Hamilelik; heyecan, aşermeler, sağlıklı beslenme kaygısı, doktor kontrolleri gibi durumları hayatın merkezine sokan ve büyük sorumluluk isteyen bir dönem. Bu dönemde kendinize ve bebeğinize karşı sorumlu olduğunuzu hissedersiniz. Hem kendi sağlığınız hem de bebeğinizin sağlığı, formunuzu korumak ve kolay doğum, düşünce baloncuğunuzun ana gündemini oluşturur. Bu yüzden bir şeyler yapmak gerek. Mesela spor!
Gebelik süresince düzenli olarak yapılan egzersizler, anne adayının fiziksel ve psikolojik olarak kendini daha iyi hissetmesini sağlar. Gebelikte bel ve sırt ağrılarının oluşmasını engeller, uyku problemlerini azaltır ve normal doğumun gerçekleşmesini kolaylaştırır.
Yoga
Hamilelikte yoga zihni güçlü tutarken, bedenin doğuma hazırlanmasını sağlar. Bunun için hamilelikte yoga sürekli önerilen bir spor türü. Yoganın meditasyon etkisini de düşünürsek, anneye en uygun spor dalı olabilir. Yoga duruşları vücudu aktif tutarken, sürekli büyüyen bebekten kaynaklanan duruş bozukluklarını önler. Sabah bunaltıları olan hamileler için de yoga önerilen çözümlerden.
Fakat yoganın hamilelere yararları açısından en önemli maddesi, yoga esnasında uygulanan nefes alma yöntemlerinin doğum esnasında oldukça işe yaramasıdır. Sadece hamilelik döneminde değil, sonrasında da doğumun etkilerinden çabucak kurtulduğunu gören anneler yogaya bir selam çakmalılar. Çünkü annenin vücudu yüksek ihtimal yoga sayesinde hızlıca toparlanacaktır. Ancak hamilelik döneminde, yoga yaparken dikkat edilmesi gereken şeyler var. Hamile yogası programlarına uyulmalı. Karın üstü veya sırt üstü pozisyonlarından her zaman uzak durmalıdır.
Pilates
Tıpkı yoga gibi hamilelikte pilates de sıkça önerilir. Çünkü bebeğin ağırlığı, annenin kas ve iskelet sisteminde birtakım değişiklikler yaratır. Annede bel ve sırt ağrıları görülebilir ve ödem büyük baş belası olabilir. Tüm bunların yaşanmasını önlemek için pilates en iyi çözümdür. Pilates minderi üzerinde annenin kendini çok zorlamadan yaptığı egzersizler, doğum sırasında da işe yarar. Çünkü artık anne nefes kontrolü yapar ve daha bilinçli bir şekilde doğumunu gerçekleştirir. 6. aydan sonra gelişim çok aktif olacağı için annenin daha özgür, kendini yormadan yapması gereken egzersizler hamileliğin son dönemlerinde yerini pelvisin esneyebileceği doğumu kolaylaştıran hareketlere bırakmalıdır.
Yürüyüş
Hamilelikte yürüyüş, en bilinen egzersiz şeklidir. Yürüyüş ayakkabılarını geçirip tempolu bir şekilde yürümek, gebenin vücudunu aktif tutmasını, kaslarının güçlenmesini sağlarken kondisyonunu da arttırır. Ayrıca anne adayının kontrollü kilo alımına yardımcı olur. Böylece bebeğin sağlığı için de önem arz eder. Yürürken vücut ağırlığı kontrol altında tutulduğu için kolesterol sorunlarının önüne geçilmiş olunur. Yürüme öncesi yapılacak hafif ısınma hareketleri ve yürüyüşün düzenli tempoda devam etmesi önemli.
