Sağlıklı beslenmek, formunu korumak ve spor antrenmanlarından maksimum verim almak isteyen her insanın yeterli miktarda protein tüketmesi büyük önem taşır. Protein, 20 farklı aminoasitten oluşan yapıların genel ismidir. İçeriğindeki aminoasit çeşitliliği sayesinde insan vücudundaki hücrelerin birçok hayati fonksiyonunu yerine getirmesinde etki gösterir. Kısacası, yaşamak için ihtiyaç duyduğumuz temel faktörlerden biri proteindir. Ancak sağlıklı ve dengeli beslenmek isteyen kişiler için günlük alınması gereken protein miktarı biraz kafa karıştırıcı olabilir. Peki, vücudunuzun protein ihtiyacını tam olarak karşılayan bir beslenme düzenini nasıl oluşturmalısınız? Günlük protein ihtiyacınızı nasıl hesaplayabilirsiniz? Protein içeren besinler hangileridir? Gelin, bu soruların yanıtlarını beraberce bulalım.
Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?
Birçok besin maddesinin etiketinde “RDA” terimine rastlamış olabilirsiniz. RDA (Recommended Daily Amount), besin değerlerinin onaylanan ve tavsiye edilen günlük tüketim miktarının yüzdelik değerini simgeleyen bir terimdir. Protein için RDA değeri kilogram başına 0,8 gram olarak belirlenmiştir. Bu değer, yetişkinliğe erişmiş ve spor yapmayan kişiler için geçerlidir. Sporcular için ise International Society of Sport Nutrition tarafından belirlenen ideal günlük protein tüketim miktarı farklıdır.
Sporcuların, uyguladıkları antrenman yoğunluğuna ve sıklığına bağlı olarak her gün kilogram başına 1,4 – 2 gram protein tüketmesi tavsiye edilir. Dayanıklılık sporları yapan sporcuların kilogram başına 1 – 1,6 gram, güç sporları yapanların 1,6 – 2 gram protein tüketmesi yeterli bulunur. Diğer spor branşlarıyla uğraşan kişilerin ise kilogram başına 1,4 – 1,7 gram protein alması yeterlidir.
Bir Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük protein ihtiyacı hesaplama işlemi oldukça basittir. Öncelikle yaşınızı ve spor düzeyinizi göz önünde bulundurmalısınız. Eğer 18 yaşın üstündeyseniz ve herhangi bir spor branşıyla ilgilenmiyorsanız, ağırlığınızı 0,8 ile çarparak günlük tüketmeniz gereken protein miktarını bulabilirsiniz. Örneğin 60 kilogram ağırlığındaysanız, her gün 48 gram protein tüketmeniz tavsiye edilir. Spor yapıyorsanız, ilgilendiğiniz spor branşının sınıfına bağlı olarak sözünü ettiğimiz tüketim miktarı tavsiyeleri arasından size en uygun olan kategoriyi seçebilirsiniz.
Ayrıca, tavsiye edilen günlük protein tüketim miktarında, cinsiyetin belirleyici bir faktör olmadığını da hatırlatmak gerek. Yalnızca gebelik ya da emzirme döneminde olan kadınların ihtiyaç duyduğu protein miktarı standart değerlerden fazla olabilir. Doğum öncesinde ve sonrasında doktorunuza danışarak ideal protein tüketim miktarınızı öğrenebilirsiniz.
Protein Tüketimi Hakkında Bilinmesi Gerekenler Nelerdir?
Kırmızı ve beyaz et, baklagiller, yumurta, süt, yoğurt, peynir, balık ve yulaf; yüksek oranda protein içeren besinlerdir. Ayrıca, sebze ve meyvelerin büyük çoğunluğunda eser miktarda protein bulunur. Vücudunuzun günlük protein ihtiyacını hesapladıktan sonra, her gün tükettiğiniz besinlerin içeriğinde kaç gram protein olduğunu belirleyebilirsiniz. Bu sayede beslenme düzeninizi dilediğiniz gibi oluşturabilir, vücudunuzun protein ihtiyacını karşılayabilirsiniz.
Her şeyin fazlası zarardır. Proteinin vücut sağlığı açısından hayati öneme sahip olması sizi yanıltmasın. Aşırı miktarda protein tüketmek, kanınızdaki asit – baz dengesini bozabilir ve böbreklerinize giden kan akışını hızlandırarak yoğun basınç oluşturabilir. Bu nedenle çok az ya da fazla protein tüketmekten kaçınmalısınız.
Tıpkı protein gibi, karbonhidrat ve yağ da vücudun sağlıklı gelişimi için son derece önem taşıyan makro besinler arasındadır. Karbonhidrat ve yağ içeren besinlerin ölçülü tüketilmesi, protein ağırlıklı bir beslenme düzeni oluşturulması sağlıklı yaşam açısından önem taşır. Ancak yalnızca protein ağırlıklı beslenmek de sağlığınızı riske atabilir. Bu nedenle beslenme programınızı oluştururken dengeli öğünler hazırladığınızdan emin olmalısınız. Öte yandan, formda kalmak ve sağlığınızı korumak için sporu da yaşamınızın bir parçası haline getirmelisiniz. barcin.com‘da yer alan spor kıyafetlerine ve aksesuarlarına hemen göz atabilir, antrenmanlarınızı daha keyifli ve verimli hale getirebilirsiniz.