Pilates, tüm vücudunuzu çalıştıran, merkez bölgenizi güçlendiren ve omurganızı esnetmenizi sağlayan bir egzersiz türüdür. Ayrıca pilates egzersizi yaparak duruş bozukluklarınızı düzeltebilirsiniz. Stresi azaltmak için de harika bir yöntem olan pilates, çok yönlü güç ve esneklik kazanmanıza yardımcı olur. Özellikle başlangıç seviye pilates hareketlerini, evinizde veya uygun bir alanda matınızı sererek hemen deneyebilirsiniz. İşte, pilatese kolay bir başlangıç yapmanızı sağlayacak hareketler…
1. Hundreds
Hundreds pilatesin simge egzersizleri arasında yer alır. Hareketin amacı merkez bölgesini güçlendirmek ve aynı zamanda kan dolaşımını iyileştirmektir. İyi bir ısınma egzersizi olan bu hareketi yaklaşık bir dakika boyunca uygulamalısınız. Hundreds egzersizine başlamak için sırt üstü mata uzanın. Karnınızı içeri doğru iyice çekin. Ardından bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve kalçanızın yerden kalkmadığından emin olun. Daha sonra kollarınızı 45 derecelik açıyla kaldırın. Kollarınızı çok küçük hareketlerle yukarı ve aşağı hareket ettirirken beş kez nefes alın. Kollarınızı aynı şekilde hareket ettirirken bu sefer beş kez burun veya ağızdan nefes verin. Hareket sırasında bacaklarınızın 45 derecelik açısını korumaya özen gösterin.
2. Roll Up
Roll up adı verilen pilates egzersizi, omurganıza esneklik kazandırmanıza ve merkez bölgenizi sıkılaştırmanıza katkı sağlar. Egzersize başlamak için dizleriniz bükülü, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, elleriniz ise dizlerinizin altında olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın. Yavaşça ilk dört omurunuza doğru yuvarlanırken nefes verin, boynunuzu uzatın ve bir C şekli oluşturmaya odaklanın. Merkez bölgenizi açarak tekrar yukarı çıkmak için gövdenizi kaldırın. Egzersizi 3 ile 5 tekrar uygulayın. Hareketi yaparken omurga ile karın kaslarınız arasındaki bağlantıya odaklanın.
3. Single-Leg Circles
Single-leg circles, karın kaslarınızı kullanarak kalça eklemine hareketlilik ve esneklik kazandırmanızı sağlayan egzersizdir. Hareketin başlangıç pozisyonu için matınıza sırt üstü uzanın ve kollarınızı vücudunuzun yanına avuç içleriniz yere bakacak şekilde koyun. Ardından sol bacağınızı yerde düz pozisyonda tutarken sağ bacağınızı dizinizi kırmadan 90 derece tavana doğru kaldırın. Daha sonra kalçanızı dışarı doğru çevirin ve nefes vererek yukarıdaki bacağınız ile daire çizin. Hareketi sağ bacağınız ile 4 kez tekrarlayın ve yere indirin. Sol bacağınız ile egzersizi uygulamaya devam edin. Hareketi uygularken karın kaslarınız sıkılı, kalça kaslarınız ise gevşek olsun.
4. Yuvarlanma Hareketi
Yuvarlanma hareketi, karın bölgenizi sıkı bir şekilde çalıştırırken sırt kaslarınızı da esnetmenizi sağlar. Harekete başlamak için matın üzerine oturun, bacaklarınızı karnınıza doğru çekin ve topuklarınızı birleştirin. Elleriniz dizlerinizin altında olsun. Ardından karın kaslarınız sıkılı bir şekilde geriye doğru yuvarlanırken ayaklarınızı da yukarı doğru kaldırın. Yuvarlanma sırasında boynunuzu öne doğru eğin ve karnınıza doğru bakın. Aşağı ve yukarı doğru yuvarlanma hareketini 3 – 5 kez tekrarlayın. Egzersiz sırasında düzenli nefes alışverişine devam etmeyi unutmayın.
5. Swimming
Swimming, sırt kaslarınızı güçlendirmek için harika bir harekettir. Egzersizin başlangıç pozisyonu için matınızın üzerine yüz üstü uzanın, kollarınızı başınızın yanlarına doğru uzatın ve avuç içlerinizi yere koyun. Ardından sol bacağınız ile sağ kolunuzu aynı anda yerden kesin. Kolunuzu ve bacağınızı yerden kaldırırken kalçanızı sabit tutun. Daha sonra havadaki kolunuzu ve bacağınızı aşağıya indirin. Hareketi sağ bacağınız ve sol kolunuz ile tekrarlayın. Bacaklarınızı ve kollarınızı yüzüyormuş gibi hızlıca hareket ettirin. Egzersizi yaparken karnınızı, altında küçük bir top varmış gibi yukarı kaldırın. El ve ayak parmaklarınızı iyice uzatarak vücudunuzun gergin bir hal almasını sağlayın.
Daha esnek bir vücuda sahip olmak ve stres seviyenizi azaltmak için pilates yaparken gereksinim duyacağınız spor giysi ve ekipmanlarını Barcin.com’da bulunan kaliteli ürünler arasından seçebilirsiniz.
