Salonlarda onlarca kiloluk ağırlıklarla çalışmanın en etkili kas geliştirme yolu olduğu düşünülüyor. Oysa tek başına egzersiz yapmanın kas geliştirmek için yeterli olmadığı artık bilimsel olarak da kanıtlanmış durumda. Kaslarınızı etkili şekilde geliştirmek istiyorsanız; ne yediğinize dikkat etmeniz, egzersiz yapmanız, vücudunuzu dinlemeniz ve özellikle protein tüketimine özen göstermeniz şart. Kas geliştirme programınıza beslenmeyi dahil etmeniz, süreci hem daha etkili hem de daha hızlı hâle getiriyor. Hemen kas geliştirme nasıl gerçekleşebilir, bu yazıda değerlendiriyoruz.
Kas geliştirmeyle ilgili en büyük sorun, farklı kaynakların yarattığı bilgi karışıklığı olarak ifade edilebilir. Bazı kaynaklar haftada birkaç kez egzersiz öneriyor, bazılarıysa daha sık egzersiz rutini tavsiye ediyor. Aynı sorun dinlenmenin önemi, protein alımı, beslenme, ağırlık, egzersiz türü gibi konularda da gözleniyor. Kas gelişimi için sıkı çalışma ve sabır gerekiyor. Üstelik bu süreç herkese özel, kişisel bir deneyim. Bu noktada yapabileceğiniz en iyi şey, vücudunuzu dinlemek ve onun ihtiyacına en çok uyan egzersiz yaklaşımını benimsemek olarak görünüyor. Konunun uzmanları kas geliştirmenin zaman alan bir öğrenme süreci olduğunu vurguluyor. Sadece dört adımdan oluşan bir kas geliştirme kılavuzu ise sürecin ilerleyişinde size yardımcı olabilir.
1. Protein Alımınıza Dikkat Edin
Kas geliştirmek için ne kadar protein alınması gerektiği hala tartışılan hususlar arasında yer alıyor.
Bu konuda şu anda varılan ortak karara göre, sıkı bir antrenman programı uygulayan ve aktif olarak çalışan bir birey için vücut ağırlığında kilogram başına, günde 1.6 ilâ 2 gram protein uygun görülüyor. Buna göre 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günde en az 112-140 gram arası protein tüketmesi gerekiyor. Vücut için gerekli protein; yağsız et, yumurta, kuru yemiş, yapraklı sebzeler (karalahana, ıspanak), balık, tofu, baklagiller gibi çeşitli kaynaklardan sağlanıyor. 100 gram tavuk göğsü yaklaşık 30 gram protein içerirken lahananın 100 gramında 4 gramdan fazla protein bulunuyor. Bol Proteinli Yiyecekler Hangileridir yazımızdan protein oranlarını inceleyebilirsiniz.
2. Aşamalı Olarak Artan Antrenman Yoğunluğunu Takip Edin
Kas geliştirmenin anahtarlarından biri, aşamalı olarak artan bir egzersiz yoğunluğunu tercih etmek.
Ağırlık çalışmalarında ağırlığı artırmak, her sette sekiz tekrar yerine dokuz tekrar yapmak antrenman yoğunluğunu aşamalı bir şekilde geliştirmenizi sağlıyor. Antrenman değerlendirmesinin sürekli değil, periyodik olarak yapılması öneriliyor. Böylelikle antrenmana katılan çeşitliliğin etkisi de inceleniyor. Aşamalı çalışma için her antrenmanda ağırlık değiştirmeniz gerekmiyor. Yaptığınız egzersizde zorlanmadığınızda veya çok az zorlandığınızda ağırlıkları artırmanız ve egzersizleri değiştirmeniz tavsiye ediliyor.
3. Hemen Kas Geliştirme İçin Doğru Egzersizleri Seçin
Kas geliştirmek için çalışan herkes, daha büyük görünen kollara sahip olmak istiyor. Ancak güçlü kollara sadece biceps çalışarak kavuşmak mümkün olmuyor.
Fark edilen belirgin kaslara sahip olmak istiyorsanız, birleşik egzersiz rutinini uygulamanız gerekiyor. Deadlift ya da kettlebell swing gibi bileşik egzersiz programları sizi sadece güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda kas koordinasyonunuzu da artırıyor. Deadlift ve kettlebell swing egzersizlerinin yanı sıra squat, pull up, chin up, push up, bench press gibi egzersizler de en etkili birleşik egzersizler olarak biliniyor.
4. Egzersiz ve Dinlenme Arasındaki Dengeyi Bulun
Genel olarak düşünülenin aksine, kaslarınız egzersiz sırasında değil, egzersizler arası dinlenmede gelişme gösteriyor. Direnç eğitimi sırasında kaslarda oluşan mikroskobik yırtıklar, vücudunuzdaki proteinler sayesinde iyileşiyor.
Dikkat edilmesi gereken bir başka nokta da dinlenmenin her zaman çalışmamakla aynı anlama gelmediği. Kasları yeterince dinlendirdiğinizde iyileşmeleri için ideal zaman sağlanmış oluyor. Ancak kasları geliştirmek için sıkı çalışmak gerekiyor. Bu nedenle dengeyi belirlemek büyük önem kazanıyor. Özellikle metabolizmanız hızlıysa sık sık ve aksatmadan egzersiz yapmanız ve vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor.
Siz de güçlü kaslara kavuşmak için ipuçlarından faydalanmak istiyorsanız, antrenmanlarınızda kullanılabileceğiniz ekipmanlara barcin.com üzerinden ulaşabilir ve dilerseniz ürünleri sipariş edebilirsiniz.
