Kas gelişimi esnasında sporcular, vücutlarının alıştığı düzeni bozan hareketleri sıkça yaparlar. Bu kasları şaşırtmak ve kaslardan daha fazla verim almak için yapılan taktiklerden biridir. Bazen ağırlık miktarında bazen tekrar sayısında bazen de hareketin yapılış biçiminde değişikliğe giderek hareketten daha fazla fayda görmek kanıtlanmış bir gerçek. Peki, ağırlık kaldırma hızı kas oluşumunda etkili bir faktör mü ya da ağırlık kaldırma hızı gerçekten ne olmalı? Fitness videolarını izlerken dikkatinizi çekmiştir. Bazı sporcular bazı hareketleri çok hızlı bazılarını çok yavaş yaparlar. Hatta hareketlerin kaldırışını hızlı, indiriş kısmını çok daha yavaş yaptıkları bile olur. Bunlar videoda daha iyi görünmek için değil, kasın gerilim altında kaldığı süre (time under tension) ve kas yükünü artırmak için yapılan şeylerdir. Mesela, shoulder press yaparken dumbelları hızlı kaldırıp, yavaş indirmenin kas oluşumu için daha etkili olduğunun söylenmesi gibi. Peki, bu zamanlamalar için uzmanlar ne diyor?
Araştırmalar Ne Diyor?
Yapılan bir araştırmada kas oluşumunda başlangıç ve bitiş süreleri 2-6 saniye arasında olan hareketlerin hipertrofi yani kas oluşumu açısından pek bir fark bulunmadığı tespit edilmiş. Bir de “süper yavaş tekrar” olayı var. Hareketlerin süper yavaş tekrar edilmesi yani bir hareketin 10 saniyede tamamlanması olayı tamamen bir şehir efsanesinden ibaret. Ağırlığın kas üzerinde uzun süreler kalması kasa binen yükün artmasını sağlasa da araştırma sonuçları kas etkinleşmesinin %36 azaldığını göstermiştir. Yani hareketleri çok yavaş yapmak büyümeyi yavaşlatıyor. Amacınız kaslarınızın görünürlüğünü artırmaksa spor yanında definasyon diyetine de başlamanız gerekiyor. Definasyon diyetinin detaylarına ve neler yemeniz gerektiğini ise Definasyon Diyeti İle Kaslarınızın Görünürlüğünü Artırın yazımızı mutlaka okuyun.
Gelelim yukarıda shoulder press yaparken hareketin kalkışının hızlı inişinin yavaş yapılmasının kas oluşumuna etkisinin olup olmaması konusuna. Buna da bir araştırma sonucuyla yanıt vermek isteriz. 10 saniye kalkış, 4 saniye iniş yapan denek sporcuların diğer araştırma grubuna kıyasla kaslarının %39 daha az büyüdüğü gözlemlenmiş.
Yavaş Mı, Hızlı Mı?
Hızlı, normal ve yavaş hızda hazırlanmış fitness programları olduğunu görmüşsünüzdür. Bunlar dayanıklılık, güç ve hipertrofi odaklı çalışmalardır ve siz hangisini çalışmak istiyorsanız hızınızı ona göre yapmalısınız. Her çalışma biçimden alacaklarınız farklıdır ve doğru olan çalışma biçimini 4-6 hafta aralığında değiştirmektir. Mesela önce yağ yakımını hızlandıran program uygularken, birkaç hafta sonra kas yapımını kuvvetlendiren bir programa geçmek kasların tam gelişimi için önemlidir.
Kasların gelişmesi 3 etkenin iyi harmanlanması gerekir: mekanik tansiyon, kas hasarı ve metabolik stres. Şimdi şöyle düşünün, ağırlığı çok yavaş kaldırdığınızda kas hasarınız artar ama bu sefer de ağırlığı yavaş kaldırabilmeniz için kaldırdığınız yükü azaltmanız gerekir. Bu da kas kütlesinin daha yavaş gelişmesini sağlar. Evet, kas kütleniz yavaş gelişir ama bu sefer de dayanıklılığınız artar.
Özetle, ağırlık kaldırma hızı ne olmalı sorusuna verilebilecek tek yanıt, siz yaptığınız spordan ne almayı hedefliyorsunuz sorusu olmalı?
| Hedef | Ortalama tekrar | Time under tension |
| Güç/hacim | 1-6 tekrar | 4-20 saniye |
| Hipertrofi | 6-12 tekrar | 40-60 saniye |
| Dayanıklılık | 12+ tekrar | 60+ saniye |
Nasıl bir egzersiz programı uygulayacağınızı yukarıdaki tabloya bakarak çıkarabilirsiniz. Tabii yapılan egzersizin süresi kadar ağırlık/tekrar dengesinin de önemi büyük. Bu konuda detaylı bilgiye ulaşabileceğiniz Az Tekrar Çok Ağırlık Mı, Çok Tekrar Az Ağırlık Mı yazımızı mutlaka okuyun.
