Önce Doğru Beslenme!
“Yağ yakmak sadece sporla olmaz, doğru beslenmek şart” diyen Beslenme ve Fitness uzmanımız İlker Çağlayan‘ın yağ yakımını hızlandıran nefis Lahana Lazanya tarifini ve yağ yakımı hakkındaki değerli görüşlerini paylaştığı videomuzu izleyerek beslenme konusuna geçebiliriz. Daha fazla tarife ise Youtube kanalımızdan ulaşabilirsiniz.
Lahana Lazanya Tarifi
- Orta boy lahananın yarısı
- 100 gr mantar
- 100 gr rende havuç
- 100 gr kuru soğan
- 100 gr domates
- 150 gr rende peynir
- 500 gr dana kıyma
- 1 avuç maydonoz
- 2-3 diş sarımsak
- Zeytinyağı
- Tuz, karabiber
- Baharatlar
Lahanyayı tuzlu suda 5 dakika haşlayın ardından dikkatlice yapraklarını ayırın ve peçete yardımı ile kurutun. Makarna lazanya şeritleri büyülüğünde keserek bir kenara ayırın.
1 çorba kaşığı zeytinyağında önce soğan ve mantarları, sonra havuç ve kıymayı ilave edip yaklaşık 15 dk soteleyin.
En son maydonoz, domatesleri ve baharatları ekleyip 2-3 dk daha pişirin. Harcınız hazır.
Bir fırın tepsisine bir kat lahana bir kat harç olacak şekilde dizin. Üzerine rendelenmiş peyniri ekleyip 200 dereceye ısıtılmış fırında peynir kızarana kadar pişirin.
Karbonhidrat tüketerek yağ yakamazsınız! Spor yapıyorum nasılsa deyip, yarım kilo börek yemek çok yanlış, tıpkı sporda yakarım deyip, hamburgeri baklavayı yemek gibi. Yağ yakmak için spor yapıyorsanız bunu doğru besinlerle de desteklemelisiniz. Bu noktada herkesin yaptığı büyük bir yanlış var! kısa sürede hızlı sonuç alabilmek için şok diyetler yapmak yapılan en büyük yanlış. Yağlarınızdan ömür boyu kurtulmak istiyorsanız, ömür boyu uygulayabileceğiniz bir beslenme biçimine ihtiyacınız var demektir. Şok diyetler yerine doğru beslenmeyi hayatınızın merkezine oturtmayı başarmalısınız.
Yağ yakmak için yağ yemelisiniz!
Yağ dediysek öyle trans yağlar değil elbette; faydalı olan sağlıklı yağlar.
Yağları yakmak, kas kütlenizi artırmak için önerimiz kesinlikle yağ ve protein ağılıklı ketojenik diyet. Ketojenik beslenme biçimini yeni duyuyor olabilirsiniz. Özetle ketojenik, minumum karbonhidrat, maksimum yağ ve protein ağırlıklı beslenmektir.
Peki, sağlıklı yağlar hangileri?
- Organik tavuk yumurta sarısı
- Deniz balığı,
- Organik tavuk
- Avokado
- Çiğ ceviz,
- Çiğ badem,
- Keten tohumu,
- Çiğ kaju
- Chia tohumu,
- Lor peyniri,
- Zeytin ve zeytinyağı.
Yukarıda saydıklarımız hem kalbiniz için faydalı hem de yağ yakmak için. Bu besinleri istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Bunların dışında kalan işlenmiş yağları ve onlarla yapılmış yemekleri ise tüketmemeye özen göstermelisiniz.
Bunu yapın!
