise vücudunuzun adapte olmasına, güçlenmesine yardımcı olur. Aşırı antrenman yaptığınızda sakatlanma riskini artırabileceğinden dinlenmeye ve uygun dinlenme tekniklerine dikkat etmeniz önemlidir. Siz de fitness planınızı bu ipuçlarına göre ayarlayabilir, yüksekverim almanızı sağlayan spor malzemelerine Barcin.com sayesinde hemen ulaşabilirsiniz.