Yüzme
Hamilelikte yapılacak diğer bir egzersiz şekli ise yüzmedir. Doktor kontrolü altında yüzmek, anne adayının kendini daha dinç hissetmesini sağlar. Yüzme esnasında tüm vücut kasları çalışır ve kalp hızı artar. Böylece hamilelikte dolaşımdaki oksijen miktarı yükselir. Dolayısıyla artan oksijen miktarı, bebeğin oksijenini de arttırır. Sık yüzen hamileler yorgunluk duymazlar. Çünkü hamileler suda kendini ağır hissetmezler. Hamileliğin ilk aylarında yüzmek, bulantı ve kusma şikayetlerini de azaltırken son dönemlerdeki yüzmeler hamileyi doğuma hazırlayabilir.
Anne adayları hangi ayda hangi sporu yapabilir?
Anne adaylarını yaklaşık 9-9,5 ay sürecek bir süreç bekliyor. Bu süreç aşamalara ayrılıyor. Anne, hamilelik döneminde bulunduğu aşamaya göre besleniyor ve hayatını buna göre yönlendiriyor. Bu yönlendirmelerin arasında tabii ki spor da var. Anneler hem kendi hem de bebeklerinin sağlığını korumak amacıyla yaşadıkları döneme uygun sporları tercih etmeliler.
İlk 3 aylık dönem:
Hamileliğin ilk 3 aylık dönemindesiniz ve çiçeği burnunda bir anne adayısınız. Çok fazla heyecanlı olabilirsiniz fakat bu spor yapmanızı engelleyemez. Aksine erkenden başladığınız egzersizleriniz aylar sonra gerçekleşecek doğumunuzun kolaylaşmasına bile zemin hazırlar. Hamileliğin ilk 3 ayı düşük tehlikesinin yaygın olduğu zamanlardır. Bunun için fazla hareketli spor dalları önerilmez. Hafif tempolu yürüyüşler, omurgayı güçlendirecek esneme hareketleri ve yoga egzersizleri idealdir.
3-6 aylık dönem:
Hamileliğinizin ikinci aşamasındasınız ve spor artık sizin için çok daha fazla önemli. Dikey bisiklet, yüzme, hafif tempolu yürüyüş, yoga ve pilates grup egzersizleri bu dönem için idealdir. Bu dönemde özellikle yoga ve pilateste uygulanan sırt üstü ve karın üstü egzersizleri yapılmamalıdır. Çünkü bu pozisyonlar bebeğe baskı yapar ve oksijenini azaltabilir. Yan yatma veya oturma pozisyonları anne ve bebek için en uygun pozisyondur. En doğru hareketlerle sporunuzu tamamlamak için, yoga ve pilates yaparken hamileler ile grup derslerine katılabilir ya da bir profesyonelden destek alabilirsiniz.
6-9 aylık dönem
Hamileliğin 3. dönemi olarak adlandırılan bu dönemde karnınız artık iyice büyür ve hacim olarak da ağırlaşırsınız. Bu gelişmeler muhtemelen hareketlerinizi sınırlandırır. Spor dalı ve bu spor dallarında yapılan egzersizler de buna göre şekil alır. Bebeği ve anneyi korumak için sadece oturur pozisyonlardaki egzersizler uygundur. Bunun için hafif fitness ve yoga egzersizler önerilir.
Doğum sonrası spor aktiviteleri nasıl olmalıdır?
Artık bir bebeğiniz ve doğumdan kalan fazla kilolarınız var. Hazır hamilelik döneminde spora alışmışken sporu bırakmamalısınız. Çünkü bu dönemde spora devam etmeniz sağlığınız ve fiziğiniz için önemli.
Doğum sonrasında anneler hafif ve orta tempolu egzersizleri tercih etmeliler. Bu kriter, emzirme döneminde sütün kalitesinin etkilenmemesini sağlar. Vücut ısısının yükselmesi su kaybına neden olur. Sütün azalmaması için anneler vücut ısısını korumalılardır. Bu dönemde fazla terlemeden kendi ağırlığı ile vücut egzersizlerine devam etmek en doğru yoldur. Hafif tempolu yürüyüşler, orta derecede açma-germe hareketleri, yüzme, pilates ve yoga bu dönemin en ideal sporlarındandır.