Sabahları 2 ya da 3 yumurtadan yapılmış tereyağlı bir omlet, güne harika başlamanızı sağlayacaktır. Öğlen olduğunda ise yağ açısından zengin bir deniz balığı mesela somon, tercih edebilirsiniz. Çiğ badem, çiğ ceviz içi gibi kuru yemişleri de ara öğün olarak tüketebilirsiniz. Akşam yemeğinde ise haşlanmış ya da tereyağında kızartılmış bir tavuk günü muhteşem bir seçimle tamamlamanıza yardımcı olacaktır. Evet biliyoruz, çalışıyor yahut okula gidiyorsanız muhtemelen bu tip bir beslenme biçimini benimsemek zor olacaktır. Çevrenizde sizi karbonhidrat tüketmeye yönlendirecek çok fazla uyaran olsa da burada ihtiyacınız olan tek şey sağlam bir irade. O da ben de var diyorsanız, yağ yakmaya hazırsınız demektir!
Herkesin aklında aynı soru. Yağ yakımını hızlandırmak için ne yapabilirim? Bu yağlar, kiminde karın bölgesinde birikiyor, kiminde basenlerde, kiminde de bacaklarda. Nerede olursa olsun istenmediği kesin. Vücudunuzda oldukça yer kaplayan ve kötü bir görünüme sahip olan bu yağlardan kurtulmanızın 2 yolu var. İlki, hızlı yağ yakmak için doğru sporu seçmek. İkincisi, doğru beslenme biçimini benimsemek.
Evet, yağ yakımını hızlandıran sporlar oldukça önemli. Ancak spor düzeninizi mutlaka ama mutlaka doğru bir beslenmeyle de desteklemeniz gerekir. Aksi durumlarda belli bir yere kadar erittiğiniz yağlarınız, siz spor yoğunluğunuzu artırsanız da kalmaya devam edecek. Kesin çözüm spor yanında doğru beslenmedir!
Doğru Sporu Seçin!
Vücutta biriken yağları, sporla kasa çevirmek mümkün. Tabii her spor yağ yakımı için etkili değildir. Mesela, yağ yakmak için koşu yahut yağ yakmak için yürüyüş, kas oluşumu için çok etkili sporlar arasında sayılmaz. Onlar daha orta ölçekte sporlar olmakla birlikte etkili yağ yakımı için önereceğimiz spor listemizin ancak son sıralarında yer alabilirler. Ancak yürüyüş ve koşuyu listemizden tamamen çıkarmıyoruz. Çünkü etkili yağ yakma yöntemleri arasında spor ne olursa olsun vücudun ısınması çok önemlidir. 10-15 dakikalık bir yürüyüş ya da koşu sayesinde önce kaslarınızı ısıtmalı, ardından yağ yakımının bilimsel olarak başladığı nabız ölçüsüne ulaşmalısınız. Üstelik bu ısınma turu, yapacağınız ağır sporun da daha verimli geçmesini sağlayacaktır.
Yağ yakımının en üst düzeyde olması tek bir şarta bağlıdır: antrenman boyunca nabzın yağ yakımı aralığında olmasına. Peki, yağ yakımı için nabız aralığı kaç olmalı? Antrenman esnasında kalp atış hızının maksimum %60-70 oranında olması gerekir. Bu da ortalama yaklaşık 120 – 140 nabız aralığına denk gelmesi gerekir. Antrenman boyunca yağ yakımının devam edebilmesi için nabzınızı bu seviyede tutmanız çok önemli.
Yağ yakımı için nabız aralığı nasıl hesaplanır?
220 sabit sayısından yaşınızı çıkarın ve alt sınırı bulmak için çıkan sayının %60’ını, üst sınırı bulmak için sayının %80’ini alın. Yani 30 yaşındaysanız;
220-30= 190
190’un %60’ı = 114 (alt sınır)
190’ın %80’i = 145 (üst sınır)
Yağ yakımı için nabız aralığını hesaplamak işte bu kadar basit!
Yağ Yakmak İçin Direnç Egzersizleri Yapmalısınız!
Her spor size yağ yaktırmaz. Yağ yaptıran sporlar, yaparken direnç gösterdiğiniz sporlardır. Yani ağırlık antrenmanları, vücut ağırlığınızı kullandığınız egzersizler, yoga, pilates ve yüzme.
1. Ağırlık Antrenmanları
Spor salonlarına gidip, kendi kas gücünüze en uygun ağırlıkları kaldırarak yapacağınız ağırlık antrenmanı, yağ yakımı için en etkili spordur. Burada amacınız fit ve şekilli bir vücuda ulaşmaksa ağırlık antrenmanlarınızı mutlaka kardiyo ile desteklemelisiniz. Kardiyo + ağırlık üzerine kurgulayacağınız bir antrenman programı ile yağ yakımınızı daha etkili hale getirebilirsiniz. Çünkü tek başına ağırlık kaldırarak yağ yakımı için gerekli olan nabız ölçünüzü hep aynı seviyelerde tutamayabilirsiniz ve bu noktada kardiyo sizin en büyük yardımcınızdır. Kardiyo nedir, en etkili kardiyo sporları hangileridir? Merak ediyorsanız, Kardiyo Egzersizle Yağlardan Kurtulun yazımızı mutlaka okuyun!
Peki, spor merkezine gittiniz, nereden başlayacaksınız? Hangi hareket nereyi ne kadar çalıştırıyor biliyor musunuz? Buna da çaremiz var elbette. Bakanın bir kez daha bakmak isteyeceği göğüs kasına sahip olmak istiyorsanız, Göğüs Kasınızı En Etkili Şekilde Çalıştıracak Hareketler yazımızı; bacak incelten hareketleri öğrenmek için Hızlı ve Etkili Bacak İnceltme Hareketleri yazımızı; hayalini kurduğunuz geniş omuzlar için 5 Etkili Omuz Genişletme Hareketi yazımızı; karnınızdaki baklavaları artırmak içinse Karın Kası Gelişiminde Etkili Olan 7 Hareket yazımızı sırasıyla okumalısınız.
2. Vücut ağırlığı gerektiren sporlar
Vücut ağırlığı ile egzersiz yapmak, kas geliştirme açısından son derece etkili bir yöntemdir. Öncelikle kendi vücut ağırlığınızla spor yapmak ne demek onu açıklayalım. Vücut ağırlığınız ile kas yapmak, hiçbir ek ağırlık kaldırmadan yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız hareketler bütünüdür. Bu hareketler esnasında vücudunuz hiç olmadığı kadar kasılır ve bu direnç gerektiren hareketler sayesinde vücudunuzdaki yağlar kasa dönüşmeye başlar. Ancak vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız hareketlerde dikkat etmeniz gereken tek nokta her çalışmada farklı hareket kombinasyonları uygulamaktır. Hep aynı hareketleri çok sayıda yapmak size ne direnç ne de kas sağlar.
Kas hacminizin büyümesi için kaslarınızı şaşırtın.
3. Yoga ve Pilates
Tamamiyle direnç üzerine kurulmuş iki spor yoga ve pilates. Her iki spor da uzun kaslar dayalı bir spordur ve birçok ortak noktaya sahip oldukları kadar keskin ayrımları da söz konusudur. Bu iki spor için bilinmesi gereken tek şey, iyi bir yağ yakıcı oldukları. Bu konuda rehber niteliğindeki Zayıflatan Yoga Pozları hangileri öğrenmek için yazımızı okuyabilirsiniz. Hayır ben tam bir pilatesçiyim diyorsanız da incelten pilates hareketlerini tek tek anlattığımız Kısa Sürede İncelmenizi Sağlayacak 3 Pilates Aleti yazımızı okuyabilirsiniz.
4. Yüzme
En kısa sürede nasıl zayıflarım? diyenlerdenseniz belki de aradığınız spor yüzmedir. Duvara karşı koşu bandında koşmak herkese göre bir spor tarzı değildir sonuç olarak. Üstelik yüzme ile tüm kas gruplarınızı aynı anda çalıştırabilir, ideal proporsiyon ölçüsüne kısa sürede ulaşabilirsiniz. Harika bir vücuda kavuşmak için ihtiyacınız olan 2 şey var. Biri yüzücü gözlüğü bir diğeri de rengiyle zevkinizi yansıtan yüzücü bonesi